Boulgour
Epicerie
vegan
Il est déjà cuit : le blé est bouilli, séché puis concassé, ce qui explique ses dix minutes de préparation.
7 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine turque, libanaise, brésilienne.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
1 an
- Eau
9%
du poids, cru
- Empreinte carbone
1,1kg CO₂e / kg
Modérée pour un ingrédient brut
- Calories
342kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines12 gGlucides64 gdont 0,8 g de sucresLipides1,8 gdont 0,3 g saturésFibres8 gEau et reste14,2 gSel0,02 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôle en cuisine
- structurant
- Allergènes
- gluten
Minéraux et vitamines (21 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 35 mg |
| Magnésium | 164 mg |
| Phosphore | 300 mg |
| Potassium | 410 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,34 mg |
| Fer | 2,46 mg |
| Iode | 2,7 µg |
| Manganèse | 3,05 mg |
| Sélénium | 3,2 µg |
| Zinc | 1,93 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 0 µg |
| Bêta-carotène | 5 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 1,9 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 0,0 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,23 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,12 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 5,11 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,05 mg |
| Vitamine B6 | 0,34 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)30,7 de charge pour 100 g
64,0 g de glucides pour 100 g, charge élevéeL’aire de cette courbe est la charge de 100 g de boulgour, 30,7. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
La finesse décide de l'usage. Le boulgour fin, numéro 1, ne se cuit pas du tout et gonfle à froid dans le jus d'une salade : c'est celui du taboulé libanais. Le moyen et le gros, numéros 2 et 3, se cuisent dix à quinze minutes et accompagnent un plat. La couleur doit être ambrée et homogène, sans poussière au fond du sachet. Ne le confondez pas avec le couscous, qui est de la semoule agglomérée et non du grain concassé.
- Du fin pour le taboulé, du gros en accompagnement
- Une couleur ambrée homogène
- Aucune poussière dans le sachet
- Du blé concassé, pas de la semoule
Le garder
Bocal hermétique au sec, un an : comme toute céréale, il craint l'humidité et les mites alimentaires. Cuit, cinq jours au réfrigérateur en récipient fermé, et il se mange froid en salade sans réchauffage. Il se congèle cuit trois mois en portions plates. Une odeur de vieille huile signale un rancissement du germe résiduel, plus fréquent sur un boulgour complet que sur un boulgour blanc.
Les gestes qui changent tout
Le fin gonfle à froid
Recouvert du jus des tomates, du citron et de l'huile d'un taboulé, il est prêt en trente minutes sans aucune cuisson. Cuit à l'eau puis assaisonné, il est déjà saturé et ne prend plus aucun goût.
Le faire revenir avant
Deux minutes dans un peu d'huile avec de l'oignon, jusqu'à ce qu'il sente la noisette. Le grain reste séparé et gagne un goût grillé que la simple cuisson à l'eau ne donne jamais.
Marge d'erreur
tolérant
Tolérant en accompagnement, où quelques minutes de plus ne le détruisent pas et où un excès d'eau s'évapore à découvert. Il devient exigeant en taboulé, où un boulgour trop gonflé ne prend plus aucun assaisonnement.
L’eau, le rinçage, le trempage
1,5volume(s)d’eau pour 1 volume sec
Ne jamais rincer
Eau bouillante versée dessus, couvert, 15 minutes hors du feu.
Le boulgour est déjà cuit à la vapeur, séché puis concassé en usine : il ne cuit pas, il se réhydrate. Le rincer lui fait perdre la fine farine de blé qui le tient en bouche, et l'eau qu'il a bue à froid ne repartira pas.
Chiffres : estimation.Son profil et ses molécules
céréaliernoisette
léger
Elles naissent au grillage du blé précuit et donnent la note de noisette du taboulé libanais.
Elle expliquecéréaliernoisetteIl vient du son resté sur le grain et donne le fond légèrement râpeux du boulgour complet.
Elle expliqueastringentIl est déjà gélatinisé par le précuisage, ce qui permet au grain de gonfler à l'eau chaude sans cuisson.
Elle expliqueépaississantIl tient le grain concassé entier et lui donne sa mâche, contrairement à une semoule fine qui se délite.
Elle expliquestructurant
Ce qu’il peut remplacer
Quinoa ×1 : même poids ; verser 1,5 fois son volume d'eau bouillante et laisser gonfler 15 minutes hors du feu au lieu de cuire, puis égrainer à la fourchette ; contient du gluten
La constellation des accords
Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
7 recettes qui en contiennent
Aubergines farcies au boulgour
150 g
Ezogelin (soupe turque de lentilles corail)
60 g
Kibbeh (boulettes libanaises de boulgour et d'agneau farcies aux pignons, frites)
250 g
Makhlouta (soupe libanaise aux sept légumineuses)
80 g
Mercimek köftesi (boulettes turques de lentilles corail et de boulgour, à froid)
200 g
Quibe de abóbora (boulettes de courge et de boulgour au four)
250 g
Salade de boulgour, tomates séchées et pistaches
250 gPour aller plus loin
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