Fonio

Epicerie

vegan

sans gluten

Le fonio cuit en cinq minutes, ce qui en fait la céréale la plus rapide de la cuisine, et la plus facile à rater : trente secondes de trop et c'est une bouillie.

Une recette du site utilise de fonio. On en trouve surtout dans la cuisine sénégalaise.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

1.5 ans

1 an une fois entamé

Empreinte carbone

1kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Calories

363kcal

pour 100 g

Composition

Protéines8,5 g

Glucides76 gdont 1,5 g de sucres

Lipides2,5 gdont 0,4 g saturés

Fibres3,2 g

Eau et reste9,8 g

Sel0,01 g

pour 100 g, source estimation, fiabilité moyenne

Prix

€€€

cher

Son index glycémique

Index glycémique élevé

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

54,0 de charge pour 100 g

76,0 g de glucides pour 100 g, charge élevée

idem Millet : petit grain nu, décortiqué et précuit, qui cuit en cinq minutes. Aucune mesure dans les tables internationales.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de fonio, 54,0. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Le fonio vendu en Europe est presque toujours du fonio blanc décortiqué et précuit, de minuscules grains crème, trois fois plus petits qu'un grain de couscous. Le décorticage est l'étape qui fait le prix : il est long, à la main ou à la machine, et un fonio mal décortiqué garde des grains de sable, qu'on sent sous la dent et que rien n'enlève. Prenez une marque qui lave et trie, et vérifiez au premier paquet en le passant à l'eau : s'il reste un dépôt gris au fond du bol, changez de fournisseur. Le fonio noir existe, plus rare et plus parfumé.

Un grain décortiqué, lavé et trié : pas de sable au fond du bol
Des grains uniformément crème, sans points sombres
Du précuit, qui cuit en cinq minutes, sauf à vouloir le travailler à la vapeur
Une date récente : le germe est gras

Le garder

Dans un bocal hermétique, au sec et à l'abri de la lumière, six à douze mois : comme le millet, c'est le germe gras qui fixe la durée. Cuit, il se garde trois jours au froid et sèche vite ; réchauffez-le à la vapeur ou dans une poêle avec une cuillerée d'eau, à couvert, deux minutes, et il retrouve son grain. Il se congèle bien en portions plates, et c'est le bon réflexe pour un paquet entamé qui ne tourne pas assez vite.

S’il y en a trop

Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.

🌾 Assiette climatarienne

🫙 Les techniques de conservation

Les gestes qui changent tout

Deux volumes d'eau, cinq minutes, puis le feu coupé

Rincez, versez dans deux volumes d'eau bouillante salée, couvrez, baissez au minimum. À cinq minutes, l'eau est bue ; coupez le feu et laissez reposer cinq minutes encore sans soulever le couvercle. C'est le repos qui finit la cuisson. Égrenez à la fourchette : les grains se détachent comme une semoule fine. Une minute de plus sur le feu et l'amidon s'effondre.

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À la vapeur, comme un couscous

Au Fouta-Djalon, le fonio se cuit en deux ou trois passages à la vapeur, humecté et égrené entre chaque, exactement comme un couscous roulé. Le grain reste plus sec, plus léger, et se tient en salade. Pour un fonio précuit, un seul passage de dix minutes suffit, le grain ayant déjà été ouvert une fois.

le geste

Le finir au beurre ou à l'huile, hors du feu

Le fonio est si fin qu'il colle dès qu'il refroidit. Une cuillerée de beurre ou d'huile, ajoutée après le repos et égrenée à la fourchette, enrobe chaque grain et les garde détachés jusqu'au service. Sans cela, dix minutes plus tard, c'est un bloc.

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