Tofu

Epicerie

vegan

sans gluten

Un tofu ferme qui n'a pas été pressé ne dorera jamais : son eau bout avant que la surface ne colore.

21 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine chinoise, japonaise, thaïlandaise, coréenne.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

2 mois

3 jours une fois entamé

Eau

84%

du poids, cru

Empreinte carbone

2kg CO₂e / kg

Modérée pour un ingrédient brut

6,5

neutre

Calories

147kcal

pour 100 g

Composition

Protéines13,4 g

Glucides2,87 gdont 0,57 g de sucres

Lipides8,5 gdont 1,35 g saturés

Fibres0,25 g

Eau et reste75 g

Sel0,03 g

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité élevée

Prix

€€€

moyen

Rôles en cuisine

structurant

émulsifiant

Allergènes

soja

Minéraux et vitamines (16 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	100 mg
Magnésium	100 mg
Phosphore	210 mg
Potassium	140 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,24 mg
Fer	2,40 mg
Manganèse	0,93 mg
Zinc	1,30 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	0 µg
Vitamine K1	12,7 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine B1 (thiamine)	0,02 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,13 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,14 mg
Vitamine B6	0,03 mg
Vitamine B9 (folates)	25 µg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Tofu nature, préemballé (20904) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

7,6 : 1

Oméga-6 / oméga-3

4,27 g n-6 · 0,56 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	4,26 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,01 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,55 g
EPA 20:5 n-3	0,01 g
DHA 22:6 n-3	0,01 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	1,79 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Tofu nature, préemballé (20904) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,4 de charge pour 100 g

2,9 g de glucides pour 100 g, charge basse

soja : GI très bas.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de tofu, 0,4. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Trois textures, trois usages qui ne se remplacent pas. Le soyeux, très riche en eau, se mixe en crème ou en dessert et se défait dès qu'on le manipule. Le ferme se coupe en cubes, se poêle et se marine. L'extra ferme, ou le tofu fumé, tient les cuissons vives et les grillades. La liste doit se limiter à eau, graines de soja et un coagulant, nigari ou sulfate de calcium. Un tofu de qualité sent la fève fraîche et non l'aigre, et baigne dans une eau claire.

La texture selon l'usage : soyeux, ferme, extra ferme
Une liste courte : soja, eau, coagulant
Une eau de conservation claire, jamais trouble
Une odeur de fève fraîche, sans note aigre

Le garder

Un bloc non ouvert se garde jusqu'à sa date au réfrigérateur. Ouvert, il se conserve immergé dans de l'eau claire, dans une boîte fermée, l'eau étant changée chaque jour : trois à quatre jours. Une odeur aigre ou une eau visqueuse signent la fin. Il se congèle deux mois, ce qui change sa texture en la rendant spongieuse et alvéolée : loin d'être un défaut, c'est une technique, le tofu congelé puis pressé absorbant les marinades bien mieux que le frais.

Les gestes qui changent tout

Le presser trente minutes

Enveloppé dans un torchon, sous une assiette lestée d'une boîte de conserve, il perd une partie importante de son eau. Sans cette étape, il ne dore pas, il ne prend pas la marinade et il se défait à la poêle.

la science · le ratage

Un enrobage de fécule pour la croûte

Les cubes pressés roulés dans une cuillère de maïzena avant la poêle forment une croûte fine et croustillante qui tient à la sauce. C'est la différence entre un tofu mou et un tofu que l'on a envie de manger.

la science · le geste · l'outil

Il n'a pas de goût : il faut lui en donner

Sa neutralité est une page blanche, pas un défaut. Sauce soja, gingembre, ail, huile de sésame, une marinade d'au moins trente minutes sur un tofu pressé, et l'assaisonnement pénètre au lieu de rester en surface.

le geste · le ratage

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention à la préparation plus qu'à la cuisson : sans pressage ni marinade, il est fade et mou quoi qu'on fasse ensuite, et c'est là que se joue la réputation qu'on lui fait. Une fois pressé et assaisonné, il supporte des cuissons vives sans se défaire.

Son profil et ses molécules

végétalcéréalier

discret

La cuisson grillée ou frite lui confère des notes torréfiées en surface, mais il reste principalement un support neutre pour les autres saveurs.

Hexanal
aldéhydearôme
Il donne le goût de soja cru qu'une marinade sert à couvrir.
Elle expliquevégétalcéréalier
Chlorure de magnésium
minéraltexture
Le nigari fait floculer les protéines et décide de la fermeté du tofu.
Elle expliquestructurant
Eau libre
minéraltexture
Son pressage décide de tout : un tofu mal égoutté ne dore jamais à la poêle.
Elle expliquestructurant
Glycinine
protéinetexture
Coagulée par le nigari, elle forme le caillé qui devient le bloc pressé.
Elle expliquestructurant
Lécithine de soja
lipideémulsion
Elle retient le gras de la fève dans le caillé et donne l'onctuosité du bloc.
Elle expliqueémulsifiant

Par quoi le remplacer

Tempeh ×1 : même poids, en tranches ou émietté ; le tempeh est ferme, granuleux et franchement fermenté : il dore mieux que le tofu mais il a son propre goût, et il ne se taille ni en allumettes ni en cubes nets

Tofu soyeux ×1 : même poids, mais c'est un autre ingrédient : le tofu soyeux est un flan, il ne se presse pas, ne se taille pas et ne dore pas ; réservez-le aux préparations mixées ou aux soupes où il se casse en morceaux

Ce qu’il peut remplacer

Filet de poulet ×1 : ferme, pressé 20 min puis coupé en dés ou en lanières, même poids ; il ne prend le goût que dans une sauce ou une marinade, sinon il reste fade ; deux fois moins de protéines que le filet (12,6 contre 22,4 g aux 100 g)

Viande de bœuf hachée ×1 : émietté et bien pressé, mariné/assaisonné ; ~-94 % de CO₂ (2 vs 33 kg/kg)

Steak haché surgelé ×1 : émietté et bien pressé, mariné/assaisonné ; ~-93 % de CO₂

Blanc de poulet ×1 : ferme, pressé 20 min puis coupé en lanières, même poids ; laissez-le dans la marinade ou la sauce, il ne se parfume pas autrement ; farinez-le avant de le saisir pour qu'il dore

Tofu soyeux ×1 : même poids, en cubes de 2 cm ; pressez-le 10 minutes sous un poids s'il rend de l'eau ; il tient à la cuillère au lieu de fondre, la bouchée devient ferme et non plus crémeuse

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.