Flocons d'avoine
Epicerie
vegan
Leur pouvoir épaississant vient d'une fibre soluble, le bêta glucane, qui gonfle à froid comme à chaud.
9 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine suisse, américaine, australienne, suédoise.
La fiche
- Saison
Toute l’année
rien à attendre
- Se garde
1 an
6 mois une fois entamé
- Eau
9%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,6kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Calories
369kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines10,6 gGlucides57,7 gdont 1,04 g de sucresLipides7,82 gdont 1,37 g saturésFibres11,2 gEau et reste12,7 gSel0,01 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité élevée
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôles en cuisine
- épaississantliantstructurant
- Allergènes
- gluten
Minéraux et vitamines (20 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 52 mg |
| Magnésium | 101 mg |
| Phosphore | 390 mg |
| Potassium | 362 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,35 mg |
| Fer | 3,80 mg |
| Iode | 0,5 µg |
| Manganèse | 2,68 mg |
| Zinc | 2,60 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 0 µg |
| Bêta-carotène | 0 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 2,0 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 0,0 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,20 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,16 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 1,13 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,12 mg |
| Vitamine B6 | 0,10 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (5 publiés)
45 : 1
Oméga-6 / oméga-3
2,92 g n-6 · 0,07 g n-3 pour 100 g
| Pour 100 g | |
|---|---|
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique | |
| Acide linoléique 18:2 n-6 | 2,92 g |
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique | |
| Acide alpha-linolénique 18:3 n-3 | 0,07 g |
| EPA 20:5 n-3 | 0,00 g |
| DHA 22:6 n-3 | 0,00 g |
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même | |
| Acide oléique 18:1 n-9 | 3,46 g |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)31,7 de charge pour 100 g
57,7 g de glucides pour 100 g, charge élevéeflocons traditionnels ; les flocons instantanés montent à 79.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de flocons d'avoine, 31,7. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Trois formats circulent. Les gros flocons, simplement étuvés et laminés, gardent de la mâche et sont les meilleurs pour un porridge ou un granola. Les petits flocons, relaminés plus fin, cuisent en deux minutes et donnent une bouillie plus lisse. Les flocons instantanés, précuits, sont mous et sucrés d'avance. Vérifiez la mention sans gluten si c'est un enjeu : l'avoine n'en contient pas mais est presque toujours contaminée en meunerie.
- Des gros flocons pour la mâche, des petits pour la bouillie
- Aucun sucre ni arôme ajouté
- La mention sans gluten si nécessaire
- Un paquet récent, ils rancissent
Le garder
Bocal hermétique au sec, six mois à un an : plus gras qu'une céréale raffinée, ils finissent par rancir et prennent un goût de carton. Le réfrigérateur double cette durée et est recommandé en été. Ils attirent les mites alimentaires, donc jamais dans leur sachet ouvert. Un porridge cuit se garde trois jours au froid et se détend à l'eau au réchauffage ; il épaissit énormément en refroidissant, ce qui est normal.
Les gestes qui changent tout
Une pincée de sel, toujours
Sans sel, un porridge est plat quelle que soit la quantité de sucre ajoutée ensuite. Le sel, mis dans le liquide de cuisson, révèle le goût de céréale : c'est le seul assaisonnement vraiment indispensable ici.
À froid, ils font le travail seuls
Une nuit dans du lait ou du yaourt suffit à les hydrater : le bêta glucane gonfle sans chaleur. C'est le principe de l'overnight oats, et cela donne une texture plus crémeuse qu'une cuisson rapide.
Marge d'erreur
très permissif
Très permissifs : trop épais on détend à l'eau, trop liquide on prolonge la cuisson, oubliés une nuit ils sont simplement prêts. Le seul vrai raté possible est le fond qui attache quand on cesse de remuer un porridge sur feu vif.
L’eau, le rinçage, le trempage
2,5volume(s)d’eau pour 1 volume sec
Ne jamais rincer
Deux volumes et demi de lait ou d'eau pour un porridge crémeux, cinq minutes à feu doux.
Le flocon est un grain aplati entre deux cylindres : sa surface écrasée libère un amidon très soluble, celui qui rend le porridge onctueux. Rincer un flocon revient à le vider de ce qu'on est venu chercher, et l'eau ne le rendra pas.
Chiffres : estimation.Son profil et ses molécules
céréaliernoisette
léger
La torréfaction à sec développe des notes de noisette grillée tandis que la cuisson à l'eau ou au lait révèle leur douceur céréalière.
Précuit à la vapeur avant laminage, il gonfle en quelques minutes dans un liquide chaud.
Elle expliqueliantCes composés propres à l'avoine donnent son fond de céréale douce et un peu grasse.
Elle expliquecéréalierCes fibres solubles donnent le crémeux du porridge sans qu'on ait besoin de crème.
Elle expliqueépaississantElles rancissent le gras de l'avoine, ce que l'étuvage industriel bloque pour allonger la conservation.
Elle expliqueconservateurElles se forment quand les flocons sont grillés à sec avant d'entrer dans un granola.
Elle expliquenoisette
Par quoi le remplacer
Chapelure ×1 : même poids, et seulement pour lier une farce ou un steak végétal ; laisser reposer 15 minutes le temps qu'elle boive l'humidité ; ne convient ni aux cookies ni aux overnight oats
Ce qu’il peut remplacer
Poudre d'amandes ×1 : mouds finement ; en pâtisserie, moins moelleux : contient gluten
Chapelure ×1 : même poids, mixés quelques secondes pour casser les flocons ; ils dorent moins et boivent plus de liquide : très bien pour lier une farce ou couvrir un gratin, et sans le sel de la chapelure (0,005 g contre 1,3 g aux 100 g)
La constellation des accords
Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
9 recettes qui en contiennent
Anzac biscuits (biscuits australiens à l'avoine et à la noix de coco)
100 g
Birchermüesli (müesli suisse aux flocons d'avoine et à la pomme râpée)
160 g
Cookies aux flocons d'avoine et raisins secs
150 g
Grönsaksbullar (boulettes végétariennes à la suédoise, sauce crème)
60 g
Overnight oats fromage blanc et beurre de cacahuète
200 g
Pancakes protéinés au fromage blanc et flocons d'avoine
200 g
Porridge au cacao, dattes et graines de courge
100 g
Smoothie myrtille et flocons d'avoine
40 g
Steaks de haricots rouges et flocons d'avoine
120 gPour aller plus loin
La science derrière
Les gestes
Quand ça rate
Les cuisines