Poêlée de légumes et tofu au soja
Poêlée de légumes et tofu au soja
plat
🗓️Toute saison
Des dés de tofu dorés et croustillants, des légumes saisis à feu vif qui restent croquants, le tout laqué de sauce soja : un dîner végétarien complet en vingt minutes.
L'histoire de la recette
Le tofu est un caillé de lait de soja pressé, apparu en Chine il y a plusieurs siècles. Roulé dans un peu de fécule avant cuisson, il forme une fine croûte qui retient la sauce. Une poêle très chaude et des légumes coupés de la même taille garantissent une cuisson rapide et homogène.
Difficulté: 1/5
Ingrédients
4
Recette originale prévue pour 4 personnes · 1 113 g préparés, 278 g par personne
400 g de tofu
10 g de maïzena
Poivron
Courgette
150 g de carotte
Oignon
2 gousse de ail
3 cL de huile végétale
4 cL de sauce soja
10 g de sésame
⚠️ Allergènes :
🌾 gluten
🥯 sésame
🫘 soja
Ustensiles nécessaires
Cochez ce que vous possédez déjà — il vous en manque 4 sur 4.
Nutrition, glycémie, carbone & prix
Chronogramme
Total : 22 min
Actif : 6 min
Attente : 16 min
Réalisation
6 min
7 min
2 min
0 min6 min11 min17 min22 min
Découpe
Attente (repos, trempage)
⏳ Préparer à l’avance
Quelques heures avant
Étape 1 — Coupez légumes et tofu à l'avance et gardez-les au frais, le tofu sur du papier absorbant.
Préparation de la recette
Instructions détaillées
Cliquez sur chaque étape pour voir les ingrédients concernés
Étape 1
6 min · Découpe
133,33 g de tofu
0,5 Poivron
0,5 Courgette
75 g de carotte
0,5 Oignon
1 gousse de ail
Coupez le tofu en dés de 2 cm, taillez le poivron, la courgette et la carotte en fines lamelles, émincez l'oignon et l'ail.
Étape 2
7 min · Cuisson
133,33 g de tofu
10 g de maïzena
1,5 cL de huile végétale
Roulez le tofu dans la maïzena et faites-le dorer dans la moitié de l'huile végétale à feu vif, 6 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Réservez-le.
C’est prêt quand : Les dés de tofu sont dorés sur plusieurs faces et sonnent creux quand ils s'entrechoquent dans la poêle.
Étape 3
7 min · Cuisson
1,5 cL de huile végétale
0,5 Oignon
1 gousse de ail
75 g de carotte
0,5 Poivron
0,5 Courgette
Dans la même poêle, faites sauter l'oignon, l'ail, la carotte, le poivron et la courgette avec le reste d'huile à feu vif, 6 à 7 minutes : ils doivent rester croquants.
Technique :
Faire sauter / revenir
C’est prêt quand : Les légumes brillent, sont saisis par endroits et plient sans casser.
Étape 4
2 min · Cuisson
133,33 g de tofu
4 cL de sauce soja
10 g de sésame
Remettez le tofu, versez la sauce soja et mélangez 2 minutes pour bien enrober. Parsemez de sésame.
C’est prêt quand : La sauce a disparu en nappant tout : il ne reste pas de liquide au fond.
Progression
0 / 4 étapes terminées
Ça n’a pas marché ?
Pourquoi : Huile pas assez chaude ou tofu remué trop tôt. (Réaction de Maillard)
Rattrapage : Laissez-le en place une minute de plus : il se décolle tout seul une fois la croûte formée.
Pourquoi : Poêle trop pleine ou feu trop doux : ils ont cuit à la vapeur. (Séchage et croustillant)
Rattrapage : Retirez la moitié, montez le feu et faites réduire : ils seront moins croquants mais secs.
Le même problème, ailleurs sur le site :
Vous avez innové dans la manière de foirer cette recette ? Racontez-nous : on cherche avec vous ce qui s’est passé, et si on trouve, ça rejoint cette rubrique pour les suivants.
Après la recette
🥡 Conservation et réchauffage
❄️ Au frigo : 2 jours
Comment : boîte hermétique
Réchauffage : Repassez-la 3 min à la poêle à feu vif plutôt qu'au micro-ondes, qui ramollit le tofu.
Le tofu perd son croustillant au frais mais reste bon.
🔄 Variantes
Au tempeh
Vegan
Remplacez le tofu par du tempeh en tranches, saisi de la même façon sans maïzena.
Version sans gluten
Sans gluten
Utilisez du tamari à la place de la sauce soja.
🍽️ Avec quoi le servir
🥗 Accompagnement
Riz jasmin
🥤 Boisson
Thé vert jasmin
Pour aller plus loin
🧪 La chimie et la physique de la recette
Séchage et croustillant
Physique
La maïzena forme sur le tofu épongé une fine pellicule qui sèche et durcit dans l'huile chaude ; sans elle, l'eau du tofu l'empêche de croustiller.
Le croustillant naît du départ de l'eau en surface ; couvrir ou entasser fait ramollir.
Réaction de Maillard
Chimie
Le feu vif dore le tofu et les légumes en 6 à 7 min ; la sauce soja ajoutée à la fin apporte encore des notes grillées en réduisant au contact de la poêle.
Brunissement et arômes des aliments riches en protéines et sucres saisis à haute température (> 140 °C) : croûte du pain, viande saisie, oignons dorés.
Transferts de chaleur
Physique
Les légumes sont taillés en lamelles fines pour cuire en 6 min en restant croquants : en gros morceaux, l'extérieur brûlerait avant que le cœur ne cuise.
Conduction, convection et rayonnement ne chauffent pas pareil : poêle, four, friture et vapeur donnent des résultats différents.
🔪 Les techniques utilisées
Faire sauter / revenir
Tofu puis légumes sautent à feu vif, en deux fois, pour dorer sans bouillir.
Paner
Le tofu est roulé dans la maïzena, une panure minimale qui croustille.
Tailler en julienne
Poivron, courgette et carotte en fines lamelles cuisent tous en même temps.
💡 Conseils supplémentaires
- Pressez le tofu 10 min entre deux torchons sous une casserole avant de le couper : moins il a d'eau, plus il croustille.
- Ne surchargez pas la poêle : le tofu doit tenir en une couche, sinon il fume et ramollit.
- Versez la sauce soja sur le bord chaud de la poêle plutôt qu'au centre : elle caramélise avant d'enrober.
Avis
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