Graines de tournesol
Epicerie
vegan
sans gluten
Leur teneur en huile insaturée est telle qu'elles rancissent plus vite que la plupart des fruits secs : une graine amère est une graine oxydée.
2 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
10 mois
3 mois une fois entamé
- Eau
5%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,9kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
100%
décortiquées ; en coque, le rendement tombe à environ 50 %.
- Calories
590kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines21 gGlucides12 gdont 2,5 g de sucresLipides49 gdont 4,5 g saturésFibres8,5 gEau et reste9,5 gSel0,01 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
moyen
- Rôles en cuisine
- aromatiquestructurant
Minéraux et vitamines (21 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 78 mg |
| Magnésium | 364 mg |
| Phosphore | 477 mg |
| Potassium | 645 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 1,50 mg |
| Fer | 4,90 mg |
| Iode | 5,0 µg |
| Manganèse | 1,95 mg |
| Sélénium | 8,4 µg |
| Zinc | 3,80 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 3 µg |
| Bêta-carotène | 30 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 0,0 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 1,4 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 1,98 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,16 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 4,80 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,83 mg |
| Vitamine B6 | 1,24 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (4 publiés)
174 : 1
Oméga-6 / oméga-3
24,54 g n-6 · 0,14 g n-3 pour 100 g
| Pour 100 g | |
|---|---|
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique | |
| Acide linoléique 18:2 n-6 | 24,54 g |
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique | |
| Acide alpha-linolénique 18:3 n-3 | 0,14 g |
| EPA 20:5 n-3 | 0,00 g |
| DHA 22:6 n-3 | 0,00 g |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré1,8 de charge pour 100 g
12,0 g de glucides pour 100 g, charge basseidem Noix.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de graines de tournesol, 1,8. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Décortiquées, elles doivent être gris beige clair, régulières, fermes sous la dent et sans poussière noire au fond du sachet. Une teinte jaunie ou brunie signale l'oxydation, et le goût suit immédiatement : amer, piquant en fin de bouche. Goûtez-en une avant d'en verser une poignée dans une pâte à pain, l'amertume d'un sachet passé ruine la fournée entière. Les graines en coque sont plus fraîches car protégées, mais demandent un décorticage fastidieux. Achetez en petite quantité et souvent.
- Gris beige clair et régulier, jamais jauni.
- Fermes sous la dent, aucune mollesse.
- Aucune poussière noire au fond du sachet.
- Goûter une graine avant de les incorporer.
Le garder
Trois à six mois dans un bocal hermétique à l'abri de la lumière et de la chaleur, mais un an au réfrigérateur et deux ans au congélateur, où l'huile n'oxyde presque plus. C'est le fruit sec qui gagne le plus au froid, précisément à cause de son profil très insaturé. Une fois torréfiées, elles ne se gardent qu'une semaine : la chaleur a accéléré la réaction et rien ne la ralentit ensuite.
Les gestes qui changent tout
Les torréfier à sec, en surveillant
Poêle sèche, feu moyen, quatre à cinq minutes en remuant sans arrêt. Elles passent du beige au doré puis au brûlé très vite, et leur huile de surface transmet la chaleur plus rapidement que celle d'une amande. Sortez-les de la poêle dès qu'elles sont dorées, la poêle chaude continuant de cuire.
Les incorporer au pain en fin de pétrissage
Ajoutées dès le début, leurs bords coupent le réseau de gluten en formation et la pâte lève moins. Ajoutées dans les deux dernières minutes, elles se répartissent sans déchirer la structure déjà bâtie.
Les tremper pour en faire une crème
Quatre heures dans l'eau froide puis mixées avec un peu d'eau et du sel, elles donnent une crème onctueuse et bon marché, alternative à celle de noix de cajou. Le trempage ramollit les parois cellulaires et permet au mixeur d'en extraire l'huile.
Marge d'erreur
demande de l’attention
Correctes en incorporation, où quelques grammes de plus ou de moins ne changent rien. La marge se referme à la torréfaction, où trente secondes séparent le doré du brûlé, et à l'achat, un sachet déjà rance étant impossible à rattraper.
Son profil et ses molécules
noisettetorréfiévégétalamer
léger
Torréfiées, elles perdent leur note verte et gagnent un grillé net ; oxydées, elles virent à l'amertume.
Il verdit en milieu alcalin, ce qui explique les taches vertes d'un pain aux graines.
Elle expliqueamercolorantLe passage à la poêle les forme et transforme une graine fade en garniture parfumée.
Elle expliquenoisettetorréfiéIl domine l'huile de la graine et la fait rancir vite une fois le sachet ouvert.
Elle expliquestructurantElle donne le croquant qui justifie la graine sur une salade ou une soupe.
Elle expliquestructurant
Ce qu’il peut remplacer
Amandes ×1 : même poids, torréfiées à sec avant d'être concassées ou mixées ; en topping ou dans un pesto ; pas dans les biscuits ni les soupes où l'amande est la recette
Noix de cajou ×1 : apéritif, wok
Noix ×1 : même poids, torréfiées à sec 5 minutes puis concassées ; en topping ou incorporées à une pâte à cake ; pas là où la noix fait le goût du plat
Noisettes ×1 : concassées en topping
Noix de pécan ×1 : topping sucré
Pignons de pin ×1 : à torréfier à sec ; goût légèrement moins résineux, bien moins cher et -65 % de CO₂
Sésame ×1 : même poids, torréfiées à sec 3 minutes puis grossièrement concassées, en touche finale ; sans effet si le plat garde de l'huile de sésame ou du tahin, l'allergène y reste
Pistache ×1 : topping
Cacahuètes ×1 : apéritif, topping ; torréfier à sec
2 recettes qui en contiennent
Pour aller plus loin
La science derrière
Les gestes
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