Quinoa
Epicerie
vegan
sans gluten
Sa saponine naturelle est amère et savonneuse : elle protège la graine des oiseaux, et il faut la rincer.
5 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine américaine, méditerranéenne.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
10 mois
6 mois une fois entamé
- Eau
13%
du poids, cru
- Empreinte carbone
5,9kg CO₂e / kg
Élevée pour un ingrédient brut
- Calories
368kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines14,1 gGlucides64,2 gdont 6,1 g de sucresLipides6,1 gdont 0,7 g saturésFibres7 gEau et reste8,6 gSel0,01 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
moyen
- Rôle en cuisine
- structurant
Minéraux et vitamines (18 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 47 mg |
| Magnésium | 197 mg |
| Phosphore | 457 mg |
| Potassium | 563 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,59 mg |
| Fer | 4,57 mg |
| Manganèse | 2,03 mg |
| Zinc | 3,10 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 1 µg |
| Bêta-carotène | 8 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 0,0 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,36 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,32 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 1,52 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,77 mg |
| Vitamine B6 | 0,49 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (5 publiés)
17 : 1
Oméga-6 / oméga-3
2,21 g n-6 · 0,13 g n-3 pour 100 g
| Pour 100 g | |
|---|---|
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique | |
| Acide linoléique 18:2 n-6 | 2,21 g |
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique | |
| Acide alpha-linolénique 18:3 n-3 | 0,13 g |
| EPA 20:5 n-3 | 0,00 g |
| DHA 22:6 n-3 | 0,00 g |
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même | |
| Acide oléique 18:1 n-9 | 1,53 g |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)34,0 de charge pour 100 g
64,2 g de glucides pour 100 g, charge élevéeL’aire de cette courbe est la charge de 100 g de quinoa, 34,0. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Le blanc est le plus tendre et le plus neutre, le rouge et le noir plus croquants et plus longs à cuire. La mention prélavé ou précuit n'exempte pas d'un rinçage, souvent incomplet en usine. Cherchez des graines de taille homogène, sans poussière ni débris au fond du sachet. Les quinoas des Andes, du Pérou ou de Bolivie, sont les plus réguliers ; les productions européennes, plus récentes, sont convenables et de circuit plus court.
- Des graines de taille homogène
- Aucune poussière au fond du sachet
- Du blanc pour la douceur, du rouge pour la mâche
- Une origine indiquée
Le garder
Cru, bocal hermétique au sec, deux ans : il contient un peu de gras et finit par rancir, mais très lentement. Cuit, cinq jours au réfrigérateur en récipient fermé, après un refroidissement rapide, et il se mange froid en salade sans réchauffage. Il se congèle cuit, trois mois, en portions plates : la texture ne souffre pas, contrairement à celle du riz. Une odeur de vieille noix signale un rancissement et il faut jeter.
Les gestes qui changent tout
Le torréfier avant de le cuire
Deux minutes à sec ou dans un peu d'huile, jusqu'à ce qu'il crépite : les grains restent séparés à la cuisson et prennent un goût de noisette. C'est le même principe que pour un riz pilaf.
Marge d'erreur
tolérant
Tolérant à la cuisson, où deux minutes de plus ne le transforment pas en bouillie comme le riz et où le ratio d'eau laisse une vraie marge. Il devient impitoyable sur le rinçage, l'amertume de la saponine ne partant plus après cuisson.
L’eau, le rinçage, le trempage
2volume(s)d’eau pour 1 volume sec
Rincer avant cuisson
Deux volumes d'eau, 12 minutes à couvert, puis 5 minutes hors du feu.
La graine est enrobée de saponines, des molécules amères que la plante fabrique pour éloigner les oiseaux. Elles moussent dans l'eau et s'en vont avec elle : frottez la graine entre les mains sous le robinet jusqu'à ce que la mousse cesse, sinon l'amertume traverse tout le plat.
Chiffres : estimation.Son profil et ses molécules
noisettecéréalierterreux
léger
La cuisson élimine l'amertume de la saponine et révèle des arômes chaleureux de noisette et de céréale.
Elles donnent le goût de noisette qu'un grillage à sec renforce beaucoup.
Elle expliquenoisettecéréalierIl gélatinise vite et donne le grain qui se sépare en dix minutes de cuisson.
Elle expliquestructurantElle donne le fond terreux qui distingue le quinoa d'une semoule de blé.
Elle expliqueterreuxElles forment le germe qui se détache en spirale et signale un grain cuit.
Elle expliquestructurantL'enveloppe en est chargée et donne l'amertume qu'un rinçage abondant élimine.
Elle expliqueamer
Par quoi le remplacer
Boulgour ×1 : même poids ; verser 1,5 fois son volume d'eau bouillante et laisser gonfler 15 minutes hors du feu au lieu de cuire, puis égrainer à la fourchette ; contient du gluten
Riz blanc ×1 : même poids, cuire 11 minutes dans 1,5 fois son poids en eau et laisser reposer 10 minutes à couvert ; texture plus douce, moins de mâche et deux fois moins de protéines
La constellation des accords
Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
5 recettes qui en contiennent
Pour aller plus loin
La science derrière
Quand ça rate