Tempeh sauté au brocoli et au sésame
Tempeh sauté au brocoli et au sésame
Du tempeh blanchi puis doré et laqué, sauté avec du brocoli encore ferme, de l'ail et du gingembre. Une assiette végétalienne dense en protéines et en fer, prête en trente minutes.
L'histoire de la recette
Le tempeh est un bloc de soja fermenté par un champignon, et cette fermentation a deux effets utiles ici : elle produit des enzymes qui dégradent l'acide phytique du soja, ce qui rend le fer plus disponible que dans le tofu, et elle laisse une amertume que l'on efface en blanchissant le bloc dix minutes avant de le cuire. C'est l'étape que personne ne fait et qui explique la plupart des mauvais souvenirs de tempeh.
4 personnes
30 min
Difficulté: 2/5
Ingrédients
⚠️ Allergènes :
Ajuster les portions
4
Recette originale prévue pour 4 personnes · 1 109 g préparés, 277 g par personne
Ustensiles nécessaires
Cochez ce que vous possédez déjà — il vous en manque 11 sur 11.
Nutrition, glycémie, carbone & prix
Chronogramme
⏳ Préparer à l’avance
Étape 1 — Le tempeh blanchi, séché et tranché se garde la veille au frais. C'est la seule étape longue du plat.
Étape 2 — La sauce mélangée se garde une semaine dans un bocal au frais, et sert à n'importe quel sauté.
Étape 4 — Brocoli détaillé en bouquets, ail émincé et gingembre râpé peuvent attendre : le sauté dure alors dix minutes.
Préparation de la recette
Instructions détaillées
Cliquez sur chaque étape pour voir les ingrédients concernés
Étape 1
Coupez le tempeh en tranches de 1 cm et faites-les blanchir 10 minutes à l'eau frémissante, ce qui retire son amertume. Égouttez et séchez.
C’est prêt quand : L'eau a légèrement blanchi, le tempeh est plus souple et n'a plus d'odeur âcre. Les tranches sont sèches au toucher après égouttage.
Étape 2
Mélangez la sauce soja, le sirop d'érable, le vinaigre de riz et l'huile de sésame. Réservez.
C’est prêt quand : La sauce est homogène, brun foncé, et sirupeuse au dos de la cuillère.
Étape 3
Dorez le tempeh dans l'huile de tournesol à feu vif, 3 minutes de chaque côté, puis réservez-le.
C’est prêt quand : Les tranches se détachent seules de la poêle et présentent une face brun doré uniforme.
Étape 4
Dans la même poêle, sautez les bouquets de brocoli 4 minutes avec l'ail, le gingembre et le piment, en ajoutant deux cuillerées d'eau pour créer de la vapeur.
C’est prêt quand : Les bouquets sont vert vif, croquants au coeur du pied, et il ne reste pas d'eau au fond.
Étape 5
Remettez le tempeh, versez la sauce et laissez-la réduire 1 minute jusqu'à ce qu'elle laque tout. Parsemez de sésame.
C’est prêt quand : La sauce a épaissi et enrobe le tempeh d'un vernis brillant, sans flaque au fond de la poêle.
Progression
0 / 5 étapes terminées
Ça n’a pas marché ?
Pourquoi : Il n'a pas été blanchi. (Diffusion et infusion)
Rattrapage : Dix minutes à l'eau frémissante avant toute chose. C'est irrattrapable après cuisson : l'amertume est dans le bloc, pas dans la sauce.
Pourquoi : Les tranches étaient encore humides, ou la poêle trop froide. (Réaction de Maillard)
Rattrapage : Séchez-les au torchon, poêle bien chaude, et ne les touchez pas pendant trois minutes.
Pourquoi : Elle n'a pas eu sa minute de réduction, ou trop d'eau restait dans la poêle. (Réduction et concentration)
Rattrapage : Feu vif, une minute, en remuant. Si le brocoli a rendu de l'eau, laissez-la évaporer avant de verser la sauce.
Pourquoi : La sauce a cuit trop longtemps et son sucre a caramélisé au-delà du point utile. (Rôle du sucre)
Rattrapage : Une minute maximum, et hors du feu dès que le vernis prend. Le sirop d'érable brûle plus vite qu'on ne le croit.
Le même problème, ailleurs sur le site :
Vous avez innové dans la manière de foirer cette recette ? Racontez-nous : on cherche avec vous ce qui s’est passé, et si on trouve, ça rejoint cette rubrique pour les suivants.
Après la recette
🥡 Conservation et réchauffage
Comment : boîte hermétique
Trois jours. Le tempeh laqué se réchauffe très bien à la poêle et supporte le froid mieux que le tofu. Le brocoli perd son vert vif : c'est le composant à refaire si vous cuisinez pour plusieurs repas.
🔄 Variantes
Version aux haricots verts
Des haricots verts à la place du brocoli, en gardant le sauté-vapeur. Cinq minutes plutôt que quatre.
Version kecap manis
Du kecap manis à la place de la sauce soja et du sirop d'érable, ce qui rapproche le plat du tempe manis indonésien.
Version aux cacahuètes
Une cuillerée de beurre de cacahuète dans la sauce, qui devient crémeuse et couvre davantage le brocoli.
🍽️ Avec quoi le servir
Pour aller plus loin
🧪 La chimie et la physique de la recette
Diffusion et infusion
Dix minutes à l'eau frémissante avant tout le reste, et c'est l'étape que personne n'explique : les composés amers du tempeh, sous-produits de la fermentation du Rhizopus, sont hydrosolubles et passent dans l'eau. Le même bloc devient doux et prêt à absorber la marinade. Un tempeh sauté sans blanchiment garde une amertume qu'on met à tort sur le compte du produit.
Les molécules d'arôme migrent du milieu concentré vers le dilué : marinades, thé, bouillons, épices dans une sauce.
Réaction de Maillard
Trois minutes par face, à feu vif, sur un tempeh bien séché : sa surface poreuse brunit vite et donne une croûte franche. Les tranches doivent être séchées après le blanchiment, sinon l'eau qu'elles portent doit s'évaporer avant que la croûte ne se forme et rien ne dore.
Brunissement et arômes des aliments riches en protéines et sucres saisis à haute température (> 140 °C) : croûte du pain, viande saisie, oignons dorés.
Réduction et concentration
La sauce est versée en dernier, sur une poêle chaude, et réduit une minute pour laquer. Ce n'est pas une sauce dans laquelle le tempeh cuit : c'est un glaçage qui adhère à la croûte parce que le sirop d'érable concentre et devient sirupeux. Versée trop tôt, elle bouillonne et détrempe tout.
L'évaporation de l'eau concentre les saveurs et épaissit sauces, jus et confitures.
Rôle du sucre
Vingt grammes de sirop d'érable ne servent pas à sucrer, ils servent à laquer : c'est le sucre qui donne à la sauce sa viscosité et sa brillance quand il réduit, et qui l'attache au tempeh. Une même sauce sans sucrant reste liquide et coule au fond de la poêle.
Au-delà du goût : conservation, coloration, moelleux, abaissement du point de congélation des glaces.
Chlorophylle et couleur des légumes verts
Deux cuillerées d'eau dans la poêle brûlante créent une vapeur qui cuit le brocoli à coeur en quatre minutes sans que sa surface ne brûle. Le bouquet reste vert vif et croquant : c'est la technique du sauté-vapeur chinois, et c'est plus court que toute cuisson à l'eau.
La chlorophylle des légumes verts vire au vert olive dès que la cuisson se prolonge ou que le milieu s'acidifie : le magnésium quitte la molécule. D'où la règle des cuissons courtes, à découvert et en grand volume d'eau bouillante, pour garder un vert franc.
🔪 Les techniques utilisées
Pocher
Le tempeh dix minutes à l'eau frémissante, jamais bouillante à gros bouillons : il se déliterait.
Saisir
Trois minutes par face, à feu vif, sans bouger les tranches avant qu'elles ne se détachent seules.
Faire sauter / revenir
Le brocoli quatre minutes avec l'ail, le gingembre et le piment, en remuant sans arrêt.
Réduire
La sauce une minute seulement, jusqu'à ce qu'elle nappe. Au-delà, le sucre brûle.
Torréfier
Le sésame à sec, jusqu'à ce qu'il saute et sente la noisette.
Assaisonner et goûter
La sauce soja apporte tout le sel : goûtez la sauce mélangée avant qu'elle ne parte dans la poêle.
💡 Conseils supplémentaires
- Blanchissez le tempeh dix minutes. C'est l'étape qu'aucune recette de paquet ne mentionne et c'est celle qui décide si le plat sera amer ou non : les composés amers de la fermentation partent dans l'eau.
- Séchez les tranches avant de les dorer, au torchon ou au papier. Un tempeh mouillé ne brunit pas, il cuit à la vapeur dans sa propre eau.
- Mélangez la sauce à l'avance, dans un ramequin. Une fois la poêle brûlante, il n'y a plus le temps de doser quatre liquides.
- Deux cuillerées d'eau dans la poêle très chaude avec le brocoli : la vapeur cuit le coeur du bouquet pendant que la surface reste croquante. C'est le geste du sauté chinois et il vaut pour n'importe quel légume ferme.
- La sauce arrive en tout dernier, sur le feu vif, pour une minute. Ajoutée avec le brocoli, elle bouillonne dix minutes, brûle son sucre, et laque tout d'un goût amer.