Polenta

Epicerie

vegan

sans gluten

Elle a nourri le nord de l'Italie pendant trois siècles et y a causé des épidémies de pellagre, faute de nixtamalisation.

12 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine italienne.

La fiche

Eau

12%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,8kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Calories

362kcal

pour 100 g

Composition

Protéines8,1 g

Glucides73 gdont 1,5 g de sucres

Lipides2,2 gdont 0,4 g saturés

Fibres3,9 g

Eau et reste12,8 g

Sel0,01 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

épaississant

structurant

Minéraux et vitamines (10 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	2 mg
Magnésium	35 mg
Phosphore	104 mg
Potassium	144 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	2 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine B1 (thiamine)	0,07 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,06 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,39 mg
Vitamine B6	0,08 mg
Vitamine B9 (folates)	35 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Polenta ou semoule de maïs, précuite, à cuire (9614) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique modéré

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

49,6 de charge pour 100 g

73,0 g de glucides pour 100 g, charge élevée

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de polenta, 49,6. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

La mouture décide de tout. La bramata, grossière, donne une polenta rustique de quarante minutes ; la fioretto, fine, une texture crémeuse en vingt ; la polenta précuite est prête en cinq minutes et reste plus plate en goût. La polenta taragna contient du sarrasin et se reconnaît à sa couleur sombre. Une farine de maïs à moudre à la pierre garde le germe, donc plus de goût et moins de conservation. Fuyez les préparations aromatisées, qui remplacent le bouillon par du sel et de l'exhausteur.

Bramata pour le rustique, fioretto pour le crémeux
Une mouture à la pierre, qui garde le germe
Une couleur jaune franc, sans grumeau ni odeur de renfermé
Aucun arôme ni exhausteur ajouté

Le garder

Crue, en bocal hermétique au sec, un an pour une mouture industrielle, six mois pour une farine à la pierre dont le germe rancit. Cuite, elle se garde trois jours au réfrigérateur : elle prend en masse en refroidissant, ce qui n'est pas un défaut mais le point de départ de la polenta grillée, coupée en tranches et passée à la poêle ou au four. Elle se congèle très bien sous cette forme ferme, en tranches séparées par du papier cuisson.

Les gestes qui changent tout

En pluie, dans le liquide bouillant, en fouettant

Versée d'un coup, elle forme des grumeaux que rien ne dissout ensuite. Fouettez le liquide en versant lentement, puis passez à la cuillère en bois dès qu'elle épaissit, le fouet devenant inutilisable.

la science · l'outil · le ratage

Du bouillon, jamais de l'eau seule

Le maïs est fade par nature et une polenta à l'eau reste plate quel que soit le beurre ajouté ensuite. Bouillon de volaille ou de légumes, ou moitié lait moitié eau, et l'assaisonnement se joue dès le départ.

le geste · le ratage

Elle attache : remuer et feu très doux

L'amidon gonflé colle au fond dès que la chaleur est trop vive. Feu au minimum, casserole à fond épais, et un tour de cuillère toutes les deux minutes suffisent, en raclant le fond plutôt qu'en tournant en surface.

l'outil · le ratage

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention aux deux premières minutes, où le versement décide de la présence ou non de grumeaux, et pendant toute la cuisson, où elle attache si on l'oublie. Le ratio de liquide, lui, est très souple : trop épaisse, on rallonge ; trop liquide, on prolonge.

L’eau, le rinçage, le trempage

4volume(s)d’eau pour 1 volume sec

Ne jamais rincer

Quatre volumes de liquide pour une polenta souple, trois pour une polenta à trancher.

Toute la farine de maïs doit rester dans la casserole : c'est son amidon qui épaissit le liquide en gonflant. Le seul geste qui compte est de la verser en pluie dans l'eau déjà frémissante et de fouetter, sans quoi elle prend en grumeaux que plus rien ne défera.

Chiffres : estimation.

Son profil et ses molécules

céréaliersucré

discret

La cuisson à l'eau révèle sa douceur céréalière et sa texture crémeuse, tandis que le grillage lui confère des notes toastées.

Amidon
glucidetexture
Il gélatinise dans l'eau bouillante et fait passer la semoule à la bouillie.
Elle expliqueépaississant
Amylose
glucidetexture
Elle fige en refroidissant et donne le bloc qu'on tranche puis qu'on grille.
Elle expliquestructurant
Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
Le gril les forme sur une tranche et donne la croûte qui fait tout le plat.
Elle expliquecéréalier
Saccharose
glucidegoût
Le maïs en garde assez pour donner la douceur d'une polenta nature.
Elle expliquesucré
Zéaxanthine
pigmentcouleur
Elle donne le jaune de la semoule et de la polenta cuite.
Elle expliquecolorant

La constellation des accords

Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.