Haricots noirs

Conserve

vegan

sans gluten

Leur eau de cuisson devient violette puis noire : ce sont des anthocyanes, les mêmes pigments que dans le chou rouge, et ils réagissent au pH.

14 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine américaine, brésilienne, mexicaine, tex-mex.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

3 ans

Eau

11%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,9kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

100%

grain sec entier ; il triple de volume à la cuisson.

légèrement acide

Calories

132kcal

pour 100 g

Composition

Protéines8,9 g

Glucides20 gdont 0,3 g de sucres

Lipides0,5 gdont 0,1 g saturés

Fibres8,7 g

Eau et reste61,9 g

Sel0,3 g

pour 100 g, source estimation, fiabilité moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

épaississant

colorant

structurant

Minéraux et vitamines (22 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	27 mg
Magnésium	70 mg
Phosphore	140 mg
Potassium	355 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,21 mg
Fer	2,10 mg
Manganèse	0,44 mg
Sélénium	1,2 µg
Zinc	1,12 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	0 µg
Bêta-carotène	0 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine E	0,87 mg
Vitamine K1	3,3 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	0,0 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,24 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,06 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,51 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,24 mg
Vitamine B6	0,07 mg
Vitamine B9 (folates)	149 µg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy, 2019, Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt (173735) (domaine public, CC0 1.0).

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

6,0 de charge pour 100 g

20,0 g de glucides pour 100 g, charge basse

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de haricots noirs, 6,0. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Secs, ils doivent être d'un noir profond et brillant, uniformes, sans grain fripé ni fendu. Un lot mat et poussiéreux est ancien et cuira mal. En conserve, ils doivent être entiers dans un jus épais et sombre, qui est un liant à part entière et ne se jette pas systématiquement. Le haricot noir est la base de la feijoada brésilienne et des frijoles negros cubains et mexicains. Comptez soixante-dix grammes secs par personne, ils doublent de poids au trempage et triplent de volume cuits.

Noir profond et brillant, jamais mat.
Grains entiers, sans peau fripée ni fendue.
En conserve, un jus épais et sombre à conserver.
Soixante-dix grammes secs par personne.

Le garder

Un an au sec dans un bocal hermétique, au-delà duquel ils restent comestibles mais cuisent de plus en plus mal. Cuits, ils se conservent quatre jours au réfrigérateur dans leur bouillon et se congèlent six mois, en portions avec un peu de liquide. Le bouillon de cuisson est précieux : chargé d'amidon et de pigments, il lie le plat et se garde autant que les grains. Ne le jetez pas, il est la moitié de la texture d'un frijoles.

Sécurité alimentaire

Les haricots secs contiennent une lectine, la phytohémagglutinine, qui provoque des troubles digestifs sévères si le grain est mal cuit. Ils doivent bouillir franchement au moins dix minutes en début de cuisson, ce que la cuisson lente à basse température ne garantit pas.

Les gestes qui changent tout

Une pincée de bicarbonate à l'eau de trempage

Elle alcalinise l'eau, ce qui aide les pectines des parois à se dissoudre et raccourcit nettement la cuisson. Un quart de cuillerée à café par litre suffit : davantage donne une texture savonneuse et un goût métallique, et fait virer les pigments au bleu verdâtre.

la science · le ratage

Ajouter la tomate et le vinaigre à la fin

L'acidité fige les parois cellulaires et un haricot cuit dans une base tomatée reste dur après trois heures. Cuisez-les à l'eau jusqu'à ce qu'ils soient fondants, puis seulement montez le plat avec les éléments acides.

la science

En écraser une louche pour lier

Le geste des frijoles refritos : écraser une partie des grains cuits contre la paroi de la cocotte libère leur amidon et épaissit le plat entier, sans farine ni crème. C'est plus fiable qu'une réduction, qui concentrerait aussi le sel.

la science · l'outil

Marge d'erreur

demande de l’attention

Corrects en cuisson longue, où une demi-heure de plus donne seulement des grains plus fondants. La marge se referme sur l'acidité introduite trop tôt, qui bloque définitivement l'attendrissement, et sur l'ébullition initiale, qui n'est pas facultative pour la sécurité.

L’eau, le rinçage, le trempage

3volume(s)d’eau pour 1 volume sec

12hde trempage

Rincer avant cuisson

Trois volumes, une heure à une heure et demie, avec la feuille de laurier ou l'épazote.

Le haricot noir déteint : son eau de trempage devient violette parce que les anthocyanes de la peau passent dans l'eau. Rincer avant cuisson donne une feijoada plus nette de couleur, mais garder l'eau de trempage donne un plat plus sombre et plus parfumé, ce qui reste un choix.

Une nuit d'eau froide hydrate la graine jusqu'au cœur et divise le temps de cuisson par deux. La peau, plus épaisse que celle du haricot blanc, en a davantage besoin, et sans trempage elle reste ferme quand l'intérieur est déjà en purée.

Chiffres : estimation.

Son profil et ses molécules

terreuxcéréalierfuméumamisucré

présent

Longuement mijotés, ils libèrent un bouillon presque noir dont l'umami porte le plat mieux que les grains eux-mêmes.

Pyrazines
pyrazinearôme
Elles donnent le fond terreux qui appelle le cumin et la coriandre.
Elle expliqueterreuxnoisette
Amidon
glucidetexture
Il gélatinise longuement et donne l'onctuosité d'une feijoada ou d'une purée brésilienne.
Elle expliqueépaississant
Anthocyanes
pigmentcouleur
Elles donnent le noir de la peau et teintent l'eau de cuisson en violet sombre.
Elle expliquecolorant
Globulines
protéinetexture
Elles gardent le grain entier sous une cuisson longue si l'on ne sale pas trop tôt.
Elle expliquestructurant

La constellation des accords

Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.