Riz complet
Epicerie
vegan
sans gluten
C'est le son, et non l'amidon, qui décide de sa cuisson : cette enveloppe imperméable oblige à quarante minutes là où un riz blanc en demande douze.
Une recette du site utilise de riz complet. On en trouve surtout dans la cuisine indonésienne.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
10 mois
- Eau
12%
du poids, cru
- Empreinte carbone
2kg CO₂e / kg
Modérée pour un ingrédient brut
- Rendement
100%
grain entier ; il triple de volume à la cuisson.
- Calories
350kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines7,5 gGlucides72 gdont 0,7 g de sucresLipides2,7 gdont 0,6 g saturésFibres3,8 gEau et reste14 gSel0,01 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôles en cuisine
- structurantépaississant
Minéraux et vitamines (16 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 11 mg |
| Magnésium | 118 mg |
| Phosphore | 163 mg |
| Potassium | 219 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,27 mg |
| Manganèse | 2,20 mg |
| Zinc | 2,00 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 2 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 1,9 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 0,0 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,26 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,05 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,10 mg |
| Vitamine B6 | 0,09 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique modéré
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)49,0 de charge pour 100 g
72,0 g de glucides pour 100 g, charge élevéeL’aire de cette courbe est la charge de 100 g de riz complet, 49,0. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Les grains doivent être d'un beige brun uniforme, lustrés, sans grain vert clair ni brisure. Un riz complet brisé cuit inégalement, la brisure absorbant beaucoup plus vite. Long, il reste détaché ; rond, il colle davantage et convient aux préparations liées. Il rancit, contrairement au riz blanc : vérifiez la date, un riz complet de plus d'un an prend une odeur de carton. Comptez soixante-dix grammes par personne, et l'équivalent de deux volumes d'eau pour un de riz.
- Beige brun uniforme et lustré, sans grain vert.
- Peu de brisures dans le paquet.
- Date récente : le son rancit, contrairement au riz blanc.
- Long pour un grain détaché, rond pour une texture liée.
Le garder
Six mois à un an dans un bocal hermétique au sec, et bien davantage au réfrigérateur ou au congélateur : l'huile de son s'oxyde et donne un goût de vieille noix reconnaissable. C'est la différence majeure avec le riz blanc, qui se garde des années. Cuit, il ne se garde que deux jours au réfrigérateur, refroidi rapidement puis couvert, et se réchauffe brûlant. Il se congèle trois mois en portions et se réchauffe directement à la poêle.
Les gestes qui changent tout
Le tremper une heure avant cuisson
L'eau met du temps à franchir le son. Une heure de trempage l'hydrate par l'extérieur et fait tomber la cuisson de quarante-cinq à trente minutes, avec un grain nettement plus régulier. C'est le geste qui règle la moitié des reproches faits au riz complet.
Deux volumes d'eau, à couvert, sans remuer
Un volume de riz pour deux d'eau, quarante minutes à feu très doux couvercle fermé, puis dix minutes hors du feu sans ouvrir. Remuer libère l'amidon et fait coller ; ouvrir laisse partir la vapeur qui finit la cuisson des grains du dessus.
Le laisser reposer dix minutes couvert
À la fin de la cuisson, l'humidité est inégalement répartie, très forte en bas et faible en haut. Dix minutes de repos couvercle fermé égalisent la teneur en eau de tous les grains, exactement comme le repos d'une viande redistribue ses jus.
Marge d'erreur
tolérant
Permissif comparé au riz blanc : son enveloppe de son retient le grain et cinq minutes de plus ne le transforment pas en bouillie. La marge se referme dans l'autre sens, un riz complet écourté restant franchement dur au cœur, ce que le repos ne corrige pas.
L’eau, le rinçage, le trempage
2volume(s)d’eau pour 1 volume sec
8hde trempage
Rincer avant cuisson
Le son freine l'entrée de l'eau : comptez 35 à 45 minutes de cuisson.
Le rinçage sert moins ici : l'amidon reste enfermé sous le son, qui est justement ce qui empêche le grain de coller. Il enlève surtout les poussières de stockage, et l'eau part presque claire dès le premier passage.
Une nuit d'eau froide ramollit le son et ouvre un chemin à l'eau chaude : la cuisson tombe à 20 minutes et le grain cesse d'être caoutchouteux au centre.
Chiffres : estimation.Son profil et ses molécules
noisettecéréalierterreuxsucréamer
léger
Cuit, son son libère une note de noisette absente du riz blanc, qui s'accentue s'il est torréfié avant l'eau.
Le son les porte et donne le goût de noisette qui distingue le riz complet.
Elle expliquenoisettecéréalierterreuxLe germe en est riche et fait rancir un paquet ouvert en quelques mois.
Elle expliquestructurantLe son en est chargé et donne l'amertume de fond du riz non poli.
Elle expliqueamerIl gélatinise tard, une fois que l'eau a traversé l'enveloppe du grain.
Elle expliquestructurantSon de riz
glucidetextureL'enveloppe intacte freine l'eau et double le temps de cuisson du grain.
Elle expliquestructurant
Ce qu’il peut remplacer
Riz Basmati ×1 : même poids, 2 fois son poids en eau et 35 à 40 minutes de cuisson ; grain plus ferme et plus rustique sous le curry
Riz blanc ×1 : même poids mais 2 fois son poids en eau et 35 à 40 minutes de cuisson ; grain plus ferme, goût de noisette
Une recette qui en contient
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La science derrière