Carotte

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

La carotte est le légume le plus sucré du potager courant, et sa cuisson ne fait pas que l'attendrir : elle libère un sucre qui n'était pas disponible cru.

144 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, italienne, russe, vietnamienne.

La fiche

Se garde

7 jours

Eau

89%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,35kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

85%

100 g de carotte achetée donnent environ 85 g épluchée et étêtée.

6,1

légèrement acide

Calories

39kcal

pour 100 g

Composition

Protéines0,8 g

Glucides7,6 gdont 5,4 g de sucres

Lipides0,3 gdont 0,05 g saturés

Fibres2,7 g

Eau et reste88,6 g

Sel0,09 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

aromatique

colorant

structurant

Minéraux et vitamines (16 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	36 mg
Magnésium	14 mg
Phosphore	25 mg
Potassium	274 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,05 mg
Manganèse	0,10 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	1 100 µg
Bêta-carotène	13 200 µg
Vitamine K1	6,5 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	3,7 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,05 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,03 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,41 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,24 mg
Vitamine B6	0,14 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Carotte, crue (20009) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

0,7 : 1

Oméga-6 / oméga-3

0,15 g n-6 · 0,22 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	0,08 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,08 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,08 g
EPA 20:5 n-3	0,08 g
DHA 22:6 n-3	0,08 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	0,08 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Carotte, crue (20009) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

3,0 de charge pour 100 g

7,6 g de glucides pour 100 g, charge basse

cuite ; crue et râpée la table lit 16.

Ce que l’état de l’aliment change

Les tables publient un index par état pour carotte. Une recette lit l’état dans ses propres étapes, et le panneau « Les faits » permet de le changer pour voir la charge se recalculer.

cru

à l’eau

la valeur publiée

À glucides égaux, 7,6g pour 100 g, l’aire de chaque courbe est la charge de cet état : de 1,2 à 3,0. La plus haute est celle dont l’index est le plus élevé, et c’est aussi la plus étroite.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Une carotte doit être ferme et rigide : celle qui plie est déshydratée et aura une texture cotonneuse. La peau doit être lisse, sans fissure ni zone verte au collet, qui signale une exposition au soleil et donne de l'amertume. Les carottes vendues en botte avec leurs fanes sont plus fraîches, à condition que les fanes soient vertes et non flétries ; coupez les dès l'achat, elles pompent l'eau de la racine. Les grosses carottes de garde ont souvent un cœur fibreux et plus pâle, moins sucré : pour une cuisson courte ou une consommation crue, préférez les calibres moyens. Les carottes de sable, cultivées sur sols légers, sont réputées plus sucrées et plus fines de peau.

Rigide et cassante : une carotte qui plie a perdu son eau
Pas de collet vert, qui apporte de l'amertume
Des fanes bien vertes en botte, à retirer dès le retour à la maison
Des calibres moyens plutôt que très gros, dont le cœur est fibreux

Le garder

Fanes coupées, dans le bac à légumes du réfrigérateur, enveloppées dans un linge légèrement humide ou dans un sac perforé : deux à trois semaines sans problème. Le grand ennemi est le dessèchement, qui les rend molles, et la condensation, qui les fait pourrir : un sac plastique fermé sans aération réunit les deux inconvénients. Les carottes de garde se conservent des mois dans du sable, au frais et à l'obscurité, méthode encore pratiquée dans les caves. Elles se congèlent uniquement blanchies, sinon elles deviennent spongieuses. Ne les stockez pas à côté des pommes ou des poires, dont l'éthylène les rend amères.

Les gestes qui changent tout

Cuire longtemps et à couvert pour le sucre

Une carotte cuite doucement et longtemps devient nettement plus sucrée qu'une carotte cuite vite : la chaleur dégrade lentement ses parois et rend accessibles des sucres qui étaient piégés. C'est le fondement du velouté de carotte et des carottes Vichy. À l'inverse, une cuisson vive à l'eau bouillante attendrit sans développer cette douceur.

la science · le geste · le ratage

Le gras rend le bêta carotène disponible

Le bêta carotène est liposoluble : une carotte râpée nature en délivre très peu, la même avec une cuillère d'huile en délivre plusieurs fois plus. La cuisson aide aussi, en brisant les parois cellulaires. Ce n'est pas un argument diététique abstrait, c'est une raison technique de mettre de l'huile dans une salade de carottes râpées et un peu de beurre dans une purée.

la science

Tailler régulier ou accepter l'irrégulier

Une carotte est conique : des rondelles d'épaisseur égale prélevées sur toute la longueur ne cuisent pas de la même manière, puisque leur diamètre change. Pour une cuisson homogène, coupez en deux dans la longueur à partir du moment où la carotte s'élargit, ou taillez en biseau, ce qui égalise les surfaces. Sinon la pointe sera en purée quand le talon sera encore ferme.

le geste · l'outil · le ratage

L'éplucher, ou pas

La peau d'une carotte n'a rien de nocif et contient une part des nutriments ; un bon brossage suffit pour les carottes de saison à peau fine. L'épluchage se justifie sur les carottes de garde, dont la peau devient amère et un peu terreuse, et sur les préparations où l'on veut une couleur nette. Retirez toujours le collet vert, qui est la partie réellement amère.

l'outil · le ratage

Marge d'erreur

très permissif

Très permissive : elle supporte l'excès de cuisson mieux que presque tous les légumes, puisqu'une carotte trop cuite devient un velouté au lieu d'un raté. Elle ne noircit pas, ne rend pas d'eau, ne demande aucune précision de coupe hors des cuissons courtes. Son seul point de vigilance est la régularité de la taille quand on veut des morceaux fermes, et l'amertume du collet vert, qu'il faut penser à retirer.

Idée reçue

« Les carottes améliorent la vision nocturne. »

Faux, et c'est une opération de désinformation identifiée.

Le bêta carotène est bien un précurseur de la vitamine A, indispensable à la vision, et une carence en vitamine A provoque effectivement une cécité nocturne. Mais chez une personne dont l'apport est normal, ce qui est le cas de la quasi totalité des populations occidentales, un supplément de carottes n'améliore rien : le corps ne convertit que ce dont il a besoin. La croyance a une origine documentée. Pendant la Seconde Guerre mondiale, le ministère britannique de l'Information a diffusé l'idée que les excellents résultats nocturnes de la RAF tenaient à la consommation de carottes de ses pilotes, afin de masquer l'existence du radar embarqué. La campagne servait aussi à écouler une surproduction de carottes.

Le principe en détail

Son profil et ses molécules

terreuxvégétalsucré

léger

La cuisson accentue fortement sa douceur sucrée tout en estompant son caractère terreux.

Terpinolène
terpènearôme
Il porte le côté vert et résineux de la carotte crue râpée, absent après cuisson.
Elle expliquevégétalrésineux
Bêta-carotène
pigmentcouleur
Il donne l'orange et se dissout dans le gras, ce qui teint l'huile d'un sauté de carottes.
Elle expliquecolorant
Géosmine
terpènearôme
Elle donne le goût de terre, plus marqué sur les carottes de garde que sur les primeurs.
Elle expliqueterreux
Pectine
glucidetexture
Elle tient le croquant de la racine crue et de la rondelle juste blanchie.
Elle se dissout lentement à l'eau, ce qui explique une carotte bien plus longue à cuire qu'une courgette.
Elle expliquestructurant
Saccharose
glucidegoûtbrunissement
Il fait de la carotte le légume le plus sucré du fond de sauce et la fait caraméliser au four.
Elle expliquesucré

Par quoi le remplacer

Panais ×1 : poids pour poids ; plus sucré et anisé, il colore moins : mirepoix, rôtis et velours de légumes

Patate douce ×1 : poids pour poids ; même douceur, texture plus fondante : soupes, currys et légumes rôtis, pas une carotte râpée

Pourquoi ça marche

La carotte est sucrée et terreuse, ce qui lui donne deux familles d'accords. Le sucré appelle le beurre, la crème, le miel, l'orange, la vanille et les épices chaudes, cumin, cannelle, gingembre : c'est la ligne des carottes glacées et des soupes veloutées. Le terreux appelle le contraste vif, citron, coriandre, harissa, vinaigre, comme dans les salades de carottes marocaines. Elle est aussi l'un des trois piliers de la mirepoix avec l'oignon et le céleri, où son sucre équilibre le fond de sauce.

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.

Épaisseur : l’écart au hasard

Taille et proximité : les recettes partagées

Ses meilleurs duos

Les bases où il entre

Ail + Carotte + Oignon

Ail + Carotte + Laurier

Carotte + Céleri + Huile d'olive

Carotte + Concentré de tomates + Oignon

Ail + Carotte + Céleri

Carotte + Laurier + Oignon + Thym

Carotte + Céleri + Laurier + Oignon

Ail + Carotte + Laurier + Thym

Ail + Carotte + Oignon + Thym

Ail + Carotte + Concentré de tomates + Oignon

Carotte + Laurier + Poireau + Thym

Carotte + Huile d'olive + Laurier + Oignon

Ail + Carotte + Huile d'olive + Oignon

Carotte + Concentré de tomates + Laurier + Oignon

Ail + Carotte + Céleri + Huile d'olive

Carotte + Céleri + Oignon + Tomates pelées

Carotte + Céleri + Oignon + Parmesan

Carotte + Laurier + Oignon + Vin blanc

Carotte + Céleri + Huile d'olive + Laurier + Oignon

Carotte + Clous de girofle + Laurier + Oignon + Thym

Ail + Carotte + Laurier + Poireau + Thym

Ail + Carotte + Huile d'olive + Laurier + Oignon

Carotte + Céleri + Huile d'olive + Oignon + Parmesan

Ail + Carotte + Concentré de tomates + Laurier + Oignon

Ce qui ne marche pas

La stocker avec des pommes ou des poires

L'éthylène qu'elles dégagent déclenche chez la carotte la production de composés amers, notamment de l'isocoumarine : les carottes deviennent franchement amères en quelques jours.

Sauf : Une fois cuites, les carottes ne sont plus sensibles : c'est uniquement un problème de stockage à cru.

Une cuisson dans une eau très calcaire pour une purée

Le calcium se lie aux pectines et les rigidifie : les morceaux restent fermes bien après le temps prévu et la purée reste granuleuse.

Sauf : C'est au contraire ce qu'on recherche pour des carottes en salade ou en garniture, qui doivent garder de la tenue.