Cuisiner IG bas

L’index glycémique d’un aliment est un rapport de surfaces : on fait manger à des volontaires une portion contenant 50 g de glucides, on suit la montée de leur glycémie pendant deux heures, et on compare l’aire sous cette courbe à celle obtenue avec 50 g de glucose pur, dont l’index vaut 100 par définition. Un aliment à 50 produit donc une aire deux fois plus petite que le glucose, à quantité de glucides égale.

Les bandes publiées, celles que le site utilise partout : bas jusqu’à 55, modéré jusqu’à 69, élevé au-delà.

Et la chose que le protocole implique, dont on parle rarement : la plupart des aliments n’ont aucun index, et ce n’est pas faute de mesures. En dessous de 5 g de glucides pour 100 g, la dose de 50 g de glucides est hors d’atteinte de toute portion mangeable : il faudrait un kilo et demi de l’aliment. C’est pourquoi les tables internationales ne publient rien pour la viande, le poisson, les fromages, les huiles ou les alcools forts, et pourquoi ce site n’affiche pas d’index pour le beurre. 75 des 340 entrées du référentiel sont dans ce cas, et elles ne figurent pas dans la table plus bas : une ligne affichant « 0 » ressemblerait à une mesure nulle, alors qu’il s’agit d’une absence de mesure.

L’index parle d’un aliment, pas d’une assiette. Ce qui arrive dans le sang dépend aussi de la quantité, et c’est la charge glycémique : index × glucides ÷ 100, calculée ligne par ligne, sommée, puis divisée par le nombre de portions. Les bandes par portion sont celles de Brand-Miller : basse jusqu’à 10, modérée jusqu’à 19, élevée au-delà.

Les fibres ne sont pas retirées du calcul, et c’est une décision explicite. La formule anglo-saxonne soustrait les fibres parce que les tables de composition américaines déclarent les glucides « par différence », fibres comprises. Le référentiel de ce site suit la convention européenne (Ciqual, règlement UE 1169/2011), où les glucides déclarés sont déjà la fraction assimilable. Les soustraire les enlèverait deux fois.

Deux desserts à index bas, et l’un porte quatre fois la charge de l’autre. « IG bas » est une propriété de l’aliment ; ce qui arrive dans le sang est une propriété de la portion.

Les valeurs les plus parlantes de la table ne comparent pas deux aliments : elles comparent le même aliment à lui-même, cuit autrement. Voici les séries que la table publie, index le plus bas d’abord.

Le mécanisme est expliqué ailleurs sur le site, et mieux qu’ici : la gélatinisation de l’amidon (la chaleur et l’eau ouvrent le grain, ce qui le rend rapide) et la rétrogradation (en refroidissant, une partie recristallise, ce qui explique le riz refroidi à 55 contre 73 à l’eau).

Chaque ligne ci-dessus est une mesure, pas un conseil. La table lit 44 pour des pâtes al dente et 61 pour des pâtes trop cuites ; ce que l’on fait de ces deux nombres n’appartient pas à ce site.

Le référentiel décrit 8 remplacements dont l’effet sur la charge est vérifiable sur les valeurs nutritionnelles des deux aliments. La chaîne de conditions compte autant que le résultat, parce que c’est elle qui rend la liste fiable.

Une ligne de ce tableau se lit deux fois, et elle est laissée telle quelle parce qu’elle illustre mieux que tout le reste la section précédente : Riz Basmati ← Riz complet passe la condition des fibres (les glucides descendent de 78 à 72 g et les fibres par gramme de glucides montent de moitié) alors que l’index publié, lui, monte de 57 à 68. Les deux nombres ne mesurent pas la même chose, et le remplacement est justifié par les valeurs nutritionnelles, pas par la table.

Le second levier est la réduction des sucres : un tiers des sucres sur les lignes qui en portent au moins 10 g. Un tiers et pas la moitié parce qu’à −50 % la mie s’assèche et la croûte ne colore plus. Aucun édulcorant n’est proposé comme aliment de remplacement : l’érythritol et la stévia sucrent à environ 70 % du saccharose, donc aucun ratio unique n’est honnête, et surtout ni l’un ni l’autre ne caramélise, ne brunit ni ne nourrit la levure. Certaines recettes sont exclues de la réduction purement et simplement, celles où le sucre est la structure : caramel, meringue, confiture, tuiles.

Il n’y a volontairement aucune liste d’astuces sur cette page. Les séries de mesures plus haut disent la même chose dans le seul registre que ce site s’autorise : un chiffre publié et sa source.

Ce qui applique tout cela à une recette, c’est l’option « Sucres réduits (index glycémique bas) » dans les préférences. Activée, elle réécrit les étapes concernées, ajoute la charge sur les cartes de recettes et totalise une journée dans le planificateur.

166 recettes sur 649 apportent des glucides à index bas. Le filtre n’est pas « charge basse » : une mayonnaise, des œufs brouillés ou une tapenade affichent une charge presque nulle parce qu’ils ne portent aucun glucide, ce qui n’apprend rien à qui cherche à cuisiner des féculents autrement. La sélection demande donc du glucide, mais lentement : au moins 20 g de glucides par portion, un index de plat ≤ 55, au plus 25 % de ces glucides portés par des ingrédients sans index publié, et un plat que l’on mange comme tel (ni sauce, ni cocktail, ni boisson).

Les deux nombres sont affichés sur chaque ligne, index et charge, précisément pour que la section « deux nombres, pas un » reste vraie ici aussi.

Plat (103)

Chili con carne

index 23 · charge 8,4 · 37 g de glucides

Chili sin carne

index 24 · charge 12 · 50 g de glucides

Chou-fleur rôti, pois chiches et sauce tahin

index 25 · charge 16,7 · 68 g de glucides

Palak paneer

index 26 · charge 10,1 · 38 g de glucides

Courgettes et pois chiches au curry

index 26 · charge 10,9 · 42 g de glucides

Falafels traditionnels

index 27 · charge 11,7 · 44 g de glucides

Cassoulet

index 28 · charge 13,4 · 47 g de glucides

Paneer maison

index 30 · charge 8,5 · 28 g de glucides

Fagioli all'uccelletto (haricots blancs à la sauge et à la tomate)

index 30 · charge 9,9 · 33 g de glucides

Mogettes au jambon

index 30 · charge 12,6 · 42 g de glucides

Gigantes plaki (haricots blancs au four à la grecque)

index 30 · charge 20,7 · 69 g de glucides

Cotechino con lenticchie (saucisson de Modène aux lentilles)

index 31 · charge 11,5 · 37 g de glucides

et 91 autres.

Dessert (18)

Ganache

index 25 · charge 9,4 · 37 g de glucides

Mousse au chocolat à l'aquafaba

index 38 · charge 8 · 21 g de glucides

Mousse au chocolat

index 45 · charge 14,7 · 33 g de glucides

Poires tapées

index 48 · charge 20,7 · 44 g de glucides

Overnight oats fromage blanc et beurre de cacahuète

index 48 · charge 30,4 · 64 g de glucides

Gateau au chocolat à la carotte (sans lait)

index 50 · charge 17,2 · 34 g de glucides

Glace minute banane-cacao

index 50 · charge 18,2 · 36 g de glucides

Pancakes protéinés au fromage blanc et flocons d'avoine

index 53 · charge 25,3 · 48 g de glucides

Vaihalo (bananes au lait de coco)

index 53 · charge 27,1 · 51 g de glucides

Fondant au chocolat

index 53 · charge 29 · 54 g de glucides

Appareil à Cheesecake

index 54 · charge 21,1 · 39 g de glucides

Crumble pommes-noisettes sans lactose

index 54 · charge 22 · 41 g de glucides

et 6 autres.

Entrée (12)

Carciofi alla romana (artichauts braisés à la menthe et à l'ail)

index 20 · charge 8,1 · 41 g de glucides

Salade de pois chiches à la méditerranéenne

index 27 · charge 15,1 · 56 g de glucides

Salade de tofu grillé, chou et sauce cacahuète

index 28 · charge 6,4 · 23 g de glucides

Salade de flageolets et œufs durs, vinaigrette moutarde

index 30 · charge 17,8 · 60 g de glucides

Salade de lentilles à l'échalote

index 31 · charge 10,9 · 35 g de glucides

Fatteh de pois chiches au yaourt et tahin

index 34 · charge 33,3 · 97 g de glucides

Salade Périgourdine

index 35 · charge 7,1 · 20 g de glucides

Salade mangue avocat

index 38 · charge 8 · 21 g de glucides

Caponata (aubergines siciliennes à l'aigre-doux)

index 41 · charge 9,4 · 23 g de glucides

Salade de pâtes estivale

index 43 · charge 24,4 · 57 g de glucides

Salade de quinoa méditerranéenne

index 47 · charge 18,2 · 39 g de glucides

Sarde in saor (sardines marinées à l'aigre-doux)

index 49 · charge 11,8 · 24 g de glucides

Soupe (20)

Soupe de pois cassés au paprika fumé

index 23 · charge 15 · 64 g de glucides

Soupe carottes et lentilles

index 29 · charge 12,9 · 44 g de glucides

Soupe de haricots noirs à la mexicaine

index 29 · charge 16,2 · 56 g de glucides

Velouté de haricots au nuage de thym et chips de Pancetta

index 30 · charge 8,2 · 27 g de glucides

Velouté de lentilles

index 31 · charge 20,3 · 66 g de glucides

Harira végétarienne

index 33 · charge 17,2 · 52 g de glucides

Ezogelin (soupe turque de lentilles corail)

index 36 · charge 17,9 · 50 g de glucides

Soupe corse

index 41 · charge 23,1 · 57 g de glucides

Minestrone

index 42 · charge 12,7 · 30 g de glucides

Velouté de panais aux noisettes torréfiées

index 42 · charge 12,7 · 30 g de glucides

Ribollita (soupe toscane de pain, chou et haricots blancs)

index 43 · charge 28,7 · 67 g de glucides

Soupe à l'oignon

index 45 · charge 21,8 · 49 g de glucides

et 8 autres.

Sandwich (5)

Wrap houmous, carottes râpées et roquette

index 36 · charge 33,4 · 93 g de glucides

Sandwich de pois chiches écrasés à l'avocat

index 37 · charge 38,5 · 105 g de glucides

Pita falafel sauce tahin

index 38 · charge 32,3 · 85 g de glucides

Grilled cheese aux oignons caramélisés

index 53 · charge 22,7 · 43 g de glucides

Sandwich aubergine grillée et halloumi

index 55 · charge 27,6 · 50 g de glucides

Apéro (8)

Pois chiches rôtis épicés au four

index 27 · charge 18,3 · 67 g de glucides

Farinata di ceci (galette de pois chiches à la ligure)

index 35 · charge 8,5 · 25 g de glucides

Socca niçoise

index 35 · charge 12,7 · 37 g de glucides

Houmous garni

index 37 · charge 37,2 · 101 g de glucides

Bruschetta aux haricots blancs et au romarin

index 45 · charge 34,1 · 75 g de glucides

Muhammara

index 46 · charge 10,2 · 22 g de glucides

Bagna càuda (fondue chaude d'anchois et d'ail du Piémont)

index 51 · charge 14,1 · 28 g de glucides

Frittatine di pasta (croquettes napolitaines de bucatini à la béchamel)

index 53 · charge 33,2 · 63 g de glucides

Pour parcourir le catalogue par charge plutôt que par index, le filtre charge basse sur /recettes trie les 649 recettes visibles sur la charge par portion.

La liste est écrite à la main et chaque chiffre est lu dans la table. Un classement mécanique des aliments à index bas et riches en glucides ouvre sur l’ail (index 15, 21,5 g de glucides pour 100 g) : c’est exact, et inutile, parce que ces glucides arrivent une gousse à la fois. Ne sont gardés que les aliments qui sont réellement une source de glucides à l’échelle d’une portion.

Chaque nom mène à sa fiche, où la section « Son index glycémique » donne la valeur, sa base, sa citation et la série selon la cuisson. Cette page est une porte ; la fiche est la réponse. Le catalogue entier est sur /aliments.

Le référentiel porte 340 entrées : 93 valeurs mesurées, citées à leur table publiée, 172 lues par analogie avec un aliment mesuré proche (chacune porte la note qui dit lequel et pourquoi), et 75 sans index, faute de glucides suffisants pour qu’un index existe.

La source des valeurs mesurées : Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56. glycemicindex.com

La couverture se mesure en grammes de glucides, jamais en nombre d’aliments : ce qui compte n’est pas la proportion d’ingrédients connus mais la proportion des glucides d’une recette que la table sait lire. 649 des 649 recettes visibles publient une charge aujourd’hui (npm run audit:glycemic). En dessous de 90 % des glucides couverts, ou au-delà de 2 g de glucides non lus par portion, le site n’affiche pas de charge plutôt qu’une charge sous-estimée.

Le régime dit « IG bas » privilégie les aliments dont les glucides arrivent lentement dans le sang. Il est suivi, entre autres, en cas de diabète de type 2, de prédiabète, de diabète gestationnel, d’insulinorésistance, de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), et par des sportifs d’endurance qui cherchent un apport prolongé.

Cette page nomme ces cas et s’arrête là : elle ne dit pas ce qu’il faut faire, ne fixe aucun objectif et ne qualifie aucune recette de « recette pour diabétiques ». Les organismes qui peuvent conseiller sont ailleurs, et c’est vers eux que pointe la réponse à « et moi, qu’est-ce que je fais » : Fédération Française des Diabétiques, Haute Autorité de Santé, ANSES.

• Le dossier « pâtes et légumineuses » : le féculent à index bas, cuisiné plutôt que tabulé.
• Cuisiner avec une allergie : l’outil voisin, même forme, et la même question de la farine.
• Le guide d’utilisation : où la charge apparaît sur une fiche recette, et ce que les préférences changent.