Haricots rouges
Epicerie
vegan
sans gluten
Crus ou mal cuits, ils contiennent une lectine toxique : dix minutes d'ébullition franche la détruisent, la cuisson douce non.
16 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, tex-mex, afghane, colombienne.
La fiche
- Se garde
1.4 ans
- Eau
12%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,8kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
100%
Ils doublent de poids au trempage puis à la cuisson.
- Calories
310kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).Protéines22,1 gGlucides43 gdont 2,1 g de sucresLipides1,4 gdont 0,2 g saturésFibres15,5 gEau et reste18 gSel0,01 g
pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôles en cuisine
- structurantépaississant
Minéraux et vitamines (20 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 83 mg |
| Magnésium | 138 mg |
| Phosphore | 406 mg |
| Potassium | 1 360 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,70 mg |
| Fer | 6,69 mg |
| Iode | 1,9 µg |
| Manganèse | 1,11 mg |
| Zinc | 2,79 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 0 µg |
| Bêta-carotène | 0 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 5,6 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 4,5 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,61 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,22 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 2,11 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,78 mg |
| Vitamine B6 | 0,40 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)
0,5 : 1
Oméga-6 / oméga-3
0,17 g n-6 · 0,33 g n-3 pour 100 g
| Pour 100 g | |
|---|---|
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique | |
| Acide linoléique 18:2 n-6 | 0,17 g |
| Acide arachidonique 20:4 n-6 | 0,00 g |
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique | |
| Acide alpha-linolénique 18:3 n-3 | 0,33 g |
| EPA 20:5 n-3 | 0,00 g |
| DHA 22:6 n-3 | 0,00 g |
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même | |
| Acide oléique 18:1 n-9 | 0,08 g |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)10,3 de charge pour 100 g
43,0 g de glucides pour 100 g, charge modéréeL’aire de cette courbe est la charge de 100 g de haricots rouges, 10,3. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Secs, ils doivent être d'un rouge sombre uniforme, brillants, sans peau fripée ni grain fendu, et surtout récents : un haricot de plus de deux ans ne s'attendrit jamais complètement, quelle que soit la durée de cuisson. Cherchez une date de récolte quand elle est indiquée. En conserve, ils sont déjà cuits, sûrs et pratiques ; rincez les abondamment pour retirer l'eau de conservation, salée et un peu visqueuse. La différence de goût avec le sec bien cuit reste nette en faveur du sec.
- Un rouge sombre uniforme et brillant
- Aucun grain fendu ni peau fripée
- Une récolte récente, moins de deux ans
- En conserve pour dépanner, rincés à grande eau
Le garder
Secs, en bocal hermétique au sec et à l'abri de la lumière, deux ans, au-delà desquels ils durcissent sans jamais devenir dangereux. Cuits, ils se gardent quatre jours au réfrigérateur dans leur jus de cuisson, qui les empêche de sécher, et six mois au congélateur, en portions, égouttés. Une conserve ouverte se transvase dans un récipient fermé et se garde trois jours. L'eau de trempage se jette toujours : elle contient les oligosaccharides responsables des ballonnements.
Sécurité alimentaire
Le haricot rouge cru contient de la phytohémagglutinine, une lectine qui provoque vomissements et douleurs abdominales violentes. Elle n'est détruite que par au moins dix minutes d'ébullition franche. Une cuisson longue à basse température, en mijoteuse, peut au contraire en augmenter la toxicité : faites toujours bouillir d'abord.
Les gestes qui changent tout
Tremper une nuit, jeter l'eau
Douze heures dans trois fois leur volume d'eau froide réhydratent le grain et divisent le temps de cuisson par deux. L'eau de trempage, chargée d'oligosaccharides, se jette et se remplace par de l'eau claire : c'est ce qui rend le plat digeste.
Dix minutes de gros bouillon, obligatoires
Avant tout mijotage, portez à ébullition franche et maintenez dix minutes pleines. C'est la seule étape non négociable de leur cuisson, et elle précède toujours le passage à feu doux, quel que soit le plat.
Le sel et l'acide à la fin
Ajoutés en début de cuisson, sel, tomate, vinaigre ou vin durcissent la peau et le grain reste ferme au cœur pendant des heures. Salez et acidifiez quand les haricots sont déjà tendres, ce qui change complètement le résultat d'un chili.
Marge d'erreur
exigeant
Exigeants, et pour une raison rare en cuisine : l'erreur est sanitaire et non gustative, un haricot mal cuit rendant réellement malade. À cela s'ajoutent l'âge du grain et l'acidité, qui décident d'une cuisson qui peut passer de une à quatre heures sans qu'on l'ait vu venir.
L’eau, le rinçage, le trempage
3volume(s)d’eau pour 1 volume sec
12hde trempage
Rincer avant cuisson
Trois volumes, une heure à une heure et demie après une ébullition franche de dix minutes.
L'eau de trempage emporte à la fois les sucres fermentescibles et une partie de la lectine du haricot cru. On la jette toujours, on ne la réutilise jamais comme bouillon, et la graine passe sous l'eau claire avant d'aller dans la casserole.
Une nuit d'eau froide, puis dix minutes d'ébullition franche au début de la cuisson : le haricot rouge cru contient une lectine, la phytohémagglutinine, que seule une vraie ébullition détruit. Une cuisson longue mais tiède, en mijoteuse par exemple, ne suffit pas et peut rendre malade.
Chiffres : reference.Son profil et ses molécules
terreuxcéréaliersucré
léger
La cuisson longue à l'eau développe leur texture fondante et leur douceur amylacée tout en éliminant leur toxicité.
Elles donnent le fond de légume sec sur lequel les épices viennent se poser.
Elle expliqueterreuxcéréalierIl lie le chili con carne et donne son épaisseur au bouillon sans farine.
Elle expliqueépaississantElles donnent le rouge sombre de la peau et colorent le riz d'un rice and peas.
Elle expliquecolorantCette lectine du grain cru est toxique et impose une ébullition franche avant tout mijotage.
Elle expliquestructurantIl apporte la douceur qui équilibre le piment dans un plat mexicain.
Elle expliquesucré
Par quoi le remplacer
Haricots blancs ×1 : même poids de haricots secs, même trempage de 10 heures et même cuisson ; le chili perd sa couleur rouge et la chair est plus fondante
Haricots borlotti ×1 : même poids de haricots secs, même trempage et même cuisson ; ils se tiennent aussi bien et pâlissent en rose à la cuisson
Ce qu’il peut remplacer
Haricots blancs ×1 : même poids, égouttés et bien rincés ; ils colorent le bouillon en rose et sont plus farineux : dépannage, pas équivalence
La constellation des accords
Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
16 recettes qui en contiennent
Ash-e reshteh (soupe persane aux nouilles, aux herbes et aux légumineuses)
120 g
Aush (soupe afghane aux nouilles, aux légumineuses et au yaourt)
120 g
Calentado (riz et haricots rouges de la veille sautés à la poêle)
200 g
Chili con carne
400 g
Chili sin carne
400 g
Enchiladas de haricots rouges et cheddar
500 g
Hobakjuk (velouté coréen de potiron aux perles de riz gluant)
70 g
Lobio (haricots rouges géorgiens à la coriandre et aux noix)
400 g
Ma'a tinito (porc, haricots rouges et macaronis)
250 g
Madesu (ragoût de haricots rouges à la tomate, RDC)
400 g
Makhlouta (soupe libanaise aux sept légumineuses)
100 g
Mchuzi wa maharage (curry tanzanien de haricots rouges au lait de coco)
400 g
Rajma (curry de haricots rouges)
500 g
Rice and peas (riz aux haricots rouges et coco)
250 g
Sayur urab (salade de légumes à la noix de coco râpée)
50 g
Steaks de haricots rouges et flocons d'avoine
500 gPour aller plus loin
La science derrière
Les gestes