Blettes

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Une blette, ce sont deux légumes dans la même botte : une côte qui cuit vingt minutes et un vert qui cuit trois.

13 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine italienne, française, bosnienne, méditerranéenne.

La fiche

Saison

de juin à novembre

Se garde

5 jours

3 jours une fois entamé

Eau

92%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,35kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

75%

Bases et fibres des grosses côtes retirées.

Calories

21kcal

pour 100 g

Composition

Protéines1,9 g

Glucides2,1 gdont 1,1 g de sucres

Lipides0,2 gdont 0,03 g saturés

Fibres1,9 g

Eau et reste93,9 g

Sel0,55 g

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

structurant

Minéraux et vitamines (14 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	25 mg
Magnésium	17 mg
Phosphore	10 mg
Potassium	300 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,03 mg
Fer	0,85 mg
Manganèse	0,16 mg
Zinc	0,07 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	2 µg
Bêta-carotène	26 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	3,1 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,02 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,20 mg
Vitamine B6	0,04 mg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Bette ou blette, côte (sans feuille), crue (20004) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,3 de charge pour 100 g

2,1 g de glucides pour 100 g, charge basse

légume-feuille.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de blettes, 0,3. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Les côtes doivent être fermes, brillantes, blanches ou colorées selon la variété, sans taches brunes ni fibres apparentes ; le vert doit être dressé et non flétri. Une botte dont les feuilles pendent a perdu son eau et sera coriace. Les variétés à cardes colorées, jaune ou rouge, sont décoratives mais un peu plus fibreuses que la blanche. Les jeunes bottes, à côtes fines, se cuisinent entières sans séparer les parties, ce qui est un gain de temps considérable et souvent le meilleur usage.

Des côtes fermes et brillantes, sans taches brunes
Un vert dressé, jamais pendant
Des côtes fines pour cuisiner la botte entière
La blanche pour la finesse, la colorée pour le décor

Le garder

Au réfrigérateur, dans le bac à légumes, non lavée, enveloppée dans un torchon humide : trois à cinq jours, le vert flétrissant bien avant les côtes. Séparez les deux dès l'achat si la botte doit attendre, et utilisez le vert en premier. Les côtes se congèlent après un blanchiment de deux minutes, le vert après une minute, tous deux essorés à fond ; comptez huit mois. Cuites, elles se gardent trois jours. Des côtes qui ont bruni en surface se pèlent au couteau économe.

Les gestes qui changent tout

Séparer le vert et les côtes

Les côtes demandent quinze à vingt minutes à l'eau bouillante ou à la poêle, le vert deux à trois minutes à peine. Cuits ensemble, l'un est cru ou l'autre en bouillie. Détachez le vert en tirant le long de la nervure, puis cuisez en deux temps dans la même casserole.

le geste · le ratage

Effiler les côtes épaisses

Les grosses côtes portent des fibres longues qui restent dures quelle que soit la cuisson. Cassez l'extrémité et tirez, comme pour une rhubarbe, ou passez l'économe sur la face bombée. Sur des côtes jeunes, ce n'est pas nécessaire.

l'outil

Un filet de citron dans l'eau des côtes

Coupées, elles noircissent par oxydation enzymatique en quelques minutes. De l'eau citronnée pendant la découpe, puis dans l'eau de cuisson, les garde claires. Le vert, lui, se cuit à découvert pour ne pas virer au kaki.

la science · le ratage

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention pour une seule raison, la double cuisson : traitée comme un légume unique, elle donne toujours une part ratée. Séparée en deux, elle devient très simple, les côtes supportant un long mijotage et le vert pardonnant quelques secondes de trop.

Son profil et ses molécules

terreuxvégétalamersucré

léger

La cuisson atténue l'amertume des feuilles et développe la douceur fondante des côtes.

Acide oxalique
acide organiquegoût
Il donne la sensation râpeuse sur les dents, plus forte dans la feuille que dans la côte.
Elle expliqueastringentamer
Pectine
glucidetexturegoût
Elle tient la côte croquante, dont la douceur ressort après une cuisson plus longue que celle de la feuille.
Elle expliquesucréstructurant
Bétaxanthines
pigmentcouleur
Elles colorent les côtes en jaune ou en rouge et pâlissent nettement à l'eau bouillante.
Elle expliquecolorant
Géosmine
terpènearôme
Elle apporte le fond de terre qui rapproche la blette de la betterave, sa proche parente.
Elle expliqueterreux
Hexénal
aldéhydearôme
Il porte le vert de la feuille crue, effacé dès les premières minutes à la poêle.
Elle expliquevégétal

Ce qu’il peut remplacer

Épinards frais ×1.5 : compter une fois et demie le poids et ne garder que les feuilles, les côtes partent dans une autre casserole ; les ciseler large, elles tombent en 3 minutes au lieu de 2 ; goût plus terreux et légèrement amer

La constellation des accords

Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.