Roquette

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Son amertume poivrée vient des glucosinolates, les mêmes molécules de défense que celles de la moutarde et du raifort.

12 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine italienne, française.

La fiche

Se garde

5 jours

Eau

92%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,7kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

90%

Tiges les plus dures retirées.

Calories

25kcal

pour 100 g

Composition

Protéines2,6 g

Glucides2,1 gdont 2 g de sucres

Lipides0,7 gdont 0,09 g saturés

Fibres1,6 g

Eau et reste93 g

Sel0,07 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

moyen

Rôle en cuisine

aromatique

Minéraux et vitamines (19 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	160 mg
Magnésium	47 mg
Phosphore	52 mg
Potassium	369 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,08 mg
Fer	1,46 mg
Manganèse	0,32 mg
Zinc	0,47 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	119 µg
Bêta-carotène	1 420 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	109,0 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	15,0 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,04 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,09 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,31 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,44 mg
Vitamine B6	0,07 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Roquette, crue (20217) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,3 de charge pour 100 g

2,1 g de glucides pour 100 g, charge basse

légume-feuille.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de roquette, 0,3. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Les feuilles doivent être d'un vert franc, dressées, sans jaunissement à la base ni bord translucide. La roquette cultivée, à grandes feuilles tendres, est douce ; la roquette sauvage, à feuilles fines et découpées, est nettement plus piquante et amère, et c'est elle qu'il faut pour tenir face à un parmesan ou un magret. En sachet, écartez les lots où des feuilles ont noirci ou où de la condensation s'est formée, signe qu'elles ont chauffé. En botte chez le primeur, elle est presque toujours plus parfumée et se garde plus longtemps.

Un vert franc, des feuilles dressées
Sauvage pour le piquant, cultivée pour la douceur
Aucune condensation ni feuille noircie dans le sachet
En botte plutôt qu'en sachet quand c'est possible

Le garder

Au réfrigérateur, dans le bac à légumes, lavée seulement au moment de l'usage : trois à cinq jours en botte, deux à trois jours pour un sachet ouvert. Une feuille de papier absorbant dans le sachet capte la condensation qui la fait pourrir. Lavée et essorée soigneusement, elle se garde mieux dans une boîte tapissée de papier que dans l'eau. Elle ne se congèle pas, l'eau de ses cellules détruisant la structure des feuilles. Des feuilles ramollies mais saines se réveillent dix minutes dans l'eau glacée.

Les gestes qui changent tout

L'assaisonner à la dernière seconde

Ses feuilles sont fines et le sel les fait dégorger par osmose en quelques minutes : une roquette assaisonnée d'avance est une roquette flétrie. Versez la vinaigrette au moment de servir et mélangez à la main, sans écraser.

la science · le ratage

Le gras adoucit l'amertume

Ses glucosinolates sont perçus plus fortement en bouche sèche. Une huile d'olive généreuse, des copeaux de parmesan ou des pignons émoussent le piquant sans le supprimer, ce qui est exactement le rôle de la salade roquette parmesan.

le geste · le ratage

Sur le plat chaud, pas dedans

Trente secondes de chaleur suffisent à la faire fondre et à lui faire perdre son piquant. Sur une pizza, des pâtes ou une viande, posez la crue au moment de servir : la chaleur du dessous l'attendrit juste ce qu'il faut.

la science

Marge d'erreur

tolérant

Tolérante : elle n'a besoin d'aucune cuisson, ne rate rien et ne demande qu'un lavage. Son seul point de rupture est le temps qui sépare l'assaisonnement du service, où quelques minutes de trop la transforment en feuilles molles au fond du saladier.

Son profil et ses molécules

poivréherbacénoisetteamerpiquant

présent

La cuisson élimine son piquant et atténue son amertume au profit d'un goût végétal plus doux.

Érucine
composé soufrépiquantarôme
Cet isothiocyanate donne la morsure poivrée qui définit la roquette sauvage.
Elle expliquepoivrépiquant
Acide oléique
lipidearôme
La feuille en contient assez pour donner le fond de noisette de la roquette.
Elle expliquenoisette
Chlorophylle
pigmentcouleur
Elle donne le vert sombre qui fonce encore sous une pizza sortie du four.
Elle expliquearomatique
Glucosinolates
composé soufrégoût
Ils donnent l'amertume qui monte dans une roquette montée en graine.
Elle expliqueamer
Hexénal
aldéhydearôme
Il donne la note verte qui accompagne le poivre d'une feuille fraîche.
Elle expliqueherbacé

Par quoi le remplacer

Épinards frais ×1 : même poids de jeunes pousses crues ; plus douces et plus tendres, elles retombent dès qu'on pose dessus quelque chose de chaud : ajoutez-les au dernier moment

Mâche ×1 : même poids de feuilles ; la mâche est douce, tendre et sans amertume ; elle fait le lit de verdure, mais elle ne relève rien : la roquette poivre, elle non

Salade ×1 : même poids de feuilles, en gardant le cœur ; la salade est plus aqueuse et complètement neutre : elle occupe la place sans donner ni poivre ni amertume, relevez la vinaigrette

Ce qu’il peut remplacer

Basilic ×1 : pesto de roquette : plus poivré, disponible toute l'année

Salade ×1 : même poids de feuilles ; la roquette est poivrée et plus fragile : elle tient la place de la salade dans un sandwich ou sous une garniture chaude, mais elle ne fait pas une base croquante

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.