Ail

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Une gousse intacte ne sent presque rien : tout le goût de l'ail naît à la seconde où l'on casse ses cellules.

473 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, italienne, portugaise, thaïlandaise.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Eau

59%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,4kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

87%

peau et talon retirés ; une gousse pèse environ 5 g épluchée.

Calories

131kcal

pour 100 g

Composition

Protéines5,8 g

Glucides21,5 gdont 1,5 g de sucres

Lipides0,3 gdont 0,1 g saturés

Fibres4,7 g

Eau et reste67,7 g

Sel0,02 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Une gousse

5 g

en moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

aromatique

Minéraux et vitamines (13 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	11 mg
Magnésium	20 mg
Phosphore	130 mg
Potassium	530 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,19 mg
Fer	0,63 mg
Manganèse	0,20 mg
Zinc	0,75 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	0 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine B1 (thiamine)	0,20 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,36 mg
Vitamine B6	1,10 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Ail, cru (11000) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

3,2 de charge pour 100 g

21,5 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Oignon ; dose de quelques grammes.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de ail, 3,2. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Une tête d'ail se juge au poids et à la peau. Prenez-la en main : elle doit être lourde pour sa taille et parfaitement dure sous la pression du pouce. Une tête légère a séché de l'intérieur, et ses gousses seront caoutchouteuses. La peau doit être sèche, serrée, sans espace entre elle et les gousses, car un décollement signale une déshydratation déjà avancée. Préférez la tête entière au sachet de gousses détachées, qui sèchent par la coupe, et écartez celle dont une gousse a déjà germé : le germe est amer et le reste de la tête suivra.

Lourde pour sa taille, dure au toucher, aucune gousse molle sous la peau.
Peau sèche et collée aux gousses, sans tache brune ni duvet gris (moisissure).
Pas de pointe verte au collet : le germe signale un ail qui a commencé à repartir.
En été, l'ail nouveau à tige verte pour la douceur ; en hiver, l'ail sec de garde.

Ses variétés

Ail blanc
L'ail de garde par défaut, récolté sec en juillet, tunique blanche opaque et gousses serrées autour d'un talon dur. C'est le plus chargé en composés soufrés, donc le plus mordant à cru.
Persillade, aïoli, gousses en chemise dans un rôti. Il tient six à huit mois dans un endroit sec et aéré.
Ail rose
Le rose de Lautrec et le violet ne sont pas colorés dans la chair mais dans la tunique. Les gousses sont plus grosses, la morsure plus ronde, et la garde un peu plus longue que celle du blanc.
Partout où l'ail reste cru ou à peine chauffé : une vinaigrette, un tartare, une soupe à l'ail montée au dernier moment.
Ail nouveau
Arraché avant séchage, en début d'été, avec sa tige encore verte. Il est gorgé d'eau, sa tunique est souple et humide, et son goût est herbacé plutôt que piquant.
À traiter en légume plus qu'en condiment : gousses entières confites, tête rôtie au four. Il ne se garde que deux ou trois semaines, au frais.
Ail noir
Ce n'est pas une variété mais de l'ail blanc tenu plusieurs semaines en chaleur douce et en humidité contrôlée : les sucres et les acides aminés brunissent lentement, et les composés soufrés disparaissent presque entièrement.
Il ne pique plus du tout et prend un goût de pruneau et de réglisse. En pommade sur une viande, dans une vinaigrette, jamais revenu à la poêle où il ne ferait que brûler.

Le garder

L'ail se garde à l'air libre, au sec, à l'obscurité et à température ambiante : un panier ouvert ou une tresse suspendue, jamais un sac plastique où l'humidité qu'il transpire le fait moisir. Le réfrigérateur est la fausse bonne idée : le froid autour de 4 °C est exactement le signal que la plante attend pour germer, et une tête oubliée dans le bac à légumes ressort verte de germes en trois semaines. Une tête entière tient trois à six mois selon la variété ; entamée, comptez une dizaine de jours, car chaque gousse dénudée sèche vite. Pour un stock long, épluchez et congelez les gousses telles quelles ou en purée dans un bac à glaçons : la texture se perd, le goût non.

Sécurité alimentaire

L'ail conservé dans l'huile est le seul cas où la cuisine domestique croise vraiment le botulisme. L'ail porte des spores de Clostridium botulinum, et l'huile crée l'absence d'oxygène dont elles ont besoin pour produire leur toxine. Un bocal d'ail à l'huile se garde au réfrigérateur et se consomme dans les quatre jours, ou se congèle. Jamais à température ambiante, même acheté tout fait et ouvert.

Les gestes qui changent tout

Le degré de coupe fixe la puissance

L'ail intact contient de l'alliine, sans odeur, et une enzyme rangée à part, l'alliinase. Les deux ne se rencontrent qu'au moment où la cellule est déchirée, et le choc produit l'allicine, la molécule qui pique. Plus vous cassez de cellules, plus il y en a : une gousse entière pochée dans un bouillon reste douce et sucrée, une gousse émincée est franche, une gousse pressée ou pilée au mortier est agressive. Le presse-ail n'est donc pas un outil paresseux, c'est le réglage le plus fort du bouton, et c'est pourquoi un aïoli au mortier n'a pas le goût d'un aïoli au blender.

le geste · l'outil

Dix minutes de repos avant la poêle

L'alliinase est une protéine, donc la chaleur la détruit. Un ail écrasé jeté immédiatement dans une poêle chaude voit son enzyme neutralisée avant d'avoir travaillé, et livre beaucoup moins d'arôme que le même ail écrasé dix minutes plus tôt. Le geste ne coûte rien : hachez l'ail en premier, faites le reste de la mise en place, revenez à lui.

la science

Il ne doit jamais dorer vraiment

L'ail est petit, pauvre en eau et riche en sucres : il passe de blond à brûlé en une vingtaine de secondes dans une poêle vraiment chaude, et un ail brûlé rend tout le plat amer sans rattrapage possible. La règle des cuisines méditerranéennes est d'aller dans le sens inverse du réflexe : l'ail part dans l'huile encore froide ou tiède, à feu doux, et monte en température avec elle. Dans un plat mijoté, on l'ajoute après l'oignon, jamais avant.

la science · le ratage

Le germe, seulement s'il est vert

Le germe blanc d'un ail frais ne se voit pas et ne se retire pas. Le germe vert d'un ail qui a vieilli est plus amer que le reste de la gousse et supporte mal la cuisson : fendez la gousse en deux et sortez-le à la pointe du couteau, surtout pour un usage cru où il n'y a rien pour le masquer.

l'outil

Marge d'erreur

exigeant

L'ail pardonne tout, sauf la poêle. En quantité, en découpe, en variété, l'écart est une question de goût et jamais un ratage : deux gousses au lieu d'une donnent un plat plus fort, pas un plat manqué. Mais à la cuisson, la fenêtre entre blond et brûlé se compte en secondes, et un ail brûlé rend l'ensemble amer sans aucun rattrapage. La note porte sur ce moment là, qui est le seul où l'ail est intransigeant.

Idée reçue

« « Il ne faut jamais passer l'ail au presse ail : ça l'écrase et ça le rend amer. » »

Faux, mais l'observation qui est derrière est juste.

Le presse ail ne produit pas d'amertume, il produit de l'allicine : en déchirant beaucoup plus de cellules qu'un couteau, il fait rencontrer l'alliine et son enzyme sur un volume bien plus grand, et le résultat est plus piquant. Piquant n'est pas amer. L'amertume, elle, apparaît à la cuisson, et l'ail pressé en donne plus simplement parce qu'il est réduit en purée : cette purée brunit en quelques secondes là où une lamelle met une minute. Le test se fait à la maison sans instrument, en goûtant à cru une pointe d'ail pressé et une pointe d'ail émincé, puis en refaisant le même essai après trente secondes de poêle. À cru, aucune amertume dans les deux. Après la poêle, une seule des deux en a.

Le principe en détail

Son profil et ses molécules

soufréépicépiquant

marqué

La cuisson élimine son piquant agressif pour révéler une saveur douce, sucrée et légèrement torréfiée.

Ajoène
composé soufréarôme
Il se forme quand l'ail écrasé attend dans l'huile et donne le fond chaud de l'ail confit.
Elle expliquesoufréépicé
Allicine
composé soufréarômepiquant
Elle donne à l'ail cru son odeur agressive et sa morsure, et n'existe pas dans la gousse intacte.
Elle naît de la coupe, en quelques secondes, et la chaleur la détruit en quelques minutes.
Elle expliquesoufrépiquant
Alliine
composé soufréarôme
Elle attend sans odeur dans la gousse entière, et n'est que la réserve à partir de laquelle tout se fabrique.
Elle expliquesoufréaromatique
Alliinase
enzymeaction enzymatique
Elle transforme l'alliine en allicine dès que les cellules sont rompues, et décide donc de la force de l'ail.
Elle est détruite par la chaleur, d'où la douceur d'une gousse jetée entière dans le bouillon.
Elle expliquearomatique

Par quoi le remplacer

Ail en poudre ×0.15 : ≈ ¾ g (¼ c. à c.) pour une gousse ; l'ail déshydraté n'a pas le mordant du frais et brûle vite : l'ajouter en fin de cuisson ou dans une marinade

Pourquoi ça marche

Les composés soufrés de l'ail sont liposolubles : ils quittent la gousse pour la matière grasse, puis la matière grasse les distribue dans tout le plat. C'est la raison mécanique pour laquelle l'ail vit avec l'huile d'olive, le beurre et la crème plutôt qu'avec l'eau, et pourquoi une infusion douce dans un corps gras porte plus loin qu'une cuisson vive.

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.