Potiron

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Il contient jusqu'à quatre-vingt-douze pour cent d'eau : une soupe de potiron est surtout une affaire d'évaporation.

14 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, américaine, australienne, chilienne.

La fiche

Saison

de septembre à janvier

Se garde

10 jours

Eau

92%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,3kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

70%

Chair sans peau ni graines.

Calories

20kcal

pour 100 g

Composition

Protéines0,8 g

Glucides3,5 gdont 2,7 g de sucres

Lipides0,1 gdont 0,05 g saturés

Fibres1,3 g

Eau et reste94,3 g

Sel0 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

structurant

épaississant

Minéraux et vitamines (19 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	21 mg
Magnésium	12 mg
Phosphore	42 mg
Potassium	271 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,07 mg
Fer	0,85 mg
Manganèse	0,11 mg
Zinc	0,24 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	279 µg
Bêta-carotène	3 350 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	1,1 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	10,7 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,04 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,07 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,55 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,30 mg
Vitamine B6	0,04 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Potiron, cru (20044) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique élevé

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

2,6 de charge pour 100 g

3,5 g de glucides pour 100 g, charge basse

courge cuite : GI haut, charge basse (peu de glucides).

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de potiron, 2,6. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Le pédoncule doit être présent, sec et liégeux : un potiron sans queue se conserve mal, l'ouverture étant une porte d'entrée pour les moisissures. La peau doit sonner creux et résister à l'ongle. Un potiron lourd pour sa taille a une chair dense. Le potimarron, plus petit, est plus sucré, moins aqueux et se cuisine avec sa peau, ce qui en fait souvent un meilleur choix. Une chair orange soutenu annonce plus de goût qu'une chair pâle.

Un pédoncule présent, sec et liégeux
Une peau qui résiste à l'ongle
Un fruit lourd pour sa taille
Une chair orange soutenu à la coupe

Le garder

Entier, deux à trois mois dans un endroit sec et frais, entre dix et quinze degrés, posé sur une planche et non à même le sol. Entamé, filmé au réfrigérateur, quatre à cinq jours, la chair coupée s'oxydant et se desséchant vite. En cubes crus, il se congèle six mois, mais la texture décongelée ne convient qu'aux soupes et aux purées. Cuit en purée, quatre jours au réfrigérateur ou six mois au congélateur.

Les gestes qui changent tout

Le rôtir plutôt que le bouillir

Quarante minutes à deux cents degrés concentrent ses sucres et caramélisent les bords, là où l'eau bouillante ne fait que le diluer. Une soupe de potiron rôti n'a pas le même goût qu'une soupe de potiron poché.

la science · le geste

Passer au micro ondes avant de le couper

Deux minutes ramollissent la peau et rendent la découpe nettement moins dangereuse. Un potiron entier attaqué au couteau de chef est la cause d'un nombre déraisonnable d'accidents domestiques.

l'outil

Garder les graines

Rincées, séchées et rôties vingt minutes avec du sel et un peu d'huile, elles font un apéritif et une garniture croustillante pour la soupe qu'elles accompagnent, tirée du même fruit.

le geste · l'outil

Marge d'erreur

très permissif

Très permissif en soupe ou en purée, où trop cuit il se mixe et trop liquide il réduit encore. Il devient exigeant en gratin ou en accompagnement en morceaux, où dix minutes de trop le réduisent en bouillie sans forme.

Son profil et ses molécules

végétalfruitésucré

léger

La cuisson par évaporation concentre sa douceur sucrée et révèle des notes plus chaleureuses.

Amidon
glucidetexture
Moins présent que dans le potimarron, il lie tout de même un velouté.
Elle expliqueépaississant
Bêta-carotène
pigmentcouleur
Il donne l'orange de la chair et se garde intact à la cuisson longue.
Elle expliquecolorant
Bêta-ionone
cétonearôme
Née de la dégradation du carotène, elle donne la note fruitée d'une courge rôtie.
Elle expliquefruité
Eau libre
minéraltexture
Très abondante, elle délave une soupe si la chair n'est pas d'abord rôtie.
Elle expliquestructurant
Méthoxy-isopropylpyrazine
pyrazinearôme
Elle donne la note végétale un peu verte d'un potiron cuit à l'eau.
Elle expliquevégétal
Saccharose
glucidegoût
Il donne la douceur qui permet au potiron de passer en tarte sucrée.
Elle expliquesucré

Par quoi le remplacer

Courge butternut ×1 : même poids de chair épluchée ; plus sèche et plus sucrée, elle tient mieux en dés rôtis et donne un velouté plus épais ; allonger d'un peu d'eau si la soupe est trop dense

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.