Betterave
Fruit et Légumes
vegan
sans gluten
Sa couleur est un pigment soluble dans l'eau qui vire au brun dès quatre-vingts degrés : la cuisson longue la décolore.
10 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, russe, canadienne, géorgienne.
La fiche
- Saison
- JFMAMJJASOND
de juillet à novembre
- Se garde
14 jours
7 jours une fois entamé
- Eau
88%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,35kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
80%
Pelée après cuisson, fanes et collet retirés.
- Calories
43kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines1,6 gGlucides9,6 gdont 6,8 g de sucresLipides0,2 gdont 0,03 g saturésFibres2,8 gEau et reste85,8 gSel0,2 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôles en cuisine
- colorantstructurant
Minéraux et vitamines (21 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 16 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Phosphore | 40 mg |
| Potassium | 325 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Fer | 0,80 mg |
| Iode | 0,5 µg |
| Manganèse | 0,33 mg |
| Sélénium | 0,2 µg |
| Zinc | 0,35 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 2 µg |
| Bêta-carotène | 20 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 0,2 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 4,9 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,03 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,04 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,33 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,16 mg |
| Vitamine B6 | 0,07 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique modéré
valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)6,1 de charge pour 100 g
9,6 g de glucides pour 100 g, charge basseL’aire de cette courbe est la charge de 100 g de betterave, 6,1. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Crue, elle doit être ferme, lisse, sans zone molle, avec des fanes fraîches si elle est vendue en botte, signe de récolte récente. Une petite betterave est plus sucrée et moins fibreuse qu'une grosse. Cuite sous vide, celle du commerce est honnête et pratique, mais souvent cuite trop longtemps et parfois vinaigrée : lisez la liste, elle devrait ne contenir que de la betterave. Les variétés chioggia, à chair rayée, et jaunes ne tachent pas et se prêtent au cru.
- Ferme et lisse, sans zone molle
- Plutôt petite, plus sucrée et moins fibreuse
- Des fanes fraîches en botte
- Cuite sous vide, sans vinaigre dans la liste
Le garder
Fanes coupées à deux centimètres, sans les arracher pour ne pas ouvrir la racine, au bac à légumes deux à trois semaines. Cuite, quatre jours au réfrigérateur en récipient fermé, ou six mois congelée en dés. Les fanes se cuisinent comme des blettes et se gardent trois jours. Une betterave molle ou ridée a perdu son eau et sa texture ne reviendra pas ; sa saveur sucrée, elle, reste utilisable dans une soupe.
Les gestes qui changent tout
La cuire entière et non pelée
La peau et la queue retiennent le pigment et le sucre, qui fuient sinon dans l'eau. Elle se pèle ensuite d'un frottement de pouce sous l'eau tiède, sans couteau et sans se tacher les mains.
Un acide fixe la couleur
Une cuillère de vinaigre dans l'eau de cuisson stabilise la bétanine et empêche le virage au brun. Ajoutez le en fin de cuisson d'un bortsch aussi : la couleur vive est le premier signal de la fraîcheur du plat.
Rôtie, elle concentre son sucre
Une heure à 200 °C enveloppée dans du papier cuisson, elle perd de l'eau et devient nettement plus sucrée qu'à l'eau. C'est la cuisson qui la rend intéressante à ceux qui la trouvent terreuse.
Marge d'erreur
tolérant
Tolérante à la cuisson, où une demi heure de plus ne fait que la ramollir un peu et où sa saveur sucrée reste. Elle devient exigeante si l'on tient à la couleur, la bétanine virant au brun terne dès qu'on la fait bouillir longtemps en milieu neutre.
Son profil et ses molécules
terreuxvégétalsucré
présent
La cuisson atténue son goût terreux et renforce sa douceur sucrée.
Elle est l'odeur de terre après la pluie, et c'est elle que l'on aime ou déteste dans la betterave.
Elle expliqueterreuxvégétalIl donne la sensation râpeuse des feuilles et de la racine crue râpée.
Elle expliqueastringentElle donne le rouge violent qui teint les doigts et la planche.
Elle se décolore à la cuisson longue et vire au brun en milieu peu acide.
Elle expliquecolorantIl est assez abondant pour que la racine serve à faire du sucre, et fait caraméliser les cubes au four.
Elle expliquesucré
Par quoi le remplacer
Navet ×1 : même poids, épluché et taillé comme la betterave ; il rôtit 10 minutes plus vite et rend plus d'eau, laisser de la place sur la plaque ; plus poivré, beaucoup moins sucré, et le plat perd le rouge
Patate douce ×1 : même poids, taillée de la même façon ; elle caramélise plus vite, vérifier à 30 minutes ; franchement sucrée là où la betterave est terreuse, et le rouge devient orange
La constellation des accords
Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
10 recettes qui en contiennent
Aïoli garni
300 g
Barszcz czerwony (bortsch clair polonais à la betterave)
700 g
Bortsch (soupe russe à la betterave et au chou)
500 g
Légumes racines rôtis au sirop d'érable
400 g
Pkhali de betterave aux noix
500 g
Salade de betterave, chèvre et noix
400 g
Salade de lentilles, betterave et feta
300 g
Smoothie betterave, framboise et gingembre
150 g
Tarte à la betterave, noix, feta et bleu
500 g
Vinegret (salade russe de betterave et de haricots)
400 gPour aller plus loin
La science derrière
Les cuisines