Graines de sarrasin
Epicerie
vegan
sans gluten
Le sarrasin n'est pas une céréale mais la graine d'une polygonacée, cousine de la rhubarbe : d'où son absence totale de gluten.
2 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, russe.
La fiche
- Eau
10%
du poids, cru
- Empreinte carbone
1kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
100%
graine décortiquée prête à cuire ; elle triple de volume.
- Calories
343kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).Protéines13 gGlucides62 gdont 1,9 g de sucresLipides3,4 gdont 0,7 g saturésFibres10 gEau et reste11,6 gSel0,01 g
pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôles en cuisine
- structurantliant
Minéraux et vitamines (17 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 18 mg |
| Magnésium | 231 mg |
| Phosphore | 347 mg |
| Potassium | 460 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 1,10 mg |
| Fer | 2,20 mg |
| Iode | 2,5 µg |
| Manganèse | 1,30 mg |
| Zinc | 2,40 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine D | 0,00 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 0,0 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,10 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,43 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 7,02 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,23 mg |
| Vitamine B6 | 0,21 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)27,9 de charge pour 100 g
62,0 g de glucides pour 100 g, charge élevéesarrasin en grain, cuit.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de graines de sarrasin, 27,9. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Deux formes très différentes se vendent sous le même nom. Le kasha est du sarrasin déjà torréfié, brun roux, au goût prononcé et à la cuisson rapide ; le sarrasin cru est vert pâle ou beige, doux, et germe si on le trempe. La graine doit être entière, sans cassure ni poussière, et sentir la noisette et non le moisi. Le sarrasin décortiqué se cuit ; le sarrasin en coque noire ne se mange pas tel quel. Comptez soixante grammes par personne en accompagnement.
- Kasha torréfié brun ou sarrasin cru vert pâle, deux produits distincts.
- Graines entières, sans cassure ni poussière.
- Odeur de noisette, jamais de moisi.
- Décortiqué, jamais en coque noire.
Le garder
Un an dans un bocal hermétique au sec : sa teneur en huile est modérée, mais elle finit par rancir et donner une amertume franche. Le kasha se garde un peu moins longtemps, la torréfaction ayant déjà entamé ses lipides. La farine de sarrasin, elle, rancit en trois mois et se garde au réfrigérateur. Cuit, il se conserve trois jours au frais et se réchauffe à la poêle sans problème.
S’il y en a trop
Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.
Les gestes qui changent tout
Le rincer et le torréfier avant cuisson
Rincé puis passé cinq minutes dans une poêle sèche, il perd sa poussière et développe des notes de noisette bien plus nettes. La torréfaction raffermit aussi l'extérieur de la graine, ce qui limite la bouillie à la cuisson.
Compter deux volumes d'eau, pas plus
Un volume de sarrasin pour deux volumes d'eau, douze minutes à couvert, puis dix minutes hors du feu. Il absorbe vite et se délite dès qu'il est noyé : une casserole d'eau bouillante comme pour des pâtes donne une purée. C'est la cuisson par absorption, pas le pochage.
Le lier à l'œuf pour qu'il reste en grains
Le geste classique du kasha varnitchkes : les graines crues mélangées à un œuf battu puis desséchées à la poêle avant l'eau. L'œuf coagule autour de chaque graine et l'isole, ce qui garantit un grain détaché même en cuisson longue.
Marge d'erreur
exigeant
Peu tolérant en cuisson : sans amidon retenu par du gluten, la graine passe du ferme à la bouillie en deux ou trois minutes, et un excès d'eau suffit à la faire éclater. La marge s'élargit nettement avec la cuisson par absorption et un dosage à la balance.
L’eau, le rinçage, le trempage
2volume(s)d’eau pour 1 volume sec
Rincer avant cuisson
Deux volumes, 12 à 15 minutes, puis repos couvert.
La graine décortiquée relâche un mucilage collant et une poussière de son qui font mousser l'eau et troublent la cuisson. Un rinçage à l'eau froide suffit, et il évite le voile gluant qui donne au kasha sa mauvaise réputation.
Chiffres : estimation.Son profil et ses molécules
noisetteterreuxtorréfiéamerumami
présent
Torréfié, il passe d'une note végétale discrète à un goût de noisette grillée qui domine le plat.
Le grillage à sec des graines les forme et donne au kasha son odeur de noisette.
Elle expliquenoisettetorréfiéIl gonfle à la cuisson et donne le kasha, fondant au cœur et distinct grain par grain.
Elle expliqueépaississantElles tiennent le grain entier pendant une cuisson pilaf sans le laisser éclater.
Elle expliquestructurantElle donne l'amertume de fond du sarrasin, présente jusque dans le grain entier grillé.
Elle expliqueamer
2 recettes qui en contiennent
Pour aller plus loin
La science derrière
Le matériel