Panais
Fruit et Légumes
vegan
sans gluten
Le gel le rend meilleur : le froid transforme une partie de son amidon en sucre, ce qui explique qu'il soit doux en hiver.
5 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, hongroise, canadienne.
La fiche
- Saison
- JFMAMJJASOND
d’octobre à mars
- Se garde
14 jours
7 jours une fois entamé
- Eau
79%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,35kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
75%
Peau et cœur ligneux retirés sur les grosses racines.
- Calories
63kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines1,1 gGlucides11,4 gdont 5,5 g de sucresLipides0,4 gdont 0,1 g saturésFibres4,3 gEau et reste82,8 gSel0,02 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
moyen
- Rôles en cuisine
- structurantépaississant
Minéraux et vitamines (21 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 36 mg |
| Magnésium | 29 mg |
| Phosphore | 71 mg |
| Potassium | 375 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,12 mg |
| Fer | 0,59 mg |
| Iode | 0,3 µg |
| Manganèse | 0,56 mg |
| Sélénium | 0,2 µg |
| Zinc | 0,59 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 0 µg |
| Bêta-carotène | 0 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 22,5 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 17,0 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,09 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,05 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,70 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,60 mg |
| Vitamine B6 | 0,09 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)5,9 de charge pour 100 g
11,4 g de glucides pour 100 g, charge basseL’aire de cette courbe est la charge de 100 g de panais, 5,9. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Une racine ferme, beige clair et lisse, sans zone molle ni germination au collet. Les gros panais ont souvent un cœur ligneux et fibreux qu'il faut retirer : préférez des racines moyennes, de deux à trois centimètres de diamètre au sommet. Achetez les après les premières gelées, quand ils sont franchement sucrés. Les fanes, si elles sont présentes, doivent être vertes et non flétries.
- Une racine ferme et beige clair
- Un diamètre moyen, 2 à 3 cm au collet
- Aucune germination au collet
- Achetés après les premières gelées
Le garder
Trois semaines au bac à légumes dans un sac perforé, ou plusieurs mois dans du sable au frais, comme la carotte. Épluché et coupé, il noircit à l'air en quelques minutes : plongez les morceaux dans de l'eau citronnée. Il se congèle blanchi trois minutes, six mois, ou cuit en purée. Une racine devenue molle ou dont le cœur brunit se retire, la partie ligneuse étant simplement immangeable.
Les gestes qui changent tout
Le rôtir, pas le bouillir
Trente minutes à deux cents degrés avec un peu d'huile : ses sucres caramélisent et il devient presque un dessert. À l'eau, il se gorge et devient fade, ce qui est la façon la plus commune de le rater.
Le couper à la pomme de terre
Seul, il fait une purée très douce, presque sucrée, qui lasse. Un tiers de panais pour deux tiers de pomme de terre donne le parfum sans l'excès de sucre, et c'est la proportion qui fonctionne le mieux.
Marge d'erreur
tolérant
Tolérant en purée ou en soupe, où sa chair tendre pardonne largement les excès de cuisson. Il devient exigeant rôti, où ses sucres le font passer de caramélisé à brûlé en quelques minutes de trop.
Son profil et ses molécules
terreuxherbacéanisésucré
présent
La cuisson développe sa douceur sucrée et atténue son caractère herbacé au profit de notes plus chaleureuses.
Il donne la note anisée qui distingue le panais d'une carotte blanche.
Elle expliqueaniséherbacéIl épaissit une purée ou un velouté sans qu'on ait à ajouter de pomme de terre.
Elle expliqueépaississantElle donne le fond de terre humide qu'on retrouve dans toutes les racines.
Elle expliqueterreuxLe froid de l'hiver le fait monter dans la racine, d'où un panais gelé plus doux.
Elle expliquesucréIl porte la note verte et fraîche qui s'atténue à la cuisson au four.
Elle expliqueherbacé
Ce qu’il peut remplacer
La constellation des accords
Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
5 recettes qui en contiennent
Pour aller plus loin
La science derrière
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