Salade

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Une salade se lave, s'essore et se sèche : c'est l'eau restée sur les feuilles qui empêche la vinaigrette de tenir.

25 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, péruvienne, vietnamienne, américaine.

La fiche

Saison

d’avril à octobre

Se garde

5 jours

Eau

95%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,45kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

75%

Trognon et feuilles extérieures retirés.

Calories

15kcal

pour 100 g

Composition

Protéines1,2 g

Glucides1,5 gdont 0,9 g de sucres

Lipides0,2 gdont 0,03 g saturés

Fibres1,3 g

Eau et reste95,8 g

Sel0,02 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Une unité

300 g

en moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

structurant

Minéraux et vitamines (21 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	65 mg
Magnésium	15 mg
Phosphore	30 mg
Potassium	206 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,04 mg
Fer	1,10 mg
Iode	1,2 µg
Manganèse	0,40 mg
Sélénium	2,3 µg
Zinc	0,20 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	303 µg
Bêta-carotène	3 640 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	123,0 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	5,5 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,06 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,07 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,35 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,14 mg
Vitamine B6	0,09 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Laitue, crue (20031) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

D’où ça vient

Selon le mois, salade n’arrive pas de la même façon, et son empreinte va de 0,4 à 0,9 kg CO₂e/kg selon le scénario: France, plein champ, camion au plus léger, France, serre froide, camion au plus lourd.

De novembre à février
France, serre froide, camion (60 %) · Espagne, plein champ, camion (40 %)
0,8 kg CO₂e/kg
En mars
Espagne, plein champ, camion (50 %) · France, serre froide, camion (50 %)
0,8 kg CO₂e/kg
En avril et en octobre
France, plein champ, camion (80 %) · France, serre froide, camion (20 %)
0,5 kg CO₂e/kg
De mai à septembre
France, plein champ, camion
0,4 kg CO₂e/kg

Confiance moyenne: au moins un scénario est approché plutôt que lu sur une ligne publiée. Sources: Agribalyse 3.2 : Laitue, de saison ; Agribalyse 3.2 : Laitue, hors saison ; Agribalyse 3.2 + ADEME Base Empreinte (fret routier).

Ce que ce bloc ne dit pas: ni la marque, ni la ferme, ni le label, ni la certification. Le site n’a pas de données fournisseur, et « provenance » veut dire ici le scénario le plus probable pour le mois, d’après les données publiques de l’ADEME. Ce n’est pas la traçabilité de ce qui est dans votre panier: l’étiquette du rayon reste la seule à pouvoir le dire.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,2 de charge pour 100 g

1,5 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Poivron.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de salade, 0,2. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Les feuilles doivent être turgescentes, cassantes, d'un vert vif, et le pied de coupe blanc et net. Un pied bruni ou rouillé et des feuilles molles indiquent une salade coupée depuis plusieurs jours. Une pomme de laitue se choisit lourde pour sa taille, une batavia et une feuille de chêne à la fermeté de leurs bords. Les sachets de quatrième gamme, lavés au chlore et conditionnés sous atmosphère modifiée, se dégradent très vite une fois ouverts et n'ont ni la texture ni le goût d'une salade entière, pour un prix cinq fois supérieur.

Des feuilles turgescentes et cassantes, d'un vert vif
Un pied de coupe blanc et net, jamais rouillé
Une pomme lourde pour sa taille
Entière plutôt qu'en sachet, moins chère et meilleure

Le garder

Lavée, essorée puis rangée dans une boîte avec une feuille de papier absorbant, elle tient cinq à sept jours au réfrigérateur, contre deux ou trois pour une salade laissée dans son sac. Le papier absorbe la condensation, qui est ce qui fait pourrir les feuilles. Une salade fanée se ranime en dix minutes dans un grand volume d'eau glacée, les cellules se regonflant par osmose. Ne la stockez pas près des pommes ni des tomates, dont l'éthylène fait brunir les nervures. Elle ne se congèle en aucun cas.

Les gestes qui changent tout

Essorer, puis sécher encore

L'eau résiduelle dilue la vinaigrette et l'empêche d'adhérer aux feuilles : la sauce glisse et s'accumule au fond du saladier. Après l'essoreuse, un passage rapide dans un torchon propre fait la différence entre une salade assaisonnée et une salade mouillée.

l'outil · le ratage

Déchirer plutôt que couper

Le couteau écrase les cellules le long de la coupe et fait brunir les bords en quelques heures, particulièrement sur les laitues. Déchirez les feuilles à la main, en morceaux d'une bouchée. Pour une romaine ou une chicorée, plus fermes, le couteau reste acceptable.

la science · le ratage

Assaisonner à la dernière seconde

Le sel de la vinaigrette fait sortir l'eau des feuilles par osmose : dix minutes après l'assaisonnement, une laitue est ramollie et le fond du saladier est en soupe. Versez la sauce et mélangez au moment de porter à table, jamais avant.

la science · le geste

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention par sa fragilité plus que par sa technique : elle ne supporte ni l'eau résiduelle, ni le sel anticipé, ni l'attente, et une salade assaisonnée dix minutes trop tôt est perdue. Bien séchée et assaisonnée à table, elle ne demande en revanche aucune précision de dosage.

Son profil et ses molécules

végétal

discret

Lactucine
alcaloïdegoût
Ce latex amer monte dans la tige d'une salade qui commence à fleurir.
Elle expliqueamerstructurant
Chlorophylle
pigmentcouleur
Elle donne le vert des feuilles extérieures, absent du cœur blanchi.
Elle expliquecolorant
Eau libre
minéraltexture
La pression de l'eau dans les cellules donne le croquant d'une feuille fraîche.
Elle expliquestructurant
Hexénal
aldéhydearôme
Il donne l'odeur verte qui monte quand on déchire la feuille à la main.
Elle expliquevégétal

Par quoi le remplacer

Épinards frais ×1 : même poids de jeunes pousses crues ; plus douces et plus tendres que la salade, elles retombent dès qu'on pose dessus quelque chose de chaud

Roquette ×1 : même poids de feuilles ; la roquette est poivrée et plus fragile : elle tient la place de la salade dans un sandwich ou sous une garniture chaude, mais elle ne fait pas une base croquante

Ce qu’il peut remplacer

Roquette ×1 : même poids de feuilles, en gardant le cœur ; la salade est plus aqueuse et complètement neutre : elle occupe la place sans donner ni poivre ni amertume, relevez la vinaigrette

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.