Haricots niébé

Epicerie

vegan

sans gluten

Le niébé n'a pas besoin de tremper : sa peau est assez fine pour que l'eau atteigne l'amidon en quarante minutes, là où un haricot blanc réclame une nuit.

7 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine nigériane, sénégalaise, camerounaise, ghanéenne.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

1.4 ans

Empreinte carbone

0,8kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Calories

336kcal

pour 100 g

Composition

Protéines23,5 g

Glucides55 gdont 6,9 g de sucres

Lipides1,3 gdont 0,3 g saturés

Fibres10,6 g

Eau et reste9,6 g

Sel0,02 g

pour 100 g, source estimation, fiabilité moyenne

Prix

€€€

bon marché

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

18,2 de charge pour 100 g

55,0 g de glucides pour 100 g, charge modérée

niébé / cornille (black-eyed beans) bouilli.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de haricots niébé, 18,2. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Le niébé se vend entier, peau crème et œil noir, ou décortiqué et cassé pour les beignets d'akara ; pour un ndambé, c'est l'entier qu'il faut. Le grain doit être bien crème, presque brillant, avec un œil franchement noir : un niébé devenu gris beige et mat a plusieurs années, et un légume sec vieux ne redevient jamais tendre, quelle que soit la cuisson. C'est la seule erreur d'achat vraiment irrattrapable de tout le rayon, celle qui fait conclure à tort qu'on ne sait pas cuire les légumes secs. Cherchez donc une date de récolte quand le sachet en porte une, et à défaut choisissez le magasin qui tourne le plus vite plutôt que la marque. Écartez enfin les sachets contenant beaucoup de grains fendus et de peaux détachées : ils cuisent plus vite que les autres et se défont en purée pendant que les entiers sont encore fermes.

Un grain crème et brillant, l'œil bien noir : gris et mat, il est vieux.
Peu de grains fendus ou de peaux détachées dans le sachet.
Une date de récolte quand elle est indiquée, sinon un magasin qui tourne vite.
Entier pour un ragoût, décortiqué et cassé pour les beignets.

Le garder

Un an dans un bocal hermétique, au sec et à l'ombre, et la date de récolte compte bien plus que la durée annoncée : un niébé de l'année cuit en quarante minutes, un niébé de trois ans peut mijoter deux heures sans jamais s'attendrir, parce que sa peau s'est imperméabilisée en séchant et que le calcium de ses parois a fini de figer la pectine. N'en faites donc pas un stock. Une fois cuit, il se garde quatre jours au réfrigérateur dans son eau de cuisson et jamais égoutté, faute de quoi la peau sèche et se détache. Il se congèle très bien, toujours dans son liquide et en portions, ce qui rend un ndambé du dimanche possible un mardi soir. Le liquide lui même se garde et s'utilise : c'est un bouillon, pas une eau de vaisselle.

Les gestes qui changent tout

Sauter le trempage, jamais le tri

Le niébé se passe de nuit dans l'eau, mais pas d'un étalement sur le plan de travail avant cuisson. Les sachets vendus en magasin africain sont triés à la main et il y passe régulièrement un petit caillou, quelques grains noircis et des fragments de gousse. Deux minutes de tri, un rinçage à l'eau claire, et le plat est sûr : une pierre trouvée sous la dent pendant le repas est le genre de détail qui condamne une recette entière.

l'outil

Le sel n'est pas le coupable, l'acide l'est

Saler l'eau de cuisson d'un légume sec ne le durcit pas : le sodium déloge au contraire une partie du calcium qui rigidifie les parois, et une eau salée donne des grains légèrement plus tendres. Ce qui durcit, franchement et sans retour, c'est l'acide. Une tomate, un jus de citron ou du tamarin ajoutés au début bloquent la dissolution des pectines et le niébé reste ferme quoi qu'on fasse. Cuisez le à l'eau, salez, et n'acidifiez qu'une fois le grain tendre.

la science · le ratage

Écumer la première mousse

Dans les premières minutes, une mousse grise monte et menace de déborder. Ce sont les saponines de la peau, des molécules tensioactives qui stabilisent les bulles exactement comme un savon, et elles apportent une amertume légère. Retirez la à l'écumoire au fur et à mesure, sans baisser le feu au point d'arrêter le frémissement : la cuisson d'un légume sec veut de petits bouillons réguliers, pas une eau immobile.

le geste · l'outil

Le bicarbonate seulement en eau très calcaire

Une pincée de bicarbonate dans l'eau de cuisson neutralise le calcium qui empêche les pectines de se dissoudre, et sauve une cuisson en eau très dure. Mais il n'est pas gratuit : il détruit une partie de la thiamine, il donne un goût savonneux dès qu'on force la dose, et il transforme très vite un niébé tendre en purée. Une demi cuillère à café pour un litre, pas plus, et uniquement si l'eau du robinet est réellement calcaire.

la science · le ratage

L’eau, le rinçage, le trempage

3volume(s)d’eau pour 1 volume sec

Rincer avant cuisson

Trois volumes d'eau froide pour un de niébé, quarante à cinquante minutes de frémissements, sans trempage préalable : la peau est assez fine pour s'en passer.

Le niébé sort d'un séchage au champ et d'un ensachage sommaire : le rinçage emporte la poussière, les fragments de gousse et les petites pierres qui passent le tri à l'œil. Il ne sert en revanche à rien contre les sucres fermentescibles, qui sont dans le grain et non dessus, et que seule une cuisson franche, avec une partie de son eau jetée à mi parcours, fait baisser.

Chiffres : estimation.

La constellation des accords

Ce que les 2085 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.