Pamplemousse
Fruit et Légumes
vegan
sans gluten
Un pamplemousse lourd pour sa taille a la peau fine et beaucoup de jus : le poids dans la main dit tout, la couleur ne dit rien.
9 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, mexicaine, britannique.
La fiche
- Saison
- JFMAMJJASOND
de novembre à avril
- Se garde
14 jours
3 jours une fois entamé
- Eau
90%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,9kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
55%
Pelé à vif, membranes retirées, suprêmes seuls.
- pH
3,2
franchement acide
- Calories
33,5kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines0,84 gGlucides5,92 gdont 5,87 g de sucresLipides0,25 gdont 0,08 g saturésFibres1,1 gEau et reste91,9 gSel0 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité élevée
- Une unité
350 g
en moyenne
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôles en cuisine
- acidifiantaromatique
Minéraux et vitamines (14 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 23 mg |
| Magnésium | 10 mg |
| Phosphore | 20 mg |
| Potassium | 171 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 29 µg |
| Bêta-carotène | 350 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 36,4 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,06 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,02 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,20 mg |
| Vitamine B6 | 0,06 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)
0,7 : 1
Oméga-6 / oméga-3
0,15 g n-6 · 0,22 g n-3 pour 100 g
| Pour 100 g | |
|---|---|
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique | |
| Acide linoléique 18:2 n-6 | 0,08 g |
| Acide arachidonique 20:4 n-6 | 0,08 g |
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique | |
| Acide alpha-linolénique 18:3 n-3 | 0,08 g |
| EPA 20:5 n-3 | 0,08 g |
| DHA 22:6 n-3 | 0,08 g |
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même | |
| Acide oléique 18:1 n-9 | 0,08 g |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)1,5 de charge pour 100 g
5,9 g de glucides pour 100 g, charge basseL’aire de cette courbe est la charge de 100 g de pamplemousse, 1,5. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Prenez-le en main : à taille égale, le plus lourd est celui dont la peau est la plus fine et la chair la plus juteuse, et c'est le seul test qui ne trompe pas. La peau doit être tendue, un peu luisante, souple sous le pouce sans être molle ; une zone spongieuse ou un point brun mou signale une chair qui a commencé à se défaire. La couleur ne dit presque rien de la maturité, les agrumes étant cueillis mûrs et parfois reverdis ou recolorés en chambre. Une odeur perceptible à travers la peau, au niveau du pédoncule, est en revanche bon signe.
- Lourd pour sa taille, toujours
- Peau tendue et fine, souple sans être molle
- Aucune zone spongieuse ni point brun mou
- La couleur ne prouve rien
Ses variétés
Pomelo à chair rose ou rouge
Citrus paradisi, hybride de pamplemoussier et d'oranger : c'est lui qu'on vend en France sous le nom de pamplemousse. Le lycopène de sa chair rouge s'accompagne de moins de naringine.
Le plus doux et le plus juteux, celui des suprêmes, des salades et des jus.
Pomelo à chair blanche
Le même hybride sans le pigment rouge, nettement plus amer parce que plus riche en naringine et en limonine.
Excellent avec un poisson gras ou un avocat, où l'amertume a du gras à couper.
Pamplemousse véritable, ou pomélo de Chine
Citrus maxima, l'espèce d'origine : très gros, à peau et à ziste énormes, chair peu juteuse et sèche qui se sépare en quartiers fermes.
Se mange en morceaux à la main, en salade thaïe ou vietnamienne, jamais pressé.
Le garder
Il tient une semaine à température ambiante et trois semaines dans le bac à légumes, où le froid ralentit surtout le dessèchement de la peau. Sorti du froid une heure avant, il rend plus de jus et sent davantage : un agrume glacé est un agrume muet. Une fois coupé, la surface s'oxyde et amerise en quelques heures, donc pelez au dernier moment. Les suprêmes se gardent une journée au réfrigérateur dans leur jus, jamais plus, et le jus pressé perd son parfum en une demi-journée.
Sécurité alimentaire
Le pamplemousse et son jus bloquent une enzyme intestinale, le CYP3A4, qui dégrade de nombreux médicaments : statines, certains anticoagulants, immunosuppresseurs et anxiolytiques peuvent voir leur concentration sanguine grimper fortement, et l'effet dure jusqu'au lendemain. Décaler la prise de quelques heures ne suffit pas à l'éviter. Si un traitement est en cours, la question se pose au pharmacien avant d'en boire.
S’il y en a trop
Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.
Les gestes qui changent tout
Peler à vif plutôt qu'éplucher
Coupez les deux calottes, posez le fruit sur une planche et descendez le couteau en suivant la courbe, jusqu'à ne plus voir un fil blanc. C'est cette peau blanche, le ziste, qui porte l'essentiel de l'amertume : un pamplemousse pelé à la main garde ses membranes et reste amer quoi qu'on ajoute ensuite.
Le sel avant le sucre
Une pincée de sel sur les suprêmes coupe l'amertume plus efficacement qu'une cuillère de sucre, parce que le sodium bloque la perception de l'amer au lieu de la couvrir. Le sucre, lui, ajoute une couche sans rien enlever et alourdit une salade d'agrumes.
Récupérer le jus des membranes
Après avoir levé les suprêmes, pressez la carcasse de membranes au-dessus du saladier : elle rend souvent deux à trois cuillères à soupe de jus, qui est le meilleur du fruit et la base toute trouvée de la vinaigrette ou du sirop qui accompagnera la salade.
Marge d'erreur
tolérant
En salade, en jus ou en accompagnement d'un poisson, il pardonne tout : un suprême mal levé reste bon et une minute de plus ne change rien. La marge disparaît à la cuisson du sucre, où un pamplemousse confit passe de tendre à cartonneux en quelques minutes, et dans un dessert où l'amertume monte à mesure que le jus rendu réduit.
Idée reçue
« Le pamplemousse fait maigrir. »
Faux.
Aucun aliment ne brûle de calories, et le pamplemousse ne fait pas exception : ses quelque 40 kilocalories aux cent grammes en font simplement un fruit peu dense, rassasiant pour son volume grâce à l'eau et aux fibres qu'il contient. Le régime dit d'Hollywood, qui promettait une enzyme brûle-graisses, n'a jamais désigné cette enzyme. Ce qui est vrai, et sans aucun rapport avec le poids, est son interaction avec de nombreux médicaments.
Son profil et ses molécules
agrumefruitéfloralacideamersucré
présent
Le jus s'oxyde vite : passé une demi-journée, les notes florales s'effacent et il ne reste que l'acidité et l'amertume.
Pourquoi ça marche
Son acidité et son amertume cherchent du gras et du salé, qui les rendent l'une et l'autre supportables : avocat, saumon fumé, noix, huile d'olive, crevette. La naringine, molécule de l'amertume, est peu soluble dans l'eau et bien davantage dans le gras, donc une vinaigrette la répartit dans toute l'assiette au lieu de la concentrer sur une bouchée. Le sucre, lui, ne fait que se superposer sans rien retirer.
La constellation des accords
Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
Ce qui ne marche pas
Une crème ou un lait non acidifiés, versés à froid
Le pH du jus, proche de 3, fait précipiter la caséine : une crème versée sur des suprêmes tranche en quelques minutes et donne une texture granuleuse impossible à rattraper.
Sauf : Un yaourt ou un fromage frais, déjà acides et stabilisés, tiennent sans broncher.
9 recettes qui en contiennent
Agua fresca de toronja (eau fraîche mexicaine au pamplemousse et au citron vert)
3
Côtes de porc laquées au pamplemousse rose et au gingembre
2
Gratin de pamplemousse rose au sabayon
3
Marmelade de pamplemousse rose
3
Salade de pamplemousse, avocat et roquette
2
Truite poêlée au pamplemousse, aux câpres et au beurre noisette
1
Vinaigrette au pamplemousse rose et à la moutarde
1
Virgin Paloma (pamplemousse, citron vert et sel)
2
Xec (salade yucatèque d'orange, de pamplemousse et de mandarine au piment)
1Pour aller plus loin
La science derrière
Les gestes
Le matériel
Quand ça rate