Lentilles

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

La lentille est la seule légumineuse qui ne demande aucun trempage : elle cuit en vingt-cinq minutes, sans préparation.

23 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine italienne, française, canadienne, afghane.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

10 mois

Eau

11%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,9kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Calories

330kcal

pour 100 g

Composition

Protéines24 g

Glucides49 gdont 1,8 g de sucres

Lipides1,5 gdont 0,2 g saturés

Fibres11 g

Eau et reste14,5 g

Sel0,02 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

structurant

épaississant

Minéraux et vitamines (18 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	64 mg
Magnésium	97 mg
Phosphore	478 mg
Potassium	937 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,60 mg
Fer	6,31 mg
Manganèse	1,00 mg
Sélénium	10,5 µg
Zinc	3,40 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	3 µg
Bêta-carotène	37 µg
Vitamine K1	11,9 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	1,6 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,29 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,05 mg
Vitamine B3 (niacine)	1,98 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	1,34 mg
Vitamine B6	0,35 mg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Lentille, sèche (aliment moyen) (20359) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

3,3 : 1

Oméga-6 / oméga-3

0,74 g n-6 · 0,22 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	0,73 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,01 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,21 g
EPA 20:5 n-3	0,01 g
DHA 22:6 n-3	0,01 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	0,42 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Lentille, sèche (aliment moyen) (20359) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

15,7 de charge pour 100 g

49,0 g de glucides pour 100 g, charge modérée

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de lentilles, 15,7. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Les grains doivent être entiers, de calibre régulier, brillants, sans débris ni cailloux, et d'une couleur soutenue. Les variétés ne sont pas interchangeables : la verte du Puy, AOP, tient parfaitement et reste ferme, ce qui en fait la lentille des salades ; la blonde s'attendrit davantage et convient au petit salé ; la corail, décortiquée, se défait complètement en vingt minutes et sert aux soupes et aux dals. Un lot terne et poussiéreux est vieux et cuira mal. Triez rapidement avant cuisson, les cailloux étant fréquents.

Des grains entiers, brillants, de calibre régulier
La variété selon l'usage : verte, blonde ou corail
Un lot récent : au-delà de deux ans, la cuisson s'allonge
Un tri rapide avant cuisson, les cailloux sont fréquents

Le garder

Crues, en bocal hermétique au sec et à l'obscurité, deux ans utiles, avec la date d'achat notée dessus. Cuites, quatre à cinq jours au réfrigérateur, et six mois au congélateur, où elles supportent très bien le froid, mieux que la plupart des légumineuses. Égouttez les avant de les stocker, une lentille laissée dans son bouillon continue d'absorber et devient pâteuse. Une salade de lentilles assaisonnée se garde deux jours et gagne même à mariner une nuit, l'acidité n'ayant plus d'effet une fois les grains cuits.

Les gestes qui changent tout

Départ à l'eau froide, sans sel ni acide

Couvrez de trois volumes d'eau froide non salée et portez doucement à frémissement. Le sel se met en fin de cuisson par précaution, et surtout tout acide, vinaigre, tomate ou vin, se réserve aux grains déjà tendres, faute de quoi ils restent fermes indéfiniment.

la science · le ratage

Frémir, ne pas bouillir

Une ébullition franche fait éclater les peaux et donne une purée là où l'on voulait des grains distincts. Un frémissement à peine visible, vingt à vingt-cinq minutes pour une verte, garde chaque lentille entière. Goûtez à partir de vingt minutes.

le geste · le ratage

Les assaisonner chaudes

Une lentille chaude absorbe la vinaigrette en profondeur ; froide, elle se contente de la porter en surface. Versez l'assaisonnement dès l'égouttage, avec l'échalote ciselée, et laissez refroidir dedans. La différence de goût est considérable pour un geste identique.

la science · le geste

Marge d'erreur

tolérant

Tolérantes : pas de trempage, une cuisson courte, une conservation facile et un large usage. Deux seuls écueils, une eau acide ou salée trop tôt, qui les empêche de s'attendrir, et une ébullition trop vive, qui les réduit en purée dans les cinq dernières minutes.

L’eau, le rinçage, le trempage

3volume(s)d’eau pour 1 volume sec

Rincer avant cuisson

Trois volumes d'eau froide, départ à froid, 20 à 25 minutes à petits frémissements.

Les lentilles arrivent avec la poussière du battage et parfois un petit caillou : un rinçage à l'eau froide dans une passoire les emporte, et l'écume qui monte à la cuisson diminue d'autant. C'est le seul geste préalable utile, car la lentille est la légumineuse qui n'a pas besoin de trempage.

Chiffres : estimation.

Son profil et ses molécules

terreuxcéréalier

léger

La cuisson à l'eau développe leurs notes de terre et de céréales tout en apportant de la douceur.

Pyrazines
pyrazinearôme
Elles donnent le fond terreux qui appelle le lard fumé ou le vinaigre de vin.
Elle expliqueterreuxcéréalier
Tanins
polyphénoltexturegoût
Ils vivent dans la peau et durcissent le grain si l'on sale l'eau dès le départ.
Elle expliqueastringentstructurant
Amidon
glucidetexture
Il gélatinise en une vingtaine de minutes et lie naturellement une soupe de lentilles.
Elle expliqueépaississant
Globulines
protéinetexture
Elles tiennent le grain entier, à condition de ne pas cuire dans une eau très calcaire.
Elle expliquestructurant

Par quoi le remplacer

Haricots blancs ×1 : Même poids, déjà cuits et égouttés. Plus farineux, ils épaississent le bouillon : allongez d'un peu d'eau si le plat doit rester liquide.

Lentilles corail ×1 : Même poids, mais elles cuisent en 15 min et se défont complètement : gardez-les pour les soupes, où cette texture est un avantage.

Pois chiche ×1 : Même poids, en pois chiches déjà cuits et égouttés (une petite boîte). Ils tiennent la cuisson et se mixent bien ; ils ne s'écrasent pas à la fourchette.

Ce qu’il peut remplacer

Lentilles corail ×1 : même poids mais compter 30 minutes de cuisson ; les grains restent entiers, il faut mixer pour retrouver une texture liée

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.