Cuisiner IG bas

L’index glycémique d’un aliment est un rapport de surfaces : on fait manger à des volontaires une portion contenant 50 g de glucides, on suit la montée de leur glycémie pendant deux heures, et on compare l’aire sous cette courbe à celle obtenue avec 50 g de glucose pur, dont l’index vaut 100 par définition. Un aliment à 50 produit donc une aire deux fois plus petite que le glucose, à quantité de glucides égale.

Les bandes publiées, celles que le site utilise partout : bas jusqu’à 55, modéré jusqu’à 69, élevé au-delà.

Et la chose que le protocole implique, dont on parle rarement : la plupart des aliments n’ont aucun index, et ce n’est pas faute de mesures. En dessous de 5 g de glucides pour 100 g, la dose de 50 g de glucides est hors d’atteinte de toute portion mangeable : il faudrait un kilo et demi de l’aliment. C’est pourquoi les tables internationales ne publient rien pour la viande, le poisson, les fromages, les huiles ou les alcools forts, et pourquoi ce site n’affiche pas d’index pour le beurre. 104 des 448 entrées du référentiel sont dans ce cas, et elles ne figurent pas dans la table plus bas : une ligne affichant « 0 » ressemblerait à une mesure nulle, alors qu’il s’agit d’une absence de mesure.

L’index parle d’un aliment, pas d’une assiette. Ce qui arrive dans le sang dépend aussi de la quantité, et c’est la charge glycémique : index × glucides ÷ 100, calculée ligne par ligne, sommée, puis divisée par le nombre de portions. Les bandes par portion sont celles de Brand-Miller : basse jusqu’à 10, modérée jusqu’à 19, élevée au-delà.

Les fibres ne sont pas retirées du calcul, et c’est une décision explicite. La formule anglo-saxonne soustrait les fibres parce que les tables de composition américaines déclarent les glucides « par différence », fibres comprises. Le référentiel de ce site suit la convention européenne (Ciqual, règlement UE 1169/2011), où les glucides déclarés sont déjà la fraction assimilable. Les soustraire les enlèverait deux fois.

Deux desserts à index bas, et l’un porte quatre fois la charge de l’autre. « IG bas » est une propriété de l’aliment ; ce qui arrive dans le sang est une propriété de la portion.

Les valeurs les plus parlantes de la table ne comparent pas deux aliments : elles comparent le même aliment à lui-même, cuit autrement. Voici les séries que la table publie, index le plus bas d’abord.

Le mécanisme est expliqué ailleurs sur le site, et mieux qu’ici : la gélatinisation de l’amidon (la chaleur et l’eau ouvrent le grain, ce qui le rend rapide) et la rétrogradation (en refroidissant, une partie recristallise, ce qui explique le riz refroidi à 55 contre 73 à l’eau).

Chaque ligne ci-dessus est une mesure, pas un conseil. La table lit 44 pour des pâtes al dente et 61 pour des pâtes trop cuites ; ce que l’on fait de ces deux nombres n’appartient pas à ce site.

Le simulateur ci-dessus compare des aliments à la portion qu’on lui donne. Ici les deux portions sont celles que les recettes publient, et les chiffres sont ceux de leurs pages : 1703 plats, desserts, entrées, soupes, sandwichs et apéros du catalogue dont la charge repose sur des lignes que la table sait chiffrer.

L’ordre des index et l’ordre des charges ne sont pas le même classement. Un plat à index bas servi en grande portion dépasse un plat à index élevé servi en petite, et la phrase sous les deux fiches dit, pour chaque paire, lequel des deux facteurs a décidé : l’index, la quantité de glucides, ou les deux dans le même sens.

La table qui suit la phrase compare les deux portions sur les huit valeurs des fiches recette (calories, protéines, glucides, sucres, lipides, acides gras saturés, fibres, sel), à la précision qu’elles publient. Une assiette n’est pas faite que de glucides, et deux plats de charge voisine peuvent différer du double sur les fibres ou sur le sel. La table décrit ces écarts et s’arrête là : ce qu’il convient de manger dépend du reste de la journée, que ce site ne connaît pas. Une recette dont trop peu d’ingrédients sont renseignés n’est pas chiffrée du tout, et la page dit laquelle plutôt que d’afficher une colonne creuse.

Le référentiel décrit 7 remplacements dont l’effet sur la charge est vérifiable sur les valeurs nutritionnelles des deux aliments. La chaîne de conditions compte autant que le résultat, parce que c’est elle qui rend la liste fiable.

Une ligne de ce tableau se lit deux fois, et elle est laissée telle quelle parce qu’elle illustre mieux que tout le reste la section précédente : Riz Basmati ← Riz complet passe la condition des fibres (les glucides descendent de 78 à 72 g et les fibres par gramme de glucides montent de moitié) alors que l’index publié, lui, monte de 57 à 68. Les deux nombres ne mesurent pas la même chose, et le remplacement est justifié par les valeurs nutritionnelles, pas par la table.

Le second levier est la réduction des sucres : un tiers des sucres sur les lignes qui en portent au moins 10 g. Un tiers et pas la moitié parce qu’à −50 % la mie s’assèche et la croûte ne colore plus. Aucun édulcorant n’est proposé comme aliment de remplacement : l’érythritol et la stévia sucrent à environ 70 % du saccharose, donc aucun ratio unique n’est honnête, et surtout ni l’un ni l’autre ne caramélise, ne brunit ni ne nourrit la levure. Certaines recettes sont exclues de la réduction purement et simplement, celles où le sucre est la structure : caramel, meringue, confiture, tuiles.

Il n’y a volontairement aucune liste d’astuces sur cette page. Les séries de mesures plus haut disent la même chose dans le seul registre que ce site s’autorise : un chiffre publié et sa source.

Ce qui applique tout cela à une recette, c’est l’option « Sucres réduits (index glycémique bas) » dans les préférences. Activée, elle réécrit les étapes concernées, ajoute la charge sur les cartes de recettes et totalise une journée dans le planificateur.

561 recettes sur 1935 apportent des glucides à index bas. Le filtre n’est pas « charge basse » : une mayonnaise, des œufs brouillés ou une tapenade affichent une charge presque nulle parce qu’ils ne portent aucun glucide, ce qui n’apprend rien à qui cherche à cuisiner des féculents autrement. La sélection demande donc du glucide, mais lentement : au moins 20 g de glucides par portion, un index de plat ≤ 55, au plus 25 % de ces glucides portés par des ingrédients sans index publié, et un plat que l’on mange comme tel (ni sauce, ni cocktail, ni boisson).

Les deux nombres sont affichés sur chaque ligne, index et charge, précisément pour que la section « deux nombres, pas un » reste vraie ici aussi.

Plat (310)

Tajine d'agneau aux artichauts et au citron confit

index 19 · charge 12,5 · 65 g de glucides

Lobio (haricots rouges géorgiens à la coriandre et aux noix)

index 22 · charge 11,4 · 52 g de glucides

Kai pat med mamuang (poulet sauté aux noix de cajou)

index 23 · charge 6,4 · 28 g de glucides

Chili con carne

index 23 · charge 8,4 · 37 g de glucides

Misir wot (lentilles corail éthiopiennes aux épices)

index 23 · charge 11,7 · 50 g de glucides

Sayur lodeh (légumes indonésiens mijotés au lait de coco)

index 24 · charge 7,8 · 33 g de glucides

Chili sin carne

index 24 · charge 12 · 50 g de glucides

Madesu (ragoût de haricots rouges à la tomate, RDC)

index 24 · charge 12,9 · 55 g de glucides

Mchuzi wa maharage (curry tanzanien de haricots rouges au lait de coco)

index 24 · charge 13 · 55 g de glucides

Gobi matar (chou-fleur et petits pois au masala)

index 25 · charge 7,4 · 30 g de glucides

Curry de lentilles et épinards

index 25 · charge 9,5 · 39 g de glucides

Ärtsoppa med fläsk (soupe suédoise de pois jaunes au porc, à la moutarde)

index 25 · charge 10,3 · 41 g de glucides

et 298 autres.

Dessert (48)

Ganache

index 25 · charge 9,4 · 37 g de glucides

Bol de yaourt grec au pomelo, à la grenade et à la pistache

index 34 · charge 14,3 · 42 g de glucides

Cookies aux pois chiches et au beurre de cacahuète

index 35 · charge 7,7 · 22 g de glucides

Mousse au chocolat à l'aquafaba

index 38 · charge 8 · 21 g de glucides

Compote de pommes

index 42 · charge 12,8 · 31 g de glucides

Coings rôtis au miel et à la vanille

index 43 · charge 18,9 · 44 g de glucides

Gratin de pamplemousse rose au sabayon

index 44 · charge 13,6 · 31 g de glucides

Gâteau au chocolat aux haricots noirs (sans gluten)

index 45 · charge 14,4 · 32 g de glucides

Mousse au chocolat

index 45 · charge 14,8 · 33 g de glucides

Compote de coings

index 47 · charge 18,3 · 39 g de glucides

Overnight oats fromage blanc et beurre de cacahuète

index 47 · charge 30,7 · 65 g de glucides

Poires Belle-Hélène

index 47 · charge 36,4 · 77 g de glucides

et 36 autres.

Entrée (58)

Carciofi alla romana (artichauts braisés à la menthe et à l'ail)

index 20 · charge 8,1 · 41 g de glucides

Sayur urab (salade de légumes à la noix de coco râpée)

index 22 · charge 5,6 · 26 g de glucides

Purée de pois cassés au tahin et au citron

index 23 · charge 10,5 · 45 g de glucides

Carpaccio de daurade au pomelo, au gingembre et à la coriandre

index 24 · charge 5,1 · 21 g de glucides

Salade de topinambours crus, pomme et noisettes

index 24 · charge 7,8 · 33 g de glucides

Paneer tikka au yaourt et garam masala

index 26 · charge 11,6 · 45 g de glucides

Salade de tofu grillé, chou et sauce cacahuète

index 27 · charge 6,8 · 25 g de glucides

Salade de pois chiches à la méditerranéenne

index 27 · charge 15,1 · 56 g de glucides

Balila (pois chiches chauds au cumin et au citron)

index 27 · charge 17,6 · 64 g de glucides

Chana chaat (salade de pois chiches épicée à l'indienne)

index 27 · charge 18,7 · 70 g de glucides

Yam som-o (salade thaïe de pomelo aux crevettes séchées et aux cacahuètes)

index 28 · charge 8 · 28 g de glucides

Chakalaka (relish sud-africain de légumes au curry)

index 28 · charge 9 · 33 g de glucides

et 46 autres.

Soupe (79)

Nkate nkwan (soupe ghanéenne à l'arachide et au poulet)

index 20 · charge 4,1 · 21 g de glucides

Soupe de pois cassés au paprika fumé

index 23 · charge 15 · 64 g de glucides

Ciorbă de fasole (soupe roumaine aigre aux haricots blancs)

index 24 · charge 11,9 · 51 g de glucides

Cock-a-leekie (soupe écossaise de poulet, de poireaux et de pruneaux)

index 25 · charge 6,6 · 26 g de glucides

Soupe aux pois au jambon

index 25 · charge 11,2 · 45 g de glucides

Soupe aux pois jaunes végétarienne

index 25 · charge 11,2 · 45 g de glucides

Soupe de lentilles corail express

index 26 · charge 11,8 · 45 g de glucides

Revithosoupa (soupe grecque de pois chiches au citron et au romarin)

index 26 · charge 12,5 · 48 g de glucides

Soupe de pois chiches express

index 27 · charge 19,9 · 73 g de glucides

Soupe carottes et lentilles

index 29 · charge 12,9 · 44 g de glucides

Velouté de haricots au nuage de thym et chips de Pancetta

index 30 · charge 8,2 · 27 g de glucides

Sambar de légumes d'automne (soupe indienne de lentilles au tamarin)

index 30 · charge 8,7 · 29 g de glucides

et 67 autres.

Sandwich (46)

Misir wot en wrap d'injera (lentilles corail éthiopiennes au berbéré)

index 34 · charge 21,1 · 62 g de glucides

Wrap houmous, carottes râpées et roquette

index 36 · charge 33,8 · 93 g de glucides

Sandwich de pois chiches écrasés à l'avocat

index 37 · charge 38,5 · 105 g de glucides

Tacos de rajas con crema (tacos mexicains aux lanières de poivron à la crème)

index 38 · charge 19,1 · 50 g de glucides

Pita falafel sauce tahin

index 38 · charge 32 · 83 g de glucides

Kathi roll au paneer tikka (galette roulée indienne au fromage mariné et grillé)

index 39 · charge 25,8 · 66 g de glucides

Tacos au bœuf haché

index 40 · charge 14,5 · 36 g de glucides

Tacos aux haricots noirs et maïs

index 40 · charge 30,8 · 76 g de glucides

Haricots blancs à la tomate sur toast

index 41 · charge 56,4 · 137 g de glucides

Chakalaka and cheese roll (petit pain grillé au chakalaka et au cheddar)

index 42 · charge 24,5 · 59 g de glucides

Jibarito (sandwich portoricain à deux plantains écrasés et frits, aux haricots et au fromage)

index 42 · charge 41,3 · 98 g de glucides

Tacos de poisson

index 45 · charge 17,8 · 39 g de glucides

et 34 autres.

Apéro (20)

Bonbons piment (beignets de pois cassés à la réunionnaise)

index 24 · charge 6,1 · 25 g de glucides

Pois chiches rôtis épicés au four

index 27 · charge 18,3 · 67 g de glucides

Pakoras d'oignon (beignets indiens d'oignon à la farine de pois chiche)

index 30 · charge 7,2 · 25 g de glucides

Farinata di ceci (galette de pois chiches à la ligure)

index 35 · charge 8,5 · 25 g de glucides

Socca niçoise

index 35 · charge 12,7 · 37 g de glucides

Houmous garni

index 37 · charge 36,9 · 100 g de glucides

Bruschetta aux haricots blancs et au romarin

index 45 · charge 34,1 · 75 g de glucides

Muhammara

index 46 · charge 10,2 · 22 g de glucides

Mandioca frita (frites de manioc)

index 46 · charge 43,9 · 96 g de glucides

Roulés de tortilla au fromage frais, aux épinards et aux tomates séchées

index 47 · charge 10 · 21 g de glucides

Bouchons réunionnais (raviolis de porc à la vapeur)

index 47 · charge 11,2 · 24 g de glucides

Tartelettes fines à l'oignon caramélisé, au gruyère et au thym

index 48 · charge 10,7 · 22 g de glucides

et 8 autres.

Pour parcourir le catalogue par charge plutôt que par index, le filtre charge basse sur /recettes trie les 1935 recettes visibles sur la charge par portion.

La liste est écrite à la main et chaque chiffre est lu dans la table. Un classement mécanique des aliments à index bas et riches en glucides ouvre sur l’ail (index 15, 21,5 g de glucides pour 100 g) : c’est exact, et inutile, parce que ces glucides arrivent une gousse à la fois. Ne sont gardés que les aliments qui sont réellement une source de glucides à l’échelle d’une portion.

Chaque nom mène à sa fiche, où la section « Son index glycémique » donne la valeur, sa base, sa citation et la série selon la cuisson. Cette page est une porte ; la fiche est la réponse. Le catalogue entier est sur /aliments.

Le référentiel porte 448 entrées : 111 valeurs mesurées, citées à leur table publiée, 233 lues par analogie avec un aliment mesuré proche (chacune porte la note qui dit lequel et pourquoi), et 104 sans index, faute de glucides suffisants pour qu’un index existe.

La source des valeurs mesurées : Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56. glycemicindex.com

La couverture se mesure en grammes de glucides, jamais en nombre d’aliments : ce qui compte n’est pas la proportion d’ingrédients connus mais la proportion des glucides d’une recette que la table sait lire. 1935 des 1935 recettes visibles publient une charge aujourd’hui (npm run audit:glycemic). En dessous de 90 % des glucides couverts, ou au-delà de 2 g de glucides non lus par portion, le site n’affiche pas de charge plutôt qu’une charge sous-estimée.

Le régime dit « IG bas » privilégie les aliments dont les glucides arrivent lentement dans le sang. Il est suivi, entre autres, en cas de diabète de type 2, de prédiabète, de diabète gestationnel, d’insulinorésistance, de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), et par des sportifs d’endurance qui cherchent un apport prolongé.

Cette page nomme ces cas et s’arrête là : elle ne dit pas ce qu’il faut faire, ne fixe aucun objectif et ne qualifie aucune recette de « recette pour diabétiques ». Les organismes qui peuvent conseiller sont ailleurs, et c’est vers eux que pointe la réponse à « et moi, qu’est-ce que je fais » : Fédération Française des Diabétiques, Haute Autorité de Santé, ANSES.

• Le dossier « pâtes et légumineuses » : le féculent à index bas, cuisiné plutôt que tabulé.
• Cuisiner avec une allergie : l’outil voisin, même forme, et la même question de la farine.
• Le guide d’utilisation : où la charge apparaît sur une fiche recette, et ce que les préférences changent.