Pois chiche

Epicerie

vegan

sans gluten

Une pincée de bicarbonate dans l'eau de trempage fait la différence entre un houmous granuleux et un houmous soyeux.

35 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine moyen-orientale, algérienne, indienne, libanaise.

La fiche

Se garde

3 mois

Eau

11%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,9kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Calories

335kcal

pour 100 g

Composition

Protéines19,3 g

Glucides49 gdont 3,4 g de sucres

Lipides5,9 gdont 0,6 g saturés

Fibres15,5 g

Eau et reste10,3 g

Sel0,06 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

structurant

épaississant

liant

Minéraux et vitamines (21 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	57 mg
Magnésium	79 mg
Phosphore	252 mg
Potassium	718 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,66 mg
Fer	4,31 mg
Iode	0,6 µg
Manganèse	2,20 mg
Sélénium	2,0 µg
Zinc	2,76 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	3 µg
Bêta-carotène	40 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	9,0 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	4,0 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,48 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,21 mg
Vitamine B3 (niacine)	1,54 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	1,59 mg
Vitamine B6	0,54 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Pois chiche, sec (20516) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

20 : 1

Oméga-6 / oméga-3

2,03 g n-6 · 0,10 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	2,03 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,00 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,10 g
EPA 20:5 n-3	0,00 g
DHA 22:6 n-3	0,00 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	1,02 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Pois chiche, sec (20516) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

13,7 de charge pour 100 g

49,0 g de glucides pour 100 g, charge modérée

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de pois chiche, 13,7. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Secs, les grains doivent être de calibre régulier, entiers, sans grains fendus ni débris, d'un beige clair uniforme. Un lot terne, foncé et poussiéreux est vieux : les pois chiches de plus de deux ans ne s'attendrissent plus, quelle que soit la durée de cuisson, ce qui est la cause la plus fréquente de pois chiches durs. En conserve, préférez ceux dont la liste ne comporte que pois chiches, eau et sel, et gardez l'eau de cuisson, l'aquafaba, qui monte en neige. La variété kabuli, gros et clair, est la plus courante ; la desi, petite et foncée, est celle du chana indien.

Un calibre régulier, des grains entiers et d'un beige clair uniforme
Un lot récent : au-delà de deux ans, ils ne s'attendrissent plus
En conserve, pois chiches, eau et sel, rien d'autre
Garder l'aquafaba de la conserve, qui monte en neige

Le garder

Secs, dans un bocal hermétique au sec et à l'obscurité : deux ans utiles, plus longtemps sans risque sanitaire mais sans possibilité de les attendrir. Notez la date d'achat sur le bocal, c'est la seule information qui compte. Cuits, ils se gardent quatre jours au réfrigérateur dans leur eau de cuisson, qui les empêche de sécher, et se congèlent parfaitement six mois. Une conserve entamée se transvase hors de la boîte métallique et se consomme sous trois jours. L'aquafaba se congèle en glaçons pour un usage ultérieur.

Les gestes qui changent tout

Bicarbonate au trempage et à la cuisson

Une demi cuillère à café par litre alcalinise l'eau, ce qui dissout les pectines de la paroi cellulaire et fait éclater la peau. Les pois chiches cuisent nettement plus vite et se réduisent en purée lisse. C'est le seul geste qui sépare un houmous correct d'un houmous de restaurant libanais.

la science · le ratage

Ni sel ni acide avant la fin

Le sel n'empêche pas la cuisson, contrairement à la croyance, mais un milieu acide, tomate, citron ou vinaigre, la bloque durablement en renforçant les pectines. Ajoutez tout ce qui est acide une fois les pois chiches tendres, jamais avant.

la science · le ratage

Les peler pour un houmous

Les peaux, insolubles, sont responsables de la granulosité. Après cuisson au bicarbonate, elles se détachent seules et se retirent en frottant les pois chiches entre les mains dans un saladier d'eau, où elles remontent. Vingt minutes de travail pour une texture sans comparaison.

l'outil · le ratage

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention parce que trois facteurs indépendants les empêchent de cuire, et qu'aucun ne se voit avant qu'il ne soit trop tard : l'âge du lot, l'eau calcaire et l'acidité du milieu. Une fois tendres, ils sont très permissifs et supportent tout, purée, friture, mijotage ou salade.

L’eau, le rinçage, le trempage

3volume(s)d’eau pour 1 volume sec

12hde trempage, avec bicarbonate

Rincer avant cuisson

Trois volumes d'eau non salée à la cuisson, 1 h à 1 h 30 selon l'âge de la graine.

Le rinçage avant trempage retire la poussière, et le rinçage après trempage emporte l'eau chargée des sucres qui fermentent dans l'intestin. Deux gestes, deux raisons, et c'est le second qui fait la différence à table.

Une nuit d'eau froide avec une demi-cuillère à café de bicarbonate par litre : l'eau devenue alcaline attaque les pectines de la peau, le temps de cuisson tombe de moitié et le pois s'écrase enfin en houmous lisse. Trop de bicarbonate donne un goût savonneux et une graine qui se défait, donc la demi-cuillère est un plafond, pas une base.

Chiffres : estimation.

Son profil et ses molécules

noisetteterreuxcéréalier

léger

La cuisson longue atténue sa verdeur pour révéler des arômes doux de noisette et de céréale.

Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
Le rôtissage les forme et donne le goût de noisette d'un pois chiche grillé.
Elle expliquenoisettecéréalier
Amidon
glucidetexture
Il donne le corps d'un houmous qui tient à la cuillère sans autre liant.
Elle expliqueépaississant
Bicarbonate de sodium
minéraltexture
Ajouté au trempage, il dissout les pectines et donne un grain qui s'écrase seul.
Elle expliquestructurant
Géosmine
cétonearôme
Elle donne le fond terreux qu'on couvre de citron et de tahini dans un houmous.
Elle expliqueterreux
Protéines de réserve
protéinetexture
Elles tiennent le grain entier dans un couscous plutôt que de le laisser fondre.
Elle expliquestructurant
Saponines
glucideémulsion
Passées dans l'eau de cuisson, elles font l'aquafaba qui monte comme un blanc.
Elle expliqueliant

Par quoi le remplacer

Haricots blancs ×1 : même poids, égouttés ; le haricot blanc est plus fondant et moins ferme : il tient dans un plat mijoté, mais il ne se tient ni en boulette ni en purée serrée

Ce qu’il peut remplacer

Haricots blancs ×1 : même poids, égouttés ; plus fermes et plus secs sous la dent, ils ne fondent pas comme le haricot blanc

Lentilles ×1 : Même poids, en pois chiches déjà cuits et égouttés (une petite boîte). Ils tiennent la cuisson et se mixent bien ; ils ne s'écrasent pas à la fourchette.

Thon blanc ×1 : égouttés et rincés, même poids ; écrasez-en un tiers à la fourchette pour retrouver le liant du thon émietté ; ils apportent les protéines mais pas le goût de mer, forcez sur l'huile d'olive, le vinaigre et le poivre

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.