Riz blanc

Epicerie

vegan

sans gluten

Le rinçage n'est pas une question d'hygiène : il retire l'amidon de surface, seul responsable des grains collés.

19 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine chinoise, brésilienne, française, péruvienne.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

10 mois

Eau

12%

du poids, cru

Empreinte carbone

2kg CO₂e / kg

Modérée pour un ingrédient brut

Rendement

100%

Il triple de poids à la cuisson.

Calories

355kcal

pour 100 g

Composition

Protéines6,9 g

Glucides78 gdont 0,2 g de sucres

Lipides0,7 gdont 0,2 g saturés

Fibres1,3 g

Eau et reste13,1 g

Sel0,01 g

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

structurant

Minéraux et vitamines (21 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	13 mg
Magnésium	28 mg
Phosphore	106 mg
Potassium	92 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,18 mg
Fer	1,94 mg
Iode	6,5 µg
Manganèse	1,08 mg
Sélénium	9,4 µg
Zinc	1,12 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	0 µg
Bêta-carotène	0 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	0,1 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	0,0 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,24 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,05 mg
Vitamine B3 (niacine)	2,44 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	1,21 mg
Vitamine B6	0,16 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Riz blanc, cru (9100) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique élevé

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

56,9 de charge pour 100 g

78,0 g de glucides pour 100 g, charge élevée

riz blanc à grain long, bouilli.

Ce que l’état de l’aliment change

Les tables publient un index par état pour riz blanc. Une recette lit l’état dans ses propres étapes, et le panneau « Les faits » permet de le changer pour voir la charge se recalculer.

refroidi

à l’eau

la valeur publiée

À glucides égaux, 78,0g pour 100 g, l’aire de chaque courbe est la charge de cet état : de 42,9 à 56,9. La plus haute est celle dont l’index est le plus élevé, et c’est aussi la plus étroite.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

La longueur du grain prédit le comportement mieux que la variété. Le long grain, basmati ou thaï, contient beaucoup d'amylose et reste détaché : c'est le riz d'accompagnement. Le rond, arborio ou riz à dessert, riche en amylopectine, libère son amidon et devient crémeux. Le semi long est un compromis. Un basmati vieilli douze à vingt-quatre mois cuit plus sec et plus parfumé qu'un basmati de l'année. Fuyez les sachets cuisson, qui coûtent trois fois le prix pour un riz surcuit.

Long grain pour l'accompagnement, rond pour le crémeux
Un basmati vieilli d'au moins douze mois
Des grains entiers, peu de brisures dans le paquet
Du riz nature, jamais en sachet cuisson

Le garder

Cru, en bocal hermétique au sec, deux ans sans perte notable : le riz blanc, débarrassé de son germe, est l'une des denrées les plus stables du placard, à la différence du riz complet qui rancit en six mois. Cuit, trois jours au réfrigérateur, refroidi dans l'heure. Il se congèle très bien en portions et se réchauffe directement, ce qui en fait l'un des rares féculents dont le surplus vaut la peine d'être cuisiné exprès.

Sécurité alimentaire

Du riz cuit laissé à température ambiante développe Bacillus cereus, dont les spores survivent à la cuisson et dont la toxine résiste au réchauffage. Refroidissez dans l'heure, gardez au froid, et ne réchauffez qu'une fois.

Les gestes qui changent tout

Rincer jusqu'à l'eau claire

Trois à quatre eaux, en frottant les grains entre les doigts, emportent l'amidon libre déposé au polissage. C'est ce qui décide qu'un riz sera détaché ou collé, davantage que le temps de cuisson ou la quantité d'eau.

la science · l'outil · le ratage

Un volume et demi d'eau, couvercle, dix minutes

La cuisson par absorption ne demande ni surveillance ni égouttage : le riz boit exactement ce qu'on lui donne. Ne soulevez pas le couvercle, la vapeur retenue faisant la moitié de la cuisson.

le geste · l'outil

Le laisser reposer hors du feu

Dix minutes couvercle fermé après l'extinction du feu égalisent l'humidité entre les grains du fond, détrempés, et ceux du dessus. C'est à ce moment seulement qu'on l'égrène à la fourchette, jamais à la cuillère.

la science · le ratage

Marge d'erreur

tolérant

Tolérant en cuisson par absorption, où le ratio d'eau et le repos font tout le travail sans surveillance. Il devient exigeant si l'on saute le rinçage, une omission dont la conséquence, des grains collés en bloc, ne se corrige plus une fois la cuisson lancée.

L’eau, le rinçage, le trempage

1,5volume(s)d’eau pour 1 volume sec

Rincer avant cuisson

Par absorption. À la façon des pâtes, dans un grand volume salé, le ratio ne compte plus.

Rincer retire l'amidon de surface, celui qui rend le riz pâteux et le fait déborder. L'exception vaut la règle : pour un riz au lait ou un risotto, on ne rince pas, parce que c'est précisément cet amidon qui lie.

Chiffres : estimation.

Son profil et ses molécules

céréalier

discret

La cuisson révèle son parfum doux de céréale et lui apporte une texture tendre légèrement sucrée.

Amidon
glucidetexture
Il fait presque tout le grain poli et gélatinise à l'eau bouillante.
Elle expliquestructurant
Amylose
glucidetexture
Sa proportion décide si le riz reste détaché ou colle en masse dans la casserole.
Elle expliquestructurant
Protéines de réserve
protéinetexture
Elles tiennent le grain le temps de la cuisson, puis le laissent s'écraser.
Elle expliquestructurant
Pyrazines
pyrazinearôme
Elles donnent le fond neutre de céréale qui accompagne n'importe quel plat.
Elle expliquecéréalier

Par quoi le remplacer

Riz Basmati ×1 : même poids, même cuisson ; rincer jusqu'à ce que l'eau soit claire, les grains restent détachés et parfument légèrement le plat

Riz complet ×1 : même poids mais 2 fois son poids en eau et 35 à 40 minutes de cuisson ; grain plus ferme, goût de noisette

Ce qu’il peut remplacer

Riz Basmati ×1 : même poids, même cuisson ; on perd le parfum du basmati, le curry servi dessus ne change pas

Quinoa ×1 : même poids, cuire 11 minutes dans 1,5 fois son poids en eau et laisser reposer 10 minutes à couvert ; texture plus douce, moins de mâche et deux fois moins de protéines

Riz cuit ×0.4 : 40 g de riz cru pour 100 g de riz cuit ; cuire, égrainer et laisser refroidir, et pour un riz sauté réserver la veille au réfrigérateur à découvert

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.