Chou vert

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

L'odeur de chou trop cuit est celle du soufre libéré par ses cellules : elle apparaît après sept minutes de cuisson.

21 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, éthiopienne, italienne, portugaise.

La fiche

Saison

d’octobre à mars

Se garde

14 jours

5 jours une fois entamé

Eau

90%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,3kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

80%

Feuilles extérieures et trognon retirés.

Calories

29kcal

pour 100 g

Composition

Protéines1,4 g

Glucides4 gdont 2,6 g de sucres

Lipides0,2 gdont 0,04 g saturés

Fibres2,9 g

Eau et reste91,5 g

Sel0,03 g

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Une unité

1000 g

en moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

structurant

Minéraux et vitamines (21 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	42 mg
Magnésium	18 mg
Phosphore	29 mg
Potassium	223 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,03 mg
Fer	0,50 mg
Iode	3,1 µg
Manganèse	0,16 mg
Sélénium	1,9 µg
Zinc	0,20 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	27 µg
Bêta-carotène	321 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	72,4 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	40,2 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,06 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,03 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,28 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,17 mg
Vitamine B6	0,13 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Chou vert, cru (20069) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,6 de charge pour 100 g

4,0 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Poivron.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de chou vert, 0,6. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

La pomme doit être lourde pour sa taille, ferme sous la pression, avec des feuilles extérieures bien serrées et d'un vert soutenu. Un chou léger a séché, un chou aux feuilles décollées est vieux. Le chou de Milan, aux feuilles cloquées et souples, est plus tendre et convient aux farcis ; le chou cabus, lisse et compact, tient mieux à la cuisson longue et se râpe pour une salade. La tranche du trognon doit être claire et humide, non desséchée ni brune, ce qui indique une coupe ancienne.

Une pomme lourde et ferme, feuilles bien serrées
Un trognon clair et humide à la coupe
Le Milan pour les farcis, le cabus pour la cuisson longue
Un vert soutenu, sans feuille jaunie

Le garder

Entier, au réfrigérateur dans le bac à légumes, deux à trois semaines, ce qui en fait l'un des légumes les plus endurants de l'hiver. Entamé, filmez la tranche et consommez dans les cinq jours ; il continue à respirer et à dégager du soufre, d'où l'odeur qui envahit le réfrigérateur. Il se congèle après un blanchiment de trois minutes, jusqu'à huit mois. Une feuille extérieure abîmée se retire simplement, le cœur restant parfaitement sain en dessous.

Les gestes qui changent tout

Cuire court, et à découvert

Au-delà de sept minutes, les glucosinolates se dégradent en composés soufrés qui donnent l'odeur et le goût de chou trop cuit. Une cuisson courte à grande eau bouillante, sans couvercle pour laisser partir les volatils, change tout le résultat.

la science · le geste · le ratage

Blanchir avant de farcir

Les feuilles crues cassent quand on les roule. Trois minutes à l'eau bouillante puis un passage à l'eau glacée les assouplissent et fixent leur couleur ; retirez la grosse nervure centrale au couteau avant de garnir.

la science · le geste · l'outil

Cru, il faut le masser

Râpé finement pour une salade, il reste dur et fibreux. Salez le, laissez dégorger vingt minutes puis pressez : l'osmose l'attendrit sans cuisson et il absorbe alors la vinaigrette au lieu de la rejeter.

la science · le geste · l'outil

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention sur le temps de cuisson, où quelques minutes de trop suffisent à produire l'odeur soufrée qui a fait sa mauvaise réputation. Braisé longuement en potée, à couvert et avec du gras, il devient au contraire très permissif : la cuisson longue passe le pic soufré et le rend fondant.

Son profil et ses molécules

végétalsoufrésucréamer

présent

La cuisson l'adoucit et développe son côté sucré, mais une cuisson trop longue libère des notes soufrées très prononcées.

Diméthylsulfure
composé soufréarôme
Il s'accumule à la cuisson prolongée et donne l'odeur qui reste dans la cuisine.
Elle expliquevégétalsoufré
Sinigrine
composé soufréarômegoût
Elle porte l'amertume et l'odeur de chou, plus franches ici que sur le chou blanc.
Elle expliquesoufréamer
Cellulose
glucidetexture
Elle tient la feuille assez solide pour envelopper une farce dans un chou farci.
Elle expliquestructurant
Chlorophylle
pigmentcouleur
Elle donne le vert des feuilles.
Elle vire au kaki dès que la cuisson dépasse quelques minutes à couvert.
Elle expliquecolorant
Glucose
glucidegoût
Il donne la douceur qui apparaît quand le chou est braisé longuement avec un corps gras.
Elle expliquesucré

Par quoi le remplacer

Chou blanc ×1 : même poids, émincé très finement ; il croque un peu plus cru et fond aussi bien dans une soupe longue ; la couleur passe au blond, à éviter si le vert fait le plat

Chou kale ×1.3 : compter 1,3 fois le poids et retirer la côte centrale ; en fines lanières, 5 minutes dans un bouillon frémissant suffisent ; vert plus foncé et plus ferme, ne conviendra pas cru sans le masser au sel

Chou rouge ×1 : même poids, émincé très finement ; l'arroser de vinaigre dès la coupe pour garder le violet ; il déteint sur tout ce qui cuit avec lui, à réserver aux préparations crues

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.