Graines de chia
Epicerie
vegan
sans gluten
Une graine de chia absorbe jusqu'à dix fois son poids en eau et s'entoure d'un mucilage : c'est un gélifiant, pas une graine à croquer.
2 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine suisse.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
1.5 ans
1 an une fois entamé
- Eau
6%
du poids, cru
- Empreinte carbone
2kg CO₂e / kg
Modérée pour un ingrédient brut
- Rendement
100%
aucune perte, la graine entière se consomme.
- Calories
486kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines17 gGlucides42 gdont 0 g de sucresLipides31 gdont 3,3 g saturésFibres34 gSel0,02 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
cher
- Rôles en cuisine
- gélifiantépaississantliant
Minéraux et vitamines (13 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 631 mg |
| Magnésium | 335 mg |
| Phosphore | 860 mg |
| Potassium | 407 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,92 mg |
| Fer | 7,72 mg |
| Manganèse | 2,72 mg |
| Zinc | 4,58 mg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 1,6 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,62 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,17 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 8,83 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré6,3 de charge pour 100 g
42,0 g de glucides pour 100 g, charge basseglucides largement en mucilage, non assimilés.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de graines de chia, 6,3. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Noires ou blanches, elles se comportent exactement pareil : la couleur n'a aucune incidence sur le mucilage ni sur le goût. Cherchez des graines entières, sèches, qui coulent entre les doigts sans s'agglomérer, et sans poussière ni débris au fond du sachet. Une odeur de rance signale une huile oxydée, fréquente sur un sachet stocké à la lumière. Le goût doit être discret, légèrement herbacé. Comptez une cuillerée à soupe pour cent millilitres de liquide pour obtenir un gel ferme.
- Graines entières et sèches, sans poussière au fond du sachet.
- Aucune odeur de rance à l'ouverture.
- Noires ou blanches indifféremment.
- Une cuillerée à soupe pour cent millilitres de liquide.
Le garder
Deux ans dans un bocal hermétique à l'abri de la lumière : leur enveloppe protège l'huile tant que la graine est entière. Moulues, elles rancissent en quelques semaines, comme les graines de lin, et se gardent alors au réfrigérateur. Un gel de chia préparé se conserve cinq jours au frais dans une boîte fermée et continue d'épaissir légèrement. Des graines qui sentent la peinture ou le carton ont oxydé et se jettent : le goût passe intégralement dans la préparation.
Les gestes qui changent tout
Remuer deux fois pendant la prise
Mélangées puis laissées immobiles, elles tombent au fond et forment un bloc pendant que le dessus reste liquide. Un coup de fouet après cinq minutes puis après quinze les maintient en suspension le temps que le mucilage se forme, ce qui donne un gel homogène.
Les moudre pour remplacer un œuf
Une cuillerée à soupe de graines moulues dans trois cuillerées d'eau, reposée dix minutes, donne le liant d'un œuf dans un gâteau ou une galette végétale. Entières, elles gélifient aussi mais restent visibles et croquantes, ce qui n'est pas toujours voulu.
Les laisser trente minutes, pas cinq
Le mucilage se forme progressivement et un pudding goûté trop tôt paraît raté : il est simplement inachevé. Trente minutes donnent la texture, une nuit au réfrigérateur la stabilise. Ajouter davantage de graines pour aller plus vite donne un résultat pâteux.
Marge d'erreur
tolérant
Permissive en préparation froide : un gel trop épais se rallonge d'un peu de liquide, un gel trop clair se rattrape avec une cuillerée de graines et un quart d'heure d'attente. La marge se referme sur la patience, un pudding jugé raté avant sa prise finissant surchargé de graines.
Son profil et ses molécules
herbacénoisetteamer
discret
Grillées à sec quelques minutes, elles gagnent une note de noisette qui compense leur neutralité.
Ce gras insaturé domine l'huile de la graine et la rend sensible au rancissement.
Elle expliquestructurantIl donne le fond discret de graine qui laisse le chia se marier à tout parfum.
Elle expliquenoisetteLe tégument reste croquant sous le gel et donne le contraste propre au chia.
Elle expliquestructurantIls forment un gel autour de la graine trempée et font tenir un pudding sans cuisson.
Elle expliqueépaississant
Ce qu’il peut remplacer
Oeuf ×0.2 : œuf de chia : 1 c. à s. moulues + 3 c. à s. d'eau, reposer 10 min = 1 œuf ; liant pour pâtes rustiques ; laisse des points noirs si les graines ne sont pas moulues
2 recettes qui en contiennent
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