Brocoli
Fruit et Légumes
vegan
sans gluten
Ses tiges sont aussi bonnes que ses fleurettes : pelées, elles sont plus douces et plus croquantes, et on les jette.
10 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, thaïlandaise, chinoise, indonésienne.
La fiche
- Saison
- JFMAMJJASOND
de juin à novembre
- Eau
90%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,55kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
70%
Tige épluchée et conservée ; base dure retirée.
- Calories
30kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).Protéines2,5 gGlucides3,2 gdont 1,9 g de sucresLipides0,4 gdont 0,08 g saturésFibres2,4 gEau et reste91,5 gSel0,03 g
pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôle en cuisine
- structurant
Minéraux et vitamines (21 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 48 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Phosphore | 66 mg |
| Potassium | 321 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Fer | 0,81 mg |
| Iode | 3,6 µg |
| Manganèse | 0,22 mg |
| Sélénium | 1,2 µg |
| Zinc | 0,41 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 30 µg |
| Bêta-carotène | 361 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 102,0 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 91,2 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,07 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,12 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,64 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,55 mg |
| Vitamine B6 | 0,17 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
D’où ça vient
Selon le mois, brocoli n’arrive pas de la même façon, et son empreinte va de 0,6 à 0,6 kg CO₂e/kg selon le scénario: France, plein champ, camion au plus léger, Espagne, plein champ, camion au plus lourd.
- De janvier à mars
Espagne, plein champ, camion
0,6 kg CO₂e/kg
- En avril
Espagne, plein champ, camion (90 %) · France, plein champ, camion (10 %)
0,6 kg CO₂e/kg
- En mai
Espagne, plein champ, camion (60 %) · France, plein champ, camion (40 %)
0,6 kg CO₂e/kg
- En juin et en novembre
France, plein champ, camion (90 %) · Espagne, plein champ, camion (10 %)
0,6 kg CO₂e/kg
- De juillet à octobre
France, plein champ, camion
0,6 kg CO₂e/kg
- En décembre
Espagne, plein champ, camion (80 %) · France, plein champ, camion (20 %)
0,6 kg CO₂e/kg
Confiance moyenne: au moins un scénario est approché plutôt que lu sur une ligne publiée. Sources: Agribalyse (ADEME), fiche 20057 ; Agribalyse (ADEME), fiche 20057 + ADEME Base Carbone (fret routier).
Ce que ce bloc ne dit pas: ni la marque, ni la ferme, ni le label, ni la certification. Le site n’a pas de données fournisseur, et « provenance » veut dire ici le scénario le plus probable pour le mois, d’après les données publiques de l’ADEME. Ce n’est pas la traçabilité de ce qui est dans votre panier: l’étiquette du rayon reste la seule à pouvoir le dire.
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré0,5 de charge pour 100 g
3,2 g de glucides pour 100 g, charge basseidem Poivron.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de brocoli, 0,5. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
La tête doit être d'un vert soutenu à légèrement bleuté, compacte, aux fleurettes bien serrées : le jaunissement signale des boutons floraux qui commencent à s'ouvrir et une amertume qui s'installe. La tige doit être ferme, humide à la coupe, sans creux ni fibres apparentes. Soupesez : un brocoli lourd pour sa taille est plein d'eau et frais. Les têtes vendues en barquette sous film transpirent et se dégradent plus vite. Le brocoli surgelé, blanchi juste après récolte, est un très bon produit pour les soupes et les purées.
- Une tête compacte, vert soutenu, sans jaunissement
- Une tige ferme et humide à la coupe
- Un légume lourd pour sa taille
- Le surgelé sans réserve pour les soupes
Le garder
Au réfrigérateur, dans le bac à légumes, non lavé, dans un sac perforé : trois à cinq jours, au-delà desquels il jaunit et développe une amertume soufrée. Ne le laissez pas à température ambiante, où il fleurit en vingt-quatre heures. Il se congèle après un blanchiment de trois minutes suivi d'un refroidissement immédiat à l'eau glacée, jusqu'à dix mois. Cuit, il se garde deux jours mais son odeur envahit le réfrigérateur, d'où l'intérêt d'une boîte hermétique.
Les gestes qui changent tout
Cinq minutes maximum, à découvert
Au-delà, ses glucosinolates se dégradent en composés soufrés, le vert vire au kaki et la texture s'effondre. Grande eau bouillante salée, sans couvercle pour laisser partir les volatils, puis égouttage immédiat.
Le rôtir plutôt que le bouillir
Vingt minutes à 200 °C avec de l'huile d'olive, et les pointes des fleurettes caramélisent en donnant un goût de noisette qui n'a rien à voir avec le brocoli à l'eau. C'est la manière la plus simple de le rendre bon à qui ne l'aime pas.
Marge d'erreur
demande de l’attention
Demande de l'attention au temps de cuisson, où trois minutes de trop suffisent à faire apparaître l'odeur soufrée et le kaki qui lui valent sa mauvaise réputation. Rôti au four, en revanche, il est très permissif et la coloration ne fait qu'améliorer le résultat.
Son profil et ses molécules
végétalsoufréamer
léger
La cuisson atténue son amertume et ses notes soufrées pour révéler une saveur plus douce et végétale.
Il s'accumule dans une casserole couverte et donne l'odeur de chou qui envahit la cuisine.
Elle expliquesoufrévégétalIl naît quand on coupe le brocoli et porte à la fois son amertume et son odeur de chou.
Elle expliquesoufréamerElle donne le vert vif des premières minutes.
Elle vire au vert kaki en milieu acide ou après une cuisson prolongée.
Elle expliquecolorantElle déclenche la formation du sulforaphane à la coupe.
La chaleur la détruit, d'où un brocoli vapeur bien moins amer que cru.
Elle expliquearomatiqueElle tient les bouquets fermes et cède d'un coup, ce qui laisse peu de marge entre croquant et purée.
Elle expliquestructurant
Par quoi le remplacer
Chou-fleur ×1 : même poids, en bouquets un peu plus petits ; compter 2 à 3 minutes de cuisson en plus, le chou-fleur reste ferme plus longtemps ; le plat perd son vert et devient crème
Haricots verts ×1 : même poids, en tronçons de 4 cm ; même temps à la vapeur, les blanchir 3 minutes avant de les jeter au wok ; garde le vert et le croquant, perd le côté floral du brocoli
Ce qu’il peut remplacer
Chou-fleur ×1 : même poids, en fleurettes ; il rôtit et cuit 5 minutes plus vite, sortir la plaque plus tôt ; le plat devient vert et prend un goût plus marqué
La constellation des accords
Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
10 recettes qui en contiennent
Cake brocoli et cheddar
300 g
Cavatelli con broccoli e salsiccia (cavatelli, brocolis et chair à saucisse)
600 g
Gratin de quinoa, brocoli et cheddar
500 g
Nouilles sautées au tofu mariné
300 g
Pat phak ruam (légumes sautés à la thaïe)
300 g
Phat see ew (nouilles larges sautées à la sauce soja)
150 g
Quiche au brocoli et au cheddar
450 g
Tempeh laqué au sésame
300 g
Tempeh sauté au brocoli et au sésame
500 g
Velouté de brocolis
400 gPour aller plus loin
La science derrière