Potimarron
Fruit et Légumes
vegan
sans gluten
Le potimarron se cuisine avec sa peau, qui devient tendre à la cuisson : c'est la courge qui demande le moins de travail de toutes.
12 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, indienne, autrichienne, britannique.
La fiche
- Saison
- JFMAMJJASOND
de septembre à novembre
- Se garde
2 mois
4 jours une fois entamé
- Eau
88%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,3kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
82%
graines et fibres retirées ; la peau se garde et se mange.
- Calories
40kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines1,1 gGlucides8,5 gdont 3,5 g de sucresLipides0,2 gdont 0,05 g saturésFibres1,6 gEau et reste88,6 gSel0,01 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Une unité
1200 g
en moyenne
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôles en cuisine
- épaississantcolorant
Minéraux et vitamines (17 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 19 mg |
| Magnésium | 7 mg |
| Phosphore | 32 mg |
| Potassium | 342 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Fer | 0,38 mg |
| Iode | 0,4 µg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Zinc | 0,11 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine D | 0,00 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 9,9 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,03 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,02 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,20 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,40 mg |
| Vitamine B6 | 0,05 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique élevé
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)6,4 de charge pour 100 g
8,5 g de glucides pour 100 g, charge bassecourge cuite : GI haut, charge basse (peu de glucides).
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de potimarron, 6,4. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Un bon potimarron est lourd, dur, d'un orange soutenu, avec un pédoncule sec et bien liégeux encore attaché : c'est la garantie qu'il a été récolté à maturité et qu'il n'a pas de porte d'entrée pour les moisissures. La peau doit résister à l'ongle ; si elle s'entame, le fruit est jeune et il aura peu de goût. Les calibres d'un à deux kilos sont les meilleurs, les très gros étant souvent filandreux. Une teinte terne, presque poussiéreuse, est bon signe et indique un fruit ressuyé, qui se conserve bien. Il arrive à partir de septembre et se garde tout l'hiver, son goût s'améliorant après quelques semaines de garde.
- Lourd, peau dure qui ne s'entame pas à l'ongle.
- Pédoncule sec et liégeux, toujours attaché.
- Un à deux kilos plutôt qu'un très gros calibre.
- Aucune tache molle ni moisissure au pédoncule.
Le garder
Entier, dans une pièce fraîche et sèche entre 10 et 15 °C, il tient trois à six mois, et son goût gagne en profondeur pendant le premier mois pendant que l'amidon se convertit. Le réfrigérateur ne lui vaut rien entier. Coupé, il se garde quatre à cinq jours au frais, filmé au contact, ou se congèle en cubes crus, sur plaque puis en sac. Cuit et mixé, il se congèle très bien en portions, ce qui est le geste rentable quand on en cuisine un entier.
S’il y en a trop
Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.
Les gestes qui changent tout
Garder la peau
Contrairement au potiron ou à la butternut, la peau du potimarron devient parfaitement tendre après vingt minutes de cuisson et se mixe sans laisser de morceaux. C'est un tiers du temps de préparation économisé, et elle porte des caroténoïdes qui accentuent la couleur d'une soupe. Un simple brossage sous l'eau froide suffit.
Le rôtir plutôt que le bouillir
Cuit à l'eau, il se dilue et donne une soupe pâle. Rôti au four en quartiers, à 200 °C pendant trente minutes, il perd de l'eau et caramélise en surface, ce qui multiplie le goût de châtaigne qui fait sa réputation. La soupe se fait ensuite en mixant les quartiers rôtis avec un bouillon chaud, pas en cuisant les cubes dedans.
Ouvrir en sécurité
Une courge ronde et dure roule sous la lame. Coupez une base plate d'un centimètre pour l'asseoir, puis fendez de haut en bas en enfonçant le couteau par étapes plutôt qu'en forçant d'un coup. Dix minutes au four ou deux minutes au micro-ondes ramollissent la peau et rendent l'opération nettement plus sûre.
Marge d'erreur
très permissif
Presque impossible à rater : il ne se défait pas comme une courgette, garde son goût même trop cuit, se conserve des mois et se rattrape en purée ou en soupe. Le seul écueil est de le bouillir dans beaucoup d'eau, ce qui donne un plat fade, et cela se corrige en réduisant ou en ajoutant un bouillon.
Son profil et ses molécules
noisetteterreuxcéréaliersucré
présent
Rôti, il développe une note franche de châtaigne grillée que la cuisson à l'eau ne donne jamais.
Bien plus abondant que dans le potiron, il donne le velouté épais sans crème.
Elle expliqueépaississantIl donne l'orange vif de la chair, plus soutenu que dans une courge d'eau.
Elle expliquecolorantLa peau fine s'attendrit à la cuisson et se mange sans qu'on ait à l'éplucher.
Elle expliquestructurantLe four les forme et donne la note de châtaigne qui vaut son nom au légume.
Elle expliquenoisetteIl monte pendant le stockage et donne la douceur d'un potimarron d'octobre.
Elle expliquesucré
La constellation des accords
Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
12 recettes qui en contiennent
Chutney de potimarron
1
Confiture de potimarron, vanille et gingembre
1
Croquettes de potimarron à la sauge
2
Crumble salé potimarron et noisettes
1
Gaeng kiew wan fak thong (curry vert thaï au potiron et au tofu)
1
Hobakjuk (velouté coréen de potiron aux perles de riz gluant)
1
Kabocha no nimono (courge japonaise mijotée au dashi et au soja)
1
Kaddu ki sabzi (courge indienne aigre-douce aux épices)
1
Kürbiscremesuppe (velouté autrichien de courge à l'huile de pépins de courge)
2
Potimarron rôti au four
1
Soupe de potimarron rôti au bleu d'Auvergne
1
Velouté de potimarron aux châtaignes
1Pour aller plus loin
La science derrière
Les gestes
Quand ça rate