Épinards frais

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Un kilo d'épinards frais donne deux cents grammes cuits : c'est la contraction la plus brutale de tout le rayon légumes.

31 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, indienne, coréenne, persane.

La fiche

Saison

de mars à mai et de septembre à novembre

Se garde

5 jours

3 jours une fois entamé

Eau

91%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,4kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

80%

Grosses côtes et tiges retirées.

Calories

29kcal

pour 100 g

Composition

Protéines2,7 g

Glucides1,4 gdont 0,4 g de sucres

Lipides0,3 gdont 0,06 g saturés

Fibres2,7 g

Eau et reste92,9 g

Sel0,15 g

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

structurant

colorant

Minéraux et vitamines (21 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	99 mg
Magnésium	79 mg
Phosphore	49 mg
Potassium	558 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,13 mg
Fer	2,71 mg
Iode	3,7 µg
Manganèse	0,90 mg
Sélénium	0,7 µg
Zinc	0,53 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	469 µg
Bêta-carotène	5 630 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	483,0 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	28,1 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,08 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,19 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,72 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,07 mg
Vitamine B6	0,20 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Épinard, cru (20059) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

D’où ça vient

Selon le mois, épinards frais n’arrive pas de la même façon, et son empreinte va de 0,4 à 0,5 kg CO₂e/kg selon le scénario: France, plein champ, camion au plus léger, Espagne, plein champ, camion au plus lourd.

De décembre à février
Espagne, plein champ, camion (60 %) · France, plein champ, camion (20 %) · Italie, plein champ, camion (20 %)
0,5 kg CO₂e/kg
En mars
France, plein champ, camion (80 %) · Espagne, plein champ, camion (20 %)
0,4 kg CO₂e/kg
D’avril à mai et de septembre à octobre
France, plein champ, camion
0,4 kg CO₂e/kg
En juin
France, plein champ, camion (70 %) · Espagne, plein champ, camion (30 %)
0,4 kg CO₂e/kg
De juillet à août
Espagne, plein champ, camion (60 %) · France, plein champ, camion (40 %)
0,4 kg CO₂e/kg
En novembre
France, plein champ, camion (90 %) · Espagne, plein champ, camion (10 %)
0,4 kg CO₂e/kg

Confiance moyenne: au moins un scénario est approché plutôt que lu sur une ligne publiée. Sources: Agribalyse (ADEME), fiche 20059 ; Agribalyse (ADEME), fiche 20059 + ADEME Base Carbone (fret routier).

Ce que ce bloc ne dit pas: ni la marque, ni la ferme, ni le label, ni la certification. Le site n’a pas de données fournisseur, et « provenance » veut dire ici le scénario le plus probable pour le mois, d’après les données publiques de l’ADEME. Ce n’est pas la traçabilité de ce qui est dans votre panier: l’étiquette du rayon reste la seule à pouvoir le dire.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,2 de charge pour 100 g

1,4 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Poivron.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de épinards frais, 0,2. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Les feuilles doivent être vert foncé, dressées, souples sans être molles, et exemptes de taches jaunes ou de zones translucides. La tige doit casser net. Les jeunes pousses se mangent crues en salade et cuisent en trente secondes ; les grandes feuilles à côte épaisse demandent qu'on retire la nervure et conviennent mieux aux préparations cuites. Le sable se loge à la base des tiges, aussi les épinards en botte demandent plusieurs lavages, ce qui reste largement préférable aux sachets, plus chers et fragiles.

Un vert foncé, des feuilles dressées et souples
Aucune tache jaune ni zone translucide
Des tiges qui cassent net
Jeunes pousses pour le cru, grandes feuilles pour le cuit

Le garder

Au réfrigérateur dans le bac, non lavés, dans un sac ouvert ou une boîte avec du papier absorbant : deux à trois jours seulement, c'est un légume très périssable. L'humidité résiduelle les fait pourrir en une nuit, aussi ne les lavez qu'au dernier moment. Blanchis deux minutes, refroidis à l'eau glacée puis pressés en boules, ils se congèlent six mois et se conservent trois jours au réfrigérateur, ce qui est la meilleure façon d'absorber une grosse botte.

Les gestes qui changent tout

Les cuire sans ajouter d'eau

Jetez les feuilles encore humides du lavage dans une sauteuse très chaude : elles rendent assez d'eau pour cuire seules en deux minutes. Ajouter de l'eau ne fait que les faire bouillir, ce qui dilue le goût et fait fuir les vitamines dans le liquide.

la science · le geste · l'outil

Les presser avant de les incorporer

Cuits, ils retiennent une quantité d'eau considérable qui détrempe une quiche, une lasagne ou une farce. Pressez les entre les mains ou dans une passoire jusqu'à ce que plus rien ne coule, quitte à perdre du volume : c'est ce qui sauve la préparation.

l'outil · le ratage

L'acide les fait virer au kaki

Un filet de citron ou de vinaigre en cours de cuisson dégrade la chlorophylle et donne une couleur olive terne. Assaisonnez à l'acide au dernier moment, dans l'assiette, pour garder le vert franc obtenu par une cuisson courte à découvert.

la science · le ratage

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention par la vitesse : entre des feuilles justes cuites et une masse grise et filandreuse, il s'écoule environ une minute, et il n'y a pas de retour en arrière. En contrepartie ils ne demandent aucune précision de dosage, et la seule vraie contrainte technique est de les presser avant de les incorporer.

Son profil et ses molécules

végétalterreuxastringentamer

léger

La cuisson réduit drastiquement leur volume, atténue leur astringence et renforce leurs notes terreuses.

Acide oxalique
acide organiquegoût
Il crisse sur les dents et empêche l'absorption du fer, deux raisons de servir les épinards à la crème.
Elle expliqueastringentamer
Hexénal
aldéhydearôme
Il porte le vert et la terre de la feuille crue, sensibles surtout en salade de jeunes pousses.
Elle expliquevégétalterreux
Chlorophylle
pigmentcouleur
Elle donne le vert vif de la feuille crue et des premières secondes de poêle.
Elle vire au kaki en quelques minutes dans un milieu acide ou une casserole couverte.
Elle expliquecolorant
Eau libre
minéraltexture
Elle constitue presque toute la feuille, ce qui explique un kilo cru réduit à une poignée cuite.
Elle expliquestructurant
Nitrates
minéralgoût
Ils s'accumulent dans les tiges et donnent le fond légèrement métallique des épinards de culture forcée.
Elle expliqueamer

Par quoi le remplacer

Blettes ×1.5 : compter une fois et demie le poids et ne garder que les feuilles, les côtes partent dans une autre casserole ; les ciseler large, elles tombent en 3 minutes au lieu de 2 ; goût plus terreux et légèrement amer

Épinards (surgelés) ×0.7 : 700 g de surgelé pour 1 kg de frais ; décongeler puis presser très fort dans un torchon, l'eau qui reste détrempe un appareil à quiche ou à cake ; inutile de les faire tomber à la poêle, ils sont déjà cuits

Ce qu’il peut remplacer

Salade ×1 : même poids de jeunes pousses crues ; plus douces et plus tendres que la salade, elles retombent dès qu'on pose dessus quelque chose de chaud

Roquette ×1 : même poids de jeunes pousses crues ; plus douces et plus tendres, elles retombent dès qu'on pose dessus quelque chose de chaud : ajoutez-les au dernier moment

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.