Tempeh
Epicerie
vegan
sans gluten
Le tempeh est un bloc de graines de soja entières soudées par un champignon : le mycélium blanc visible en surface est la partie vivante du produit.
5 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine indonésienne, américaine.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
1 mois
3 jours une fois entamé
- Eau
60%
du poids, cru
- Empreinte carbone
2,2kg CO₂e / kg
Modérée pour un ingrédient brut
- Rendement
100%
bloc entier utilisable, mycélium compris.
- pH
6
légèrement acide
- Calories
157kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines16,1 gGlucides7,89 gdont 0,24 g de sucresLipides4,7 gdont 0,57 g saturésFibres6,2 gEau et reste65,1 gSel0,1 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité élevée
- Prix
- €€€
cher
- Rôle en cuisine
- structurant
- Allergènes
- soja
Minéraux et vitamines (17 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 88 mg |
| Magnésium | 60 mg |
| Phosphore | 190 mg |
| Potassium | 310 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,46 mg |
| Fer | 1,70 mg |
| Manganèse | 1,30 mg |
| Zinc | 1,30 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 0 µg |
| Vitamine K1 | 20,3 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,03 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,18 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 1,46 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,57 mg |
| Vitamine B6 | 0,09 mg |
| Vitamine B9 (folates) | 39 µg |
| Vitamine B12 | 0,02 µg |
Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)
10 : 1
Oméga-6 / oméga-3
2,51 g n-6 · 0,25 g n-3 pour 100 g
| Pour 100 g | |
|---|---|
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique | |
| Acide linoléique 18:2 n-6 | 2,51 g |
| Acide arachidonique 20:4 n-6 | 0,01 g |
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique | |
| Acide alpha-linolénique 18:3 n-3 | 0,24 g |
| EPA 20:5 n-3 | 0,01 g |
| DHA 22:6 n-3 | 0,01 g |
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même | |
| Acide oléique 18:1 n-9 | 1,04 g |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré1,2 de charge pour 100 g
7,9 g de glucides pour 100 g, charge bassesoja fermenté.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de tempeh, 1,2. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Le bloc doit être ferme, compact, blanc à beige, avec un mycélium bien serré qui tient les graines ensemble. Des taches noires ou grises sont normales et signalent une sporulation avancée, sans danger et souvent plus goûteuse ; des taches roses, jaunes ou bleues ne le sont pas. L'odeur doit rappeler le champignon et la noisette, jamais l'ammoniaque. Les graines de soja doivent rester visibles : un tempeh trop lisse a été trop pressé. Comptez cent grammes par personne en plat principal.
- Bloc ferme et compact, mycélium blanc bien serré.
- Graines de soja encore visibles.
- Taches noires acceptables, roses ou bleues non.
- Odeur de champignon et de noisette, jamais ammoniaquée.
Le garder
Cinq à sept jours au réfrigérateur sous vide, trois jours une fois ouvert dans une boîte fermée : la fermentation continue lentement au froid et le produit fonce, ce qui n'est pas une altération. Il se congèle six mois sans dommage, sa texture dense supportant très bien la congélation. Un tempeh visqueux, à l'odeur d'ammoniaque ou aux taches colorées se jette : la fermentation est partie dans une direction non voulue.
Les gestes qui changent tout
Le mariner tranché fin
Coupé en tranches de cinq millimètres, il présente beaucoup de surface et absorbe sauce soja, ail et gingembre en trente minutes. En bloc épais, la marinade ne pénètre que d'un millimètre et le cœur reste fade quelle que soit la durée.
Le saisir dans une poêle bien chaude
Il ne contient presque pas d'eau libre, donc il dore vite et franchement, contrairement au tofu qu'il faut d'abord assécher. Deux minutes par face à l'huile chaude suffisent pour une croûte nette, et il ne s'effrite pas si on le retourne une seule fois.
Marge d'erreur
tolérant
Permissif à la poêle, sa structure dense l'empêchant de s'effriter et sa faible teneur en eau lui donnant une large fenêtre de dorure. La marge se referme en amont : sans pochage ni marinade, il reste amer et sec, et aucune cuisson ne le rattrape ensuite.
Son profil et ses molécules
noisetteterreuxfermentéumamiamer
présent
Poché puis saisi, il perd son amertume et gagne un grillé de noisette qui le rapproche d'un champignon rôti.
Le mycélium le produit et donne l'odeur de champignon du tempeh frais.
Elle expliquefermentéterreuxLa friture les forme et donne la croûte de noisette qui fait le plat.
Elle expliquenoisettecéréalierLa fermentation le libère et donne la savoureur qui manque au soja cru.
Elle expliqueumamiMycélium du rhizopus
enzymetextureaction enzymatiqueLe champignon lie les fèves en un bloc compact qui se tranche au couteau.
Elle expliqueliantElles prédigèrent les protéines du soja et rendent le tempeh plus digeste.
Elle expliquearomatique
Ce qu’il peut remplacer
Tofu ×1 : même poids, en tranches ou émietté ; le tempeh est ferme, granuleux et franchement fermenté : il dore mieux que le tofu mais il a son propre goût, et il ne se taille ni en allumettes ni en cubes nets
Seitan ×1 : même poids, en tranches de 1 cm ou en cubes ; blanchissez-le 10 minutes à la vapeur avant de le saisir, sinon son amertume reste ; sans gluten, mais toujours au soja ; il s'effrite plus que le seitan et n'a pas son côté élastique
Protéines de soja texturées ×2.5 : 2,5 fois le poids sec, émietté à la fourchette ; sautez la réhydratation et faites-le colorer directement à la poêle ; le grain est plus gros et le goût plus fermenté
La constellation des accords
Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
5 recettes qui en contiennent
Pour aller plus loin
La science derrière
Le matériel
Quand ça rate
Les cuisines