Chou blanc

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Son odeur de chou vient de composés soufrés que la cuisson longue libère : c'est un problème de durée, pas d'espèce.

13 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine russe, sénégalaise, autrichienne, coréenne.

La fiche

Saison

de septembre à avril

Se garde

1 mois

5 jours une fois entamé

Eau

90%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,4kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

80%

Feuilles extérieures et trognon retirés.

Calories

35,2kcal

pour 100 g

Composition

Protéines1,38 g

Glucides4,63 gdont 4,2 g de sucres

Lipides0,6 gdont 0,27 g saturés

Fibres3,5 g

Eau et reste89,9 g

Sel0,03 g

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

structurant

Minéraux et vitamines (18 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	59 mg
Magnésium	11 mg
Phosphore	33 mg
Potassium	240 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,02 mg
Fer	0,30 mg
Manganèse	0,10 mg
Sélénium	20,0 µg
Zinc	0,16 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	0 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	9,6 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	8,9 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,04 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,20 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,18 mg
Vitamine B6	0,17 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Chou blanc, cru (20116) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

1,3 : 1

Oméga-6 / oméga-3

0,07 g n-6 · 0,05 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	0,06 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,01 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,04 g
EPA 20:5 n-3	0,01 g
DHA 22:6 n-3	0,01 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	0,16 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Chou blanc, cru (20116) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,7 de charge pour 100 g

4,6 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Chou vert.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de chou blanc, 0,7. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

La pomme doit être dure, dense et lourde pour sa taille, les feuilles extérieures serrées et brillantes. Un chou léger a séché et sera fibreux. Le chou blanc, aussi appelé chou cabus, est celui de la choucroute et des salades type coleslaw ; le chou pointu, plus tendre, se cuit plus vite. Une base de trognon fraîchement coupée et humide indique une récolte récente ; sèche et brune, elle trahit plusieurs semaines de stockage.

Une pomme dure et lourde
Des feuilles serrées et brillantes
Un trognon coupé frais et humide
Aucune feuille jaunie ou molle

Le garder

Entier, deux à trois semaines au bac à légumes, et plusieurs mois dans une cave fraîche : c'est un légume de garde, ce qui explique sa place dans les cuisines du nord. Entamé, filmez la coupe et comptez une semaine. Râpé, deux jours. Il se congèle blanchi deux minutes, six mois, mais la texture ne convient plus qu'aux plats cuits. Une odeur soufrée au réfrigérateur signale qu'il commence à se dégrader.

Les gestes qui changent tout

Cuisson courte ou cuisson très longue

Cinq minutes à la vapeur, ou une heure braisé : entre les deux, les composés soufrés se libèrent sans que rien ne les transforme, et c'est là que le chou sent le chou dans tout l'appartement.

la science · le ratage

Le saler et l'essorer pour une salade

Râpé, salé et laissé trente minutes dans une passoire, il rend son eau et devient croquant au lieu de détremper la sauce. Rincé et pressé, il tient une vinaigrette ou une mayonnaise sans la diluer.

la science · le geste

Le trancher à la mandoline

Un coleslaw se joue sur la finesse : des lanières régulières d'un à deux millimètres. Au couteau, les épaisseurs varient et la salade est croquante par endroits et molle ailleurs.

le geste · l'outil

Marge d'erreur

tolérant

Tolérant braisé, où une heure de plus ne fait que le fondre davantage et où il pardonne largement. Il devient exigeant en cuisson moyenne, où vingt minutes suffisent à le rendre soufré et amer.

Son profil et ses molécules

végétalsoufrésucréamer

léger

La cuisson longue libère des notes soufrées et développe une saveur plus douce et sucrée.

Diméthylsulfure
composé soufréarôme
Il s'accumule à la cuisson longue et donne l'odeur de chou trop cuit.
Elle expliquevégétalsoufré
Sinigrine
composé soufréarômegoût
Elle donne l'amertume et l'odeur de chou, plus discrètes crues que dans une casserole couverte.
Elle expliquesoufréamer
Cellulose
glucidetexture
Elle donne le croquant qui fait tenir une salade de chou plusieurs heures sans se ramollir.
Elle expliquestructurant
Glucose
glucidegoût
Il apporte la douceur des feuilles serrées du cœur, plus sucrées que celles du pourtour.
Elle expliquesucré
Hexénal
aldéhydearôme
Il porte le vert frais du chou râpé cru, que la cuisson remplace par le soufre.
Elle expliquevégétal

Ce qu’il peut remplacer

Chou vert ×1 : même poids, émincé très finement ; il croque un peu plus cru et fond aussi bien dans une soupe longue ; la couleur passe au blond, à éviter si le vert fait le plat

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.