Graines de courge

Epicerie

vegan

sans gluten

12 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine américaine, australienne, autrichienne, chinoise.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

10 mois

3 mois une fois entamé

Empreinte carbone

1kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Calories

618kcal

pour 100 g

Composition

Protéines29,5 g

Glucides5,39 gdont 1,4 g de sucres

Lipides49,1 gdont 8,66 g saturés

Fibres6 g

Eau et reste10 g

Sel0,02 g

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité élevée

Prix

€€€

moyen

Minéraux et vitamines (19 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	46 mg
Magnésium	592 mg
Phosphore	1 230 mg
Potassium	809 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	1,34 mg
Fer	8,82 mg
Manganèse	4,54 mg
Zinc	7,81 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	1 µg
Bêta-carotène	9 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	7,3 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	1,9 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,27 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,15 mg
Vitamine B3 (niacine)	4,99 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,75 mg
Vitamine B6	0,14 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Courge, graine, séchée (15064) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (5 publiés)

173 : 1

Oméga-6 / oméga-3

20,70 g n-6 · 0,12 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	20,70 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,12 g
EPA 20:5 n-3	0,00 g
DHA 22:6 n-3	0,00 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	16,10 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Courge, graine, séchée (15064) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,8 de charge pour 100 g

5,4 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Graines de tournesol : 11 g de glucides dont 6 g de fibres, et la dose de 50 g de glucides du test est inatteignable.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de graines de courge, 0,8. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

S’il y en a trop

Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.

🧠 L’alimentation fonctionnelle

🧠 Neuro-gastronomie

🎃 Courges et potirons

🫙 Les techniques de conservation

Ce qu’il peut remplacer

Amandes ×1 : même poids, torréfiées à sec ; en topping ou mixées dans une sauce ; elles verdissent la préparation, ce qui se voit dans une sauce claire

Noix ×1 : même poids, torréfiées à sec puis concassées ; en topping ou dans une pâte à cake ; plus douces et moins grasses que la noix, sans son amertume

Cacahuètes ×1 : topping croquant

La constellation des accords

Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.