Haricots blancs

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Le sel ne durcit pas les haricots, contrairement à ce qu'on répète : c'est l'acide et le calcaire qui les empêchent de cuire.

27 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, italienne, canadienne, grecque.

La fiche

Eau

12%

du poids, cru

Empreinte carbone

1kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Calories

300kcal

pour 100 g

Composition

Protéines21 g

Glucides46 gdont 2,5 g de sucres

Lipides1,6 gdont 0,3 g saturés

Fibres15,5 g

Eau et reste15,9 g

Sel0,02 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

structurant

épaississant

Minéraux et vitamines (21 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	240 mg
Magnésium	190 mg
Phosphore	301 mg
Potassium	1 800 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,98 mg
Fer	10,40 mg
Iode	1,2 µg
Manganèse	1,80 mg
Sélénium	11,9 µg
Zinc	3,67 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	0 µg
Bêta-carotène	0 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	5,6 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	0,0 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,44 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,15 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,48 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,73 mg
Vitamine B6	0,32 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Haricot blanc, sec (20501) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (6 publiés)

0,6 : 1

Oméga-6 / oméga-3

0,36 g n-6 · 0,55 g n-3 pour 100 g

	Pour 100 g
Oméga-6série n-6, chef de file l’acide linoléique
Acide linoléique 18:2 n-6	0,35 g
Acide arachidonique 20:4 n-6	0,01 g
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique
Acide alpha-linolénique 18:3 n-3	0,54 g
EPA 20:5 n-3	0,01 g
DHA 22:6 n-3	0,01 g
Oméga-9série n-9, que l’organisme sait fabriquer lui-même
Acide oléique 18:1 n-9	0,19 g

L’Anses publie des références nutritionnelles pour ces acides gras, chez l’adulte et sur une base de 2 000 kcal : 4 % de l’apport énergétique pour l’acide linoléique (oméga-6), 1 % pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), 250 mg pour l’EPA et 250 mg pour le DHA. Anses, « Les lipides »D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Haricot blanc, bouilli cuit à l'eau (20502), profil rapporté aux lipides de la fiche (×1.4545) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

14,3 de charge pour 100 g

46,0 g de glucides pour 100 g, charge modérée

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de haricots blancs, 14,3. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Secs, ils doivent être d'un blanc crème uniforme, brillants, entiers, de calibre régulier, sans grain fendu ni ridé. Un lot terne et poussiéreux est vieux, et au-delà de deux ans il ne s'attendrit plus. Notez la variété, elles ne sont pas interchangeables : le lingot pour un cassoulet, le coco de Paimpol pour une salade ou une soupe, le cannellino italien pour une purée. En conserve, préférez ceux dont la liste se limite aux haricots, à l'eau et au sel, et rincez les avant emploi. Le haricot demi-sec frais, en septembre, ne se trempe pas et cuit en quarante minutes.

Un blanc crème uniforme et brillant, des grains entiers
Un lot récent : au-delà de deux ans, ils restent durs
La variété adaptée : lingot, coco ou cannellino
En conserve, haricots, eau et sel, puis rincés

Le garder

Secs, en bocal hermétique au sec et à l'obscurité, avec la date d'achat inscrite dessus : deux ans utiles. Cuits, quatre jours au réfrigérateur dans leur jus de cuisson, qui les empêche de sécher et de se rider, et six mois au congélateur. Ce jus, riche en amidon, est un excellent liant pour une soupe ou une purée et ne se jette pas. Une conserve entamée se transvase hors de la boîte et se consomme sous trois jours.

Les gestes qui changent tout

Tremper douze heures, ou pas du tout

Le trempage réduit le temps de cuisson de moitié et améliore la digestibilité en éliminant une partie des sucres fermentescibles. Changez l'eau une fois et jetez la. Sans trempage, la cuisson est simplement plus longue, environ deux heures, et le résultat reste bon.

la science · le ratage

Rien d'acide avant qu'ils soient tendres

Tomate, vin, vinaigre et citron renforcent les pectines de la paroi et bloquent l'attendrissement, parfois définitivement. Cuisez les haricots à l'eau, puis ajoutez la sauce tomate. Le sel, lui, peut être mis dès le départ et améliore même la texture, la croyance inverse étant fausse.

la science · le ratage

Frémir, jamais bouillir

Une ébullition franche fait s'entrechoquer les grains, éclater les peaux et donne une purée involontaire. Un frémissement à peine perceptible, casserole à demi couverte, garde les haricots entiers et le bouillon clair. Écumez la mousse des premières minutes.

le geste · l'outil

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention parce que trois causes invisibles peuvent les empêcher de cuire, l'âge du lot, l'eau calcaire et l'acidité, et parce que la fenêtre entre le grain encore ferme et la purée est étroite en fin de cuisson. Tant qu'ils cuisent doucement dans une eau neutre, ils sont en revanche très fiables.

L’eau, le rinçage, le trempage

3volume(s)d’eau pour 1 volume sec

12hde trempage

Rincer avant cuisson

Trois volumes, cuisson longue à frémissement, sel seulement en fin de cuisson.

L'eau de trempage se charge des oligosaccharides que l'intestin ne digère pas : la jeter et rincer la graine avant de la cuire est ce qui rend un cassoulet supportable. Le rinçage initial, lui, ne fait qu'enlever la poussière de stockage.

Une nuit d'eau froide fait doubler la graine de volume et permet une cuisson régulière : sans trempage, la peau cuit avant le cœur et le haricot éclate en laissant une purée dehors et un grain dur dedans.

Chiffres : estimation.

Son profil et ses molécules

céréaliernoisette

léger

La cuisson longue transforme leur texture farineuse en une consistance crémeuse et développe des notes douces de céréale.

Pyrazines
pyrazinearôme
Elles donnent le fond de légume sec qui supporte la graisse et l'ail d'un plat mijoté.
Elle expliquecéréaliernoisette
Amidon
glucidetexture
Il gélatinise lentement et donne le fondant crémeux attendu dans un cassoulet.
Elle expliqueépaississant
Globulines
protéinetexture
Elles tiennent la peau du grain, à condition de ne saler qu'en fin de cuisson.
Elle expliquestructurant
Pectine
glucidetexture
Elle cimente les parois et résiste plus longtemps dans une eau calcaire ou acide.
Elle expliquestructurant
Raffinose
glucidegoût
Ce sucre indigeste part en partie dans l'eau de trempage qu'on a intérêt à jeter.
Elle expliquesucré

Par quoi le remplacer

Flageolets ×1 : même poids, égouttés ; petits et fermes, ils gardent leur forme dans une soupe : ils s'écrasent en revanche beaucoup moins bien en purée

Haricots borlotti ×1 : même poids, égouttés ; c'est le haricot du minestrone en Italie : un peu plus ferme et légèrement rosé, il tient bien la cuisson

Haricots rouges ×1 : même poids, égouttés et bien rincés ; ils colorent le bouillon en rose et sont plus farineux : dépannage, pas équivalence

Pois chiche ×1 : même poids, égouttés ; plus fermes et plus secs sous la dent, ils ne fondent pas comme le haricot blanc

Ce qu’il peut remplacer

Pois chiche ×1 : même poids, égouttés ; le haricot blanc est plus fondant et moins ferme : il tient dans un plat mijoté, mais il ne se tient ni en boulette ni en purée serrée

Lentilles ×1 : Même poids, déjà cuits et égouttés. Plus farineux, ils épaississent le bouillon : allongez d'un peu d'eau si le plat doit rester liquide.

Haricots rouges ×1 : même poids de haricots secs, même trempage de 10 heures et même cuisson ; le chili perd sa couleur rouge et la chair est plus fondante

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.