Seitan
Epicerie
vegan
C'est du gluten pur : la pâte de blé est lavée à l'eau jusqu'à ce qu'il ne reste plus que le réseau élastique.
4 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, italienne, turque.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
2 mois
5 jours une fois entamé
- Eau
60%
du poids, cru
- Empreinte carbone
1,5kg CO₂e / kg
Modérée pour un ingrédient brut
- Calories
130kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines22 gGlucides7 gdont 0,5 g de sucresLipides1,8 gdont 0,3 g saturésFibres1,2 gEau et reste68 gSel0,8 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
cher
- Rôle en cuisine
- structurant
- Allergènes
- glutensoja
Minéraux et vitamines (18 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 20 mg |
| Magnésium | 18 mg |
| Phosphore | 62 mg |
| Potassium | 75 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,23 mg |
| Fer | 1,50 mg |
| Manganèse | 0,61 mg |
| Sélénium | 30,0 µg |
| Zinc | 1,20 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 2 µg |
| Bêta-carotène | 25 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,04 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,03 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 6,92 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,16 mg |
| Vitamine B6 | 0,02 mg |
| Vitamine B9 (folates) | 15 µg |
| Vitamine B12 | 0,04 µg |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré1,8 de charge pour 100 g
7,0 g de glucides pour 100 g, charge bassegluten de blé : très peu d'amidon résiduel.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de seitan, 1,8. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Le seitan du commerce se vend nature, en tranches ou mariné au tamari. La liste doit dire gluten de blé, eau, sauce soja et aromates, sans exhausteur. Un seitan trop pâle et spongieux a été gonflé à l'eau ; un bon seitan est dense, brun et pèse lourd pour son volume. Fait maison à partir de gluten en poudre, il coûte trois fois moins cher et on maîtrise l'assaisonnement, qui est tout le sujet. Il est exclu pour un régime sans gluten.
- Gluten de blé et aromates, rien d'autre
- Dense et lourd pour son volume
- Brun plutôt que pâle et spongieux
- Aucun exhausteur ajouté
Le garder
Sous vide non ouvert, jusqu'à la date indiquée, souvent plusieurs semaines. Ouvert, quatre jours au réfrigérateur, immergé dans son bouillon ou dans de l'eau salée changée chaque jour : à l'air, il croûte et durcit. Il se congèle trois mois, et la congélation le rend même plus fibreux et plus intéressant en texture, les cristaux séparant les feuillets de gluten. Cuisiné en sauce, trois jours.
Les gestes qui changent tout
Le pocher dans un bouillon corsé
Fait maison, il cuit quarante-cinq minutes à frémissement dans un bouillon très assaisonné, sauce soja, gingembre, ail, algue kombu. Le gluten est fade par nature : tout son goût vient de ce bouillon, jamais de lui.
Frémissement, jamais ébullition
À gros bouillons, le gluten gonfle, devient spongieux et prend une texture d'éponge irréversible. Un frémissement à peine visible donne au contraire une texture ferme et fibreuse.
Le saisir après le pochage
Tranché épais, séché au papier et jeté dans une poêle très chaude, il brunit et croûte comme une viande. Poché puis servi tel quel, il reste mou et pâle : la saisie fait la moitié du travail.
Marge d'erreur
demande de l’attention
Demande de l'attention au pochage, où une ébullition franche le rend spongieux sans retour possible. Une fois poché correctement, il se saisit, se mijote et se réchauffe sans jamais perdre sa texture.
Son profil et ses molécules
céréalier
discret
La cuisson dans un bouillon lui permet d'absorber les saveurs environnantes tandis que le grillage développe des notes torréfiées.
Elle donne l'extensibilité qui permet d'étirer la masse avant de la pocher.
Elle expliquestructurantIsolé par le lavage de la pâte, il forme à lui seul la mâche élastique du seitan.
Elle expliquestructurantElle donne l'élasticité qui fait le côté caoutchouteux d'un seitan trop pétri.
Elle expliquestructurantLa poêle les forme et donne le goût grillé qui rachète un produit fade à cru.
Elle expliquecéréalier
Par quoi le remplacer
Tempeh ×1 : même poids, en tranches de 1 cm ou en cubes ; blanchissez-le 10 minutes à la vapeur avant de le saisir, sinon son amertume reste ; sans gluten, mais toujours au soja ; il s'effrite plus que le seitan et n'a pas son côté élastique
Ce qu’il peut remplacer
Filet de poulet ×1 : émincé et bien doré à l'huile, même poids ; salez peu, il est déjà salé ; ferme, il tient en tranches dans un sandwich ; contient du gluten
Blanc de poulet ×1 : émincé en fines lamelles et doré à feu vif, même poids ; salez peu, il est déjà salé ; contient du gluten
Bœuf à mijoter ×1 : texture fibreuse proche des morceaux mijotés ; ajouter en fin de cuisson ; ~-94 % de CO₂ (allergène gluten)
Escalope de dinde ×1 : en tranches poêlées ; ~-77 % de CO₂ (allergène gluten)
4 recettes qui en contiennent
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