Sorgho
Epicerie
vegan
sans gluten
Le sorgho est la cinquième céréale du monde et la plus sobre en eau, mais le grain entier que vendent les magasins bio demande une heure de cuisson que presque personne ne lui accorde.
Une recette du site utilise de sorgho. On en trouve surtout dans la cuisine sénégalaise.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
1.5 ans
1 an une fois entamé
- Empreinte carbone
1kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Calories
329kcal
pour 100 g
- Composition
- Protéines10,6 gGlucides72 gdont 2,5 g de sucresLipides3,5 gdont 0,6 g saturésFibres6,7 gEau et reste7,2 gSel0,01 g
pour 100 g, source estimation, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
moyen
Son index glycémique
Index glycémique élevé
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré51,1 de charge pour 100 g
72,0 g de glucides pour 100 g, charge élevéeidem Millet : grain nu de la même famille des mils, bouilli entier. Les valeurs publiées pour le sorgho cuit vont de 62 à 77 selon le cultivar et la mouture, trop larges pour un chiffre mesuré.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de sorgho, 51,1. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
On trouve deux sorghos sous le même nom : le grain entier décortiqué, des billes rondes blanches à crème de la taille d'un grain de poivre, et le grain complet, plus rouge ou brun, qui garde son enveloppe et ses tanins. Le blanc cuit en une heure et reste doux ; le rouge demande dix minutes de plus et a du corps, avec une légère astringence qui plaît dans un plat salé et moins dans une bouillie sucrée. Regardez l'homogénéité du lot : des grains de tailles mélangées cuisent de façon inégale. Le germe est gras comme celui du millet, donc une date récente compte, et un grain qui sent le carton a vieilli.
- Du sorgho blanc pour les bouillies et les salades, du rouge pour le corps et le goût
- Des grains de taille régulière, qui cuiront ensemble
- Une date récente : le germe rancit en un an
- Une odeur de paille et de noisette, jamais de carton
Le garder
Dans un bocal hermétique, au sec et à l'abri de la lumière, huit à douze mois pour le grain entier. Sa coque le protège mieux que celle du millet, mais le germe reste gras et finit par rancir dans un placard chaud. Cuit, il se garde quatre jours au froid dans une boîte fermée et se congèle très bien en portions : les grains restent séparés et reprennent leur mâche en deux minutes dans l'eau bouillante, ce qui en fait une des rares céréales qu'on a intérêt à cuire en grande quantité.
S’il y en a trop
Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.
Les gestes qui changent tout
Une nuit de trempage, puis une heure à frémir
Le grain entier est dur et peu poreux : sans trempage, comptez une heure et quart de cuisson, avec un trempage d'une nuit, cinquante minutes. Trois volumes d'eau salée, un frémissement couvert, et on goûte : le sorgho est cuit quand il est tendre au centre et qu'il garde une mâche nette sous la dent, comme un orge perlé. Il ne s'écrase jamais tout à fait, et c'est ce qu'on lui demande.
Le faire éclater comme du maïs
Dans une casserole sèche et couverte, à feu vif, le sorgho éclate en petits pop-corns blancs, deux fois plus petits que ceux du maïs et sans la coque qui reste entre les dents. L'eau du grain se change en vapeur, la pression monte, l'amidon se déploie d'un coup. C'est l'usage le plus simple du sorgho et le plus ancien : en Inde et en Afrique de l'Est, c'est un en-cas de rue.
Le cuire comme un risotto
Mouillé louche après louche avec un bouillon chaud et remué, le sorgho libère un peu de son amidon et lie son jus comme un orge. Le grain ne devient jamais crémeux comme un riz arborio, il reste rond et net, mais la sauce prend. C'est une façon de lui donner le temps qu'il demande sans l'oublier sur le feu.
Une recette qui en contient
Pour aller plus loin
La science derrière
Les gestes
Le matériel