Semoule fine

Epicerie

vegan

Elle ne cuit pas, elle gonfle : l'eau bouillante suffit, et le feu ne fait que la coller.

14 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine italienne, algérienne, marocaine, indienne.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

2 ans

6 mois une fois entamé

Eau

12%

du poids, cru

Empreinte carbone

1,1kg CO₂e / kg

Modérée pour un ingrédient brut

Calories

350kcal

pour 100 g

Composition

Protéines11,8 g

Glucides69,8 gdont 1 g de sucres

Lipides1,28 gdont 0,23 g saturés

Fibres3,7 g

Eau et reste13,4 g

Sel0 g

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

structurant

épaississant

Allergènes

gluten

Minéraux et vitamines (20 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	17 mg
Magnésium	47 mg
Phosphore	136 mg
Potassium	186 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,19 mg
Fer	1,23 mg
Iode	3,5 µg
Manganèse	0,62 mg
Sélénium	1,0 µg
Zinc	1,05 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	30,0 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	0,0 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,28 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,08 mg
Vitamine B3 (niacine)	3,31 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,58 mg
Vitamine B6	0,10 mg
Vitamine B9 (folates)	72 µg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Semoule de blé dur, crue (9610) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

14 : 1

Oméga-6 / oméga-3

0,40 g n-6 · 0,03 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	0,40 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,00 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,03 g
EPA 20:5 n-3	0,00 g
DHA 22:6 n-3	0,00 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	0,12 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Semoule de blé dur, crue (9610) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique modéré

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

45,4 de charge pour 100 g

69,8 g de glucides pour 100 g, charge élevée

semoule de blé dur cuite.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de semoule fine, 45,4. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

La semoule de blé dur fine est celle du couscous rapide et des gâteaux de semoule ; la moyenne tient mieux en accompagnement d'un tajine ; la grosse est réservée aux couscous longuement roulés. La couleur doit être jaune ambré, signe du blé dur, et non blanche, qui indique un blé tendre. Les grains doivent être libres et sonores dans le paquet : une semoule qui s'agglomère a pris l'humidité. Vérifiez blé dur sur l'emballage, pas simplement semoule.

Du blé dur, jamais du blé tendre
Une couleur jaune ambré
Des grains libres, sans agglomérat
La finesse adaptée à l'usage

Le garder

Bocal hermétique au sec, un an : elle ne craint que l'humidité et les mites alimentaires, qui adorent les paquets ouverts d'un placard tiède. Une feuille de laurier dans le bocal les tient à distance. Cuite, elle se garde trois jours au réfrigérateur en récipient fermé et se réchauffe à la vapeur ou au micro ondes avec une cuillère d'eau ; réchauffée à sec, elle durcit et se transforme en grumeaux.

S’il y en a trop

Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.

🌾 Farines anciennes et physique des pâtes

🥄 La diversification

🫙 Les techniques de conservation

Les gestes qui changent tout

Volume pour volume, hors du feu

Un volume de semoule, un volume d'eau bouillante salée et huilée, couvercle, cinq minutes. Puis on égrène à la fourchette. C'est tout : mise sur le feu, elle devient une bouillie collante.

la science · le ratage

L'huiler avant, pas après

Une cuillère d'huile mélangée à la semoule sèche enrobe chaque grain et l'empêche de coller à son voisin. Ajoutée après le gonflement, elle graisse la surface sans séparer quoi que ce soit.

la science · le geste

L'égrener à la main, pas à la cuillère

Doigts huilés, on frotte la semoule tiède pour séparer les grains. La cuillère écrase et fait des paquets ; c'est le geste maghrébin traditionnel et il n'a pas d'équivalent mécanique.

l'outil · le ratage

Marge d'erreur

tolérant

Tolérante en accompagnement, où trop d'eau se corrige par un passage à la vapeur et pas assez par une cuillère supplémentaire. Elle devient impitoyable en gâteau de semoule, où le ratio décide seul entre un flan et un bloc.

Son profil et ses molécules

céréalier

discret

Amidon
glucidetexture
Il gélatinise vite dans le lait et donne le corps d'un gâteau de semoule.
Elle expliqueépaississant
Caroténoïdes
pigmentcouleur
Ils donnent le jaune pâle de la semoule de blé dur finement broyée.
Elle expliquecolorant
Gluten
protéinetexture
Il lie une pâte à halva ou à basboussa sans qu'on ait à ajouter de farine.
Elle expliquestructurant
Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
Le grillage à sec les forme et donne la note de blé grillé d'un dessert oriental.
Elle expliquecéréalier

La constellation des accords

Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.