Pain complet
Epicerie
vegan
Le son qu'il contient coupe littéralement le réseau de gluten : c'est pourquoi une mie complète est toujours plus dense qu'une mie blanche, quel que soit le pétrissage.
6 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine danoise, américaine, suédoise.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
5 jours
3 jours une fois entamé
- Eau
38%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,7kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
100%
produit fini, croûte comprise.
- Calories
250kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines9 gGlucides44 gdont 2,5 g de sucresLipides2,5 gdont 0,5 g saturésFibres6 gEau et reste38,5 gSel1,1 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôle en cuisine
- structurant
- Allergènes
- gluten
Minéraux et vitamines (16 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 83 mg |
| Magnésium | 54 mg |
| Phosphore | 161 mg |
| Potassium | 236 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,18 mg |
| Fer | 2,00 mg |
| Manganèse | 1,50 mg |
| Sélénium | 2,4 µg |
| Zinc | 1,20 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 1 µg |
| Vitamine D | 0,86 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,16 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,48 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,36 mg |
| Vitamine B6 | 0,12 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique modéré
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)28,6 de charge pour 100 g
44,0 g de glucides pour 100 g, charge élevéeL’aire de cette courbe est la charge de 100 g de pain complet, 28,6. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Lisez la liste : farine complète, ou T110 et T150, doit venir en premier, sinon c'est un pain blanc coloré au malt ou à la farine de seigle. Un pain complet honnête est lourd, sa mie est serrée et brune de façon irrégulière, avec des éclats de son visibles. La croûte doit être épaisse et bien cuite, une croûte pâle signalant une cuisson écourtée qui laisse la mie humide. Au levain, il se garde plus longtemps et se digère mieux, la fermentation longue dégradant une partie de l'acide phytique du son.
- Farine complète, T110 ou T150, en tête de la liste.
- Éclats de son visibles dans la mie.
- Croûte épaisse et franchement dorée.
- Mention au levain pour une meilleure conservation.
Le garder
Quatre à cinq jours dans un torchon ou un sac papier à température ambiante, nettement plus qu'un pain blanc : le son retient l'eau et ralentit le dessèchement. Jamais dans un sac plastique fermé, qui ramollit la croûte et fait moisir en deux jours. Jamais au réfrigérateur non plus, qui est la température où l'amidon rétrograde le plus vite. Tranché et congelé, il se garde trois mois et se grille sans décongélation.
S’il y en a trop
Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.
Les gestes qui changent tout
Compter plus d'eau qu'un pain blanc
Le son absorbe beaucoup, et une pâte complète hydratée comme une pâte blanche donne un pain sec et compact. Comptez environ dix pour cent d'eau en plus, et laissez la pâte reposer une demi-heure avant le pétrissage pour que le son s'hydrate au lieu de découper le gluten en formation.
Marge d'erreur
demande de l’attention
Correct à la conservation, où sa richesse en son lui donne deux jours de plus qu'une baguette avant d'être immangeable. La marge se referme à la panification : le son coupe le réseau de gluten, donc un pétrissage insuffisant ou une hydratation mal réglée donne une brique que rien ne rattrape.
Son profil et ses molécules
céréaliernoisetteterreuxamersucré
présent
Grillé, son son passe d'une amertume végétale à une torréfaction de noisette qui domine la mie.
La croûte les forme et donne l'odeur qui domine à la sortie du four.
Elle expliquecéréaliertorréfiénoisetteLa fermentation le produit et donne la légère acidité d'une mie au levain.
Elle expliquefermentéacidifiantLe son en est chargé et donne l'amertume de fond du pain complet.
Elle expliqueamerCes fibres du son retiennent l'eau et gardent la mie humide plus longtemps.
Elle expliqueépaississantLe son coupe son réseau, d'où une mie plus dense qu'un pain blanc.
Elle expliquestructurant
Ce qu’il peut remplacer
Pain de mie ×1 : même poids, en tranches de sandwich de la même épaisseur ; plus de fibres et un goût de blé plus marqué, et la mie complète sèche vite : toastez un peu moins longtemps
Pain de campagne ×1 : poids pour poids ; mie plus dense et goût plus marqué : tartines, croûtons, soupes
La constellation des accords
Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
6 recettes qui en contiennent
Ostsmörgås (tartine suédoise au fromage, au poivron et à l'aneth)
240 g
Sandwich de pois chiches écrasés à l'avocat
4 tranche
Smørrebrød à l'œuf dur, radis et aneth
400 g
Smørrebrød au chou rouge, à la pomme et au carvi (tartine danoise)
240 g
Smørrebrød au saumon fumé, au concombre et à la crème d'aneth (tartine danoise)
240 g
Smørrebrød aux pommes de terre, mayonnaise et ciboulette (kartoffelmad danoise)
240 gPour aller plus loin
La science derrière
Les gestes
Le matériel