Protéines de soja texturées
Epicerie
vegan
sans gluten
Elles sortent d'une extrudeuse : la protéine de soja y est cuite sous pression, ce qui lui donne des fibres.
4 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine brésilienne, chinoise, mexicaine, tex-mex.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
1 an
6 mois une fois entamé
- Eau
7%
du poids, cru
- Empreinte carbone
2kg CO₂e / kg
Modérée pour un ingrédient brut
- Calories
336kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines51,5 gGlucides30 gdont 13 g de sucresLipides1,2 gdont 0,3 g saturésFibres4 gEau et reste13,3 gSel0,05 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôle en cuisine
- structurant
- Allergènes
- soja
Minéraux et vitamines (19 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 244 mg |
| Magnésium | 306 mg |
| Phosphore | 701 mg |
| Potassium | 2 490 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 2,00 mg |
| Fer | 13,70 mg |
| Manganèse | 3,80 mg |
| Sélénium | 3,3 µg |
| Zinc | 5,06 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 2 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 0,0 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,69 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,25 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 2,59 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,98 mg |
| Vitamine B6 | 0,57 mg |
| Vitamine B9 (folates) | 303 µg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré4,5 de charge pour 100 g
30,0 g de glucides pour 100 g, charge bassesoja : GI très bas.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de protéines de soja texturées, 4,5. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
La liste doit dire protéines de soja, éventuellement dégraissées, et rien d'autre : sans arôme, sans colorant, sans exhausteur. La taille de la texture décide de l'usage, les petites paillettes remplaçant une viande hachée, les gros morceaux imitant un émincé de volaille ou un ragoût. Une couleur beige clair et une odeur neutre sont bon signe ; une odeur de carton ou de rance indique un produit ancien, le soja restant un peu gras.
- Protéines de soja et rien d'autre
- Des paillettes fines pour du haché
- Des morceaux pour un ragoût
- Une odeur neutre, jamais de rance
Le garder
Sèches, bocal hermétique au sec, un an : elles ne craignent que l'humidité et l'odeur de rancissement qui vient du peu de gras résiduel. Réhydratées, elles deviennent un aliment frais et se comportent comme de la viande : deux jours au réfrigérateur au maximum, dans un récipient fermé. Cuisinées dans une sauce, trois jours. Elles se congèlent cuites, deux mois, et la texture s'améliore même légèrement à la décongélation.
Les gestes qui changent tout
Réhydrater dans du bouillon, pas dans l'eau
Dix minutes dans un bouillon chaud, avec sauce soja, ail ou épices : elles absorbent leur poids en liquide et prennent le goût qu'on leur donne. Réhydratées à l'eau claire, elles restent définitivement fades.
Les essorer avant de les saisir
Gorgées d'eau, elles bouillent dans la poêle au lieu de dorer. Pressées entre les mains ou dans une passoire, puis jetées dans une poêle très chaude, elles brunissent et gagnent la texture qu'on cherche.
Marge d'erreur
tolérant
Tolérantes à la cuisson, où elles ne peuvent ni trop cuire ni se déliter et supportent une longue mijotée. Elles deviennent impitoyables sur l'assaisonnement, une réhydratation à l'eau claire donnant un plat fade que rien ne rattrape ensuite.
L’eau, le rinçage, le trempage
2,5volume(s)d’eau pour 1 volume sec
0.25hde trempage
Rincer après cuisson
Deux volumes et demi de bouillon chaud, jamais d'eau claire : le soja prend le goût de ce qui l'hydrate.
Réhydratées puis pressées entre les mains, les protéines rendent l'eau qu'elles ont bue en trop et retrouvent une texture de viande hachée plutôt que d'éponge. Ce pressage est aussi ce qui leur permet de dorer ensuite à la poêle au lieu de bouillir dans leur propre liquide.
Un quart d'heure dans un bouillon chaud suffit à gonfler les protéines à deux fois leur volume. Un bouillon fade donne un produit fade : c'est le seul moment où l'assaisonnement entre au cœur, tout ce qui vient après ne fait que l'enrober.
Chiffres : estimation.Son profil et ses molécules
céréaliervégétal
discret
La réhydratation et la cuisson leur font perdre leur goût de céréale pour absorber les saveurs du bouillon ou de la sauce.
Il donne le goût de soja cru qu'un bouillon relevé sert à masquer.
Elle expliquevégétalcéréalierSa réabsorption au trempage décide entre une texture souple et un grain sec.
Elle expliquestructurantL'extrusion l'aligne en fibres et donne la mâche qui imite la viande hachée.
Elle expliquestructurantLa poêle les forme et donne le fond grillé qui rapproche le soja d'une viande.
Elle expliquecéréalier
Par quoi le remplacer
Champignons de Paris ×3.5 : 3,5 fois le poids sec, hachés très finement au couteau ; faites-les colorer à sec dans une poêle brûlante jusqu'à ce qu'ils aient rendu puis reperdu leur eau, sinon la sauce reste liquide ; ils n'apportent plus de protéines
Tempeh ×2.5 : 2,5 fois le poids sec, émietté à la fourchette ; sautez la réhydratation et faites-le colorer directement à la poêle ; le grain est plus gros et le goût plus fermenté
Ce qu’il peut remplacer
Viande de bœuf hachée ×0.35 : 35 g de protéines de soja sèches pour 100 g de viande ; réhydratez-les 10 min dans deux fois leur poids d'eau chaude salée, pressez, puis faites-les colorer à l'huile ; assaisonnez plus franchement, elles n'apportent ni gras ni jus
4 recettes qui en contiennent
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