Maïs

Conserve

vegan

sans gluten

Le sucre d'un épi frais se transforme en amidon en quelques heures : c'est pourquoi on le cuit le jour même.

13 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine mexicaine, péruvienne, canadienne, française.

La fiche

Se garde

7 mois

3 jours une fois entamé

Eau

76%

du poids, cru

Empreinte carbone

1kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

40%

Grains égrenés, feuilles, soies et rafle retirées.

Calories

108kcal

pour 100 g

Composition

Protéines2,9 g

Glucides19 gdont 5 g de sucres

Lipides1,6 gdont 0,3 g saturés

Fibres2,9 g

Eau et reste73,6 g

Sel0,35 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

structurant

épaississant

Minéraux et vitamines (20 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	4 mg
Magnésium	27 mg
Phosphore	46 mg
Potassium	224 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,04 mg
Fer	0,35 mg
Iode	2,6 µg
Manganèse	0,11 mg
Zinc	0,39 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	2 µg
Bêta-carotène	22 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	0,0 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	2,1 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,02 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,02 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,88 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,36 mg
Vitamine B6	0,07 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Maïs doux, appertisé, égoutté (20066) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

9,9 de charge pour 100 g

19,0 g de glucides pour 100 g, charge basse

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de maïs, 9,9. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Un épi frais a des feuilles vertes et serrées, des soies brunes et souples à la pointe mais pas sèches, et des grains bien alignés qui rendent un jus laiteux quand on les presse à l'ongle. Un grain qui reste sec ou creux est vieux. En conserve, choisissez du maïs sans sucre ajouté, la liste devant se limiter au maïs, à l'eau et au sel. Le surgelé, cueilli et bloqué en quelques heures, est souvent plus sucré qu'un épi frais vendu trois jours plus tard.

Des feuilles vertes et serrées, jamais sèches
Des soies brunes et souples à la pointe
Un grain qui rend un jus laiteux à l'ongle
En conserve, aucun sucre ajouté

Le garder

En épi, deux jours au réfrigérateur, dans ses feuilles, et le premier est déjà nettement meilleur que le second : le sucre se convertit en amidon dès la cueillette, d'autant plus vite qu'il fait chaud. Les grains égrenés se congèlent huit mois après un blanchiment de trois minutes. Une boîte de conserve entamée se transvase dans un récipient hermétique et se garde trois jours, jamais dans la boîte ouverte.

Les gestes qui changent tout

Cuire vite, et sans sel dans l'eau

Cinq à sept minutes à l'eau bouillante non salée suffisent, le sel durcissant l'enveloppe des grains. Une cuisson longue, héritée d'un temps où les variétés étaient farineuses, donne aujourd'hui des grains ratatinés.

le geste · le ratage

Grillé, il caramélise

Sur un gril très chaud, épi nu badigeonné d'huile, en le tournant régulièrement. Les sucres brunissent et le goût gagne des notes de noisette, ce que l'eau bouillante ne donne jamais.

la science · le geste · l'outil

Gratter l'épi après avoir égrené

Le dos du couteau passé sur l'épi nu récupère un jus laiteux très sucré, plein d'amidon. Ajouté à une soupe ou à une crème de maïs, il lie et parfume mieux que n'importe quel ajout.

la science · l'outil

Marge d'erreur

tolérant

Tolérant au gril, où quelques minutes de plus ne font qu'ajouter de la coloration et du goût. Il devient exigeant à l'eau, où au-delà de dix minutes les grains se ratatinent, et surtout sur la fraîcheur, qui se joue en heures et non en jours.

Son profil et ses molécules

céréaliervégétalsucré

léger

Une cuisson vive à la poêle ou au gril caramélise ses sucres et développe des notes torréfiées.

Diméthylsulfure
composé soufréarôme
Il monte de l'eau de cuisson et donne l'odeur si reconnaissable du maïs bouilli.
Elle expliquevégétalcéréalier
Amidon
glucidetexture
Il gagne du terrain avec la maturité et donne le grain farineux d'un maïs trop mûr.
Elle expliqueépaississant
Cellulose
glucidetexture
La peau du grain reste intacte et donne le petit éclatement sous la dent.
Elle expliquestructurant
Saccharose
glucidegoût
Il fait la douceur de l'épi frais.
Il se convertit en amidon en quelques heures, d'où l'urgence de cuire un maïs cueilli.
Elle expliquesucré
Zéaxanthine
pigmentcouleur
Ce caroténoïde donne le jaune de l'épi et résiste bien à la cuisson à l'eau.
Elle expliquecolorant

Par quoi le remplacer

Petits pois ×1 : même poids, égouttés de la même façon et ajoutés au même moment ; la salade perd le croquant sucré du maïs pour quelque chose de plus doux

Ce qu’il peut remplacer

Petits pois ×1 : même poids, bien égoutté ; l'ajouter en fin de cuisson, il est déjà cuit ; plus sucré et plus salé que le petit pois, ne pas resaler avant d'avoir goûté

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.