Yaourt Grec

Produits laitiers

végétarien

sans gluten

Il n'est pas plus riche par nature : il est égoutté, ce qui retire le petit lait et concentre tout le reste.

20 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine moyen-orientale, grecque, indienne, libanaise.

La fiche

Eau

81%

du poids, cru

Empreinte carbone

2,2kg CO₂e / kg

Modérée pour un ingrédient brut

4,4

franchement acide

Calories

128kcal

pour 100 g

Composition

Protéines4,5 g

Glucides4,5 gdont 4 g de sucres

Lipides10 gdont 6,7 g saturés

Fibres0 g

Eau et reste81 g

Sel0,11 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité moyenne

Prix

€€€

moyen

Rôles en cuisine

liant

acidifiant

émulsifiant

Allergènes

lait

Minéraux et vitamines (11 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	116 mg
Magnésium	10 mg
Phosphore	83 mg
Potassium	143 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Iode	20,7 µg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine D	0,00 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine B1 (thiamine)	0,02 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,18 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,34 mg
Vitamine B6	0,03 mg
Vitamine B12	0,13 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Yaourt à la grecque nature (19860) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

4,3 : 1

Oméga-6 / oméga-3

0,13 g n-6 · 0,03 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	0,12 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,01 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,03 g
EPA 20:5 n-3	0,00 g
DHA 22:6 n-3	0,00 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	1,25 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Yaourt à la grecque nature (19860) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,9 de charge pour 100 g

4,5 g de glucides pour 100 g, charge basse

yaourt égoutté : moins de lactose par gramme.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de yaourt grec, 0,9. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Deux produits différents portent ce nom. Le vrai yaourt grec est égoutté, ce qui laisse deux fois plus de protéines et moins de lactose ; le yaourt à la grecque est un yaourt au lait entier additionné de crème, plus gras et moins protéiné. La liste tranche : lait et ferments d'un côté, crème ajoutée de l'autre. Cherchez une texture qui tient à la cuillère renversée, et vérifiez l'absence d'amidon ou de gélatine, ajoutés pour imiter l'égouttage sans le faire.

Une liste courte : lait, ferments, sans crème ajoutée
Une texture qui tient à la cuillère renversée
Ni amidon ni gélatine dans la composition
Au moins huit grammes de protéines aux cent grammes

Le garder

Au réfrigérateur, entre 0 et 4 °C, jusqu'à sa date et environ une semaine après ouverture : son acidité et sa faible teneur en eau libre le rendent plus stable qu'un yaourt ordinaire. Le petit lait qui remonte se remue ou se jette, mais ne signale pas une altération. Il ne se congèle pas tel quel, la texture devenant granuleuse, sauf pour une préparation cuite ou glacée. Une moisissure en surface condamne tout le pot, pas seulement la partie visible.

Les gestes qui changent tout

Le tempérer et le lier avant de le chauffer

Ses protéines coagulent et le yaourt tranche dès qu'il approche de l'ébullition. Détendez le avec un peu de sauce chaude, ou stabilisez le avec une cuillère de maïzena, et incorporez le hors du feu.

la science · le ratage

Il attendrit la viande mieux qu'une marinade acide

Son acidité modérée et son calcium relâchent les fibres sans les cuire, ce que le citron ou le vinaigre font trop brutalement. Quatre heures pour un poulet tandoori, une nuit pour un gigot, sans que la chair devienne farineuse.

la science · le geste

L'égoutter encore pour un labneh

Salé et laissé une nuit dans une étamine au réfrigérateur, il perd le reste de son petit lait et devient un fromage frais tartinable, à rouler en boules et conserver dans l'huile d'olive. Le rendement est d'environ la moitié du poids de départ.

la science · l'outil

Marge d'erreur

tolérant

Tolérant à froid, en sauce, en marinade ou en pâtisserie, où il remplace la crème sans précaution particulière. Il devient exigeant à la casserole, où l'ébullition le fait trancher sans retour possible, un accident que la maïzena suffit pourtant à empêcher.

Son profil et ses molécules

lactéfermentéacide

léger

Acide lactique
acide organiquegoûtarôme
Il donne l'acidité franche qui reste après le retrait du petit-lait.
Elle expliquefermentéacideacidifiant
Calcium
minéraltexture
Retenu par le caillé, il renforce le réseau qui donne la fermeté du produit.
Elle expliquestructurant
Caséine
protéinetexture
L'égouttage la concentre et donne la densité qui tient la cuillère debout.
Elle expliqueliant
Diacétyle
cétonearôme
Il donne la note de crème d'un yaourt grec au lait entier.
Elle expliquelacté
Triglycérides
lipideémulsiontexture
Le taux de gras élevé empêche le yaourt de trancher dans une sauce chaude.
Elle expliqueémulsifiant

Par quoi le remplacer

Fromage blanc ×1 : à poids égal dans les sauces froides ; l'égoutter 30 minutes s'il est liquide, sinon la sauce coule ; un peu plus acide et trois fois moins gras, ne pas le faire bouillir

Yaourt ×1.25 : compter une fois et quart le poids et l'égoutter 30 minutes dans une passoire fine : il perd près d'un cinquième de son poids en lactosérum et retrouve la tenue du grec ; sans égouttage la sauce reste liquide

Yaourt de soja ×1 : à poids égal, sans lait ; prendre un yaourt de soja épais, type grec, et l'égoutter s'il rend de l'eau ; cinq fois moins gras : une cuillère d'huile d'olive rend la rondeur ; à froid seulement

Ce qu’il peut remplacer

Crème fraîche ×1 : à poids égal, battu avec les œufs et le lait ; deux fois moins calorique (128 kcal contre 291 aux 100 g) et trois fois moins gras, l'appareil prend aussi bien, un peu plus acide et moins fondant ; prenez un grec épais, un 0 % rend de l'eau au four

Fromage blanc ×1 : à poids égal, un grec bien épais tient le rôle du fromage blanc à 40 % ; l'égoutter s'il rend de l'eau ; plus acide et trois fois plus gras, il colore un peu plus vite au four

Mayonnaise ×1 : même poids, bien égoutté ; sans œuf ni moutarde, mais contient du lait ; la sauce est plus légère (10 % de matière grasse contre 76) et plus acide, ajoutez un filet d'huile d'olive pour lui rendre du corps

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.