Sésame

Epicerie

vegan

sans gluten

Cru, il ne sent rien : tout son parfum naît de la torréfaction, en deux minutes et pas une de plus.

27 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine chinoise, coréenne, japonaise, moyen-orientale.

La fiche

Se garde

10 mois

Eau

du poids, cru

Empreinte carbone

2,4kg CO₂e / kg

Modérée pour un ingrédient brut

Calories

573kcal

pour 100 g

Composition

Protéines17,7 g

Glucides10,5 gdont 0,3 g de sucres

Lipides50 gdont 8 g saturés

Fibres11,8 g

Eau et reste10 g

Sel0,01 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

moyen

Rôles en cuisine

aromatique

structurant

Allergènes

sésame

Minéraux et vitamines (20 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	962 mg
Magnésium	324 mg
Phosphore	629 mg
Potassium	468 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	1,58 mg
Fer	14,60 mg
Manganèse	1,24 mg
Sélénium	26,5 µg
Zinc	5,74 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	0 µg
Bêta-carotène	5 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	0,0 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	0,0 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,79 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,25 mg
Vitamine B3 (niacine)	4,52 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,05 mg
Vitamine B6	0,79 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Sésame, graine (15010) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

82 : 1

Oméga-6 / oméga-3

21,20 g n-6 · 0,26 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	21,20 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,00 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,26 g
EPA 20:5 n-3	0,00 g
DHA 22:6 n-3	0,00 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	18,70 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Sésame, graine (15010) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

2,1 de charge pour 100 g

10,5 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Tahin.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de sésame, 2,1. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Le blanc décortiqué est le plus courant, doux et discret ; le complet, avec sa pellicule, est plus amer et plus riche ; le noir, différent botaniquement, a un goût plus profond et sert surtout en finition. Les graines doivent être sèches, brillantes, sans odeur de rance, et ne pas coller entre elles. Comme toutes les graines grasses, le sésame rancit ; achetez en petite quantité. Le sésame déjà grillé du commerce a perdu la moitié de son parfum entre l'usine et le rayon.

Des graines sèches, brillantes, qui ne collent pas
Aucune odeur de rance
Cru plutôt que déjà grillé
Un petit sachet, consommé en trois mois

Le garder

Bocal hermétique au réfrigérateur, six mois, ou au congélateur un an : son taux de matière grasse le rend fragile et un pot laissé dans un placard chaud est souvent rance au bout de trois mois, sans que cela se voie. Torréfié, il perd son croquant en deux jours et se grille donc à la demande. L'odeur est le seul test : un sésame rance sent la peinture ou le carton, et une seule cuillère suffit à gâcher un plat entier.

Sécurité alimentaire

Le sésame est un allergène à déclaration obligatoire dans l'Union européenne, et les réactions peuvent être sévères. Il se cache dans le pain, le houmous, les mélanges d'épices et de nombreux produits industriels : signalez le toujours à table.

Les gestes qui changent tout

Le torréfier à sec, à la poêle, en remuant

Feu moyen, poêle sans matière grasse, deux minutes en secouant sans arrêt jusqu'aux premiers grains blonds et à l'odeur. Versez le immédiatement dans un bol froid : la poêle chaude continue de cuire et fait basculer dans l'amer.

le geste · l'outil · le ratage

Le piler pour en tirer le goût

Une graine entière avalée passe intacte : sa coque protège son intérieur. Concassé au mortier ou au moulin, il libère ses huiles et devient un assaisonnement à part entière, ce qu'est le gomasio japonais avec un peu de sel.

la science · l'outil

Il colle sans œuf, si la surface est humide

Sur un pain ou une viande panée, un simple badigeon d'eau ou de lait suffit à le fixer avant cuisson. La dorure à l'œuf tient mieux mais colore davantage, ce qui peut brunir le sésame avant la fin de la cuisson.

le geste · l'outil

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention à la torréfaction, où la dernière trentaine de secondes décide entre le parfum et l'amertume, et où l'inertie de la poêle continue le travail après le feu. Cru, en finition ou dans une pâte, il ne pose aucune difficulté.

Son profil et ses molécules

noisettetorréfiécéréalieramer

présent

La torréfaction révèle des arômes intenses de noisette grillée et une légère amertume alors que la graine crue est presque insipide.

Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
Le grillage les forme en deux minutes et change tout le parfum de la graine.
Elle expliquetorréfiécéréalier
Sésamol
phénolarômeconservation
Il donne le goût du sésame et protège son huile d'un rancissement rapide.
Elle expliquenoisetteconservateur
Acide oléique
lipidetexture
Le gras majoritaire donne l'onctuosité d'une pâte broyée longuement.
Elle expliquestructurant
Cellulose
glucidetexture
Le tégument donne le petit croquant des graines sur un pain ou un bagel.
Elle expliquestructurant
Sésamine
polyphénolgoût
Elle donne l'amertume de fond qui monte dans un sésame trop grillé.
Elle expliqueamer

Par quoi le remplacer

Graines de pavot ×1 : même poids, en touche finale ; grain beaucoup plus fin, il donne la couleur et le parfum mais pas le croquant ; sans effet si le plat garde de l'huile de sésame ou du tahin

Graines de tournesol ×1 : même poids, torréfiées à sec 3 minutes puis grossièrement concassées, en touche finale ; sans effet si le plat garde de l'huile de sésame ou du tahin, l'allergène y reste

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.