Courgette
Fruit et Légumes
vegan
sans gluten
À 95 % d'eau, la courgette est le légume le plus aqueux du potager : tout l'art consiste à décider où cette eau va partir.
23 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine italienne, française, algérienne, américaine.
La fiche
- Saison
- JFMAMJJASOND
de juin à septembre
- Se garde
7 jours
- Eau
95%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,35kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
95%
Seules les extrémités se retirent ; la peau se garde.
- pH
6,1
légèrement acide
- Calories
16kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).Protéines1,1 gGlucides1,8 gdont 1,7 g de sucresLipides0,4 gdont 0,1 g saturésFibres1,1 gEau et reste95,6 gSel0,01 g
pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée
- Une unité
200 g
en moyenne
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôle en cuisine
- structurant
Minéraux et vitamines (21 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 16 mg |
| Magnésium | 18 mg |
| Phosphore | 38 mg |
| Potassium | 261 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Fer | 0,37 mg |
| Iode | 1,6 µg |
| Manganèse | 0,18 mg |
| Sélénium | 0,8 µg |
| Zinc | 0,32 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 10 µg |
| Bêta-carotène | 120 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 4,3 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 17,9 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,05 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,09 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,45 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,20 mg |
| Vitamine B6 | 0,16 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
D’où ça vient
Selon le mois, courgette n’arrive pas de la même façon, et son empreinte va de 0,4 à 1,6 kg CO₂e/kg selon le scénario: France, plein champ, camion au plus léger, France, serre chauffée, camion au plus lourd.
- De décembre à mars
Espagne, serre froide, camion (80 %) · France, serre chauffée, camion (20 %)
0,9 kg CO₂e/kg
- En avril et en novembre
Espagne, serre froide, camion (90 %) · France, serre chauffée, camion (10 %)
0,8 kg CO₂e/kg
- En mai
Espagne, serre froide, camion (60 %) · France, plein champ, camion (40 %)
0,6 kg CO₂e/kg
- De juin à septembre
France, plein champ, camion
0,4 kg CO₂e/kg
- En octobre
Espagne, serre froide, camion (50 %) · France, plein champ, camion (50 %)
0,5 kg CO₂e/kg
Confiance moyenne: au moins un scénario est approché plutôt que lu sur une ligne publiée. Sources: Agribalyse 3.2 : Courgette, de saison ; Agribalyse 3.2 + ADEME Base Empreinte (fret routier) ; Agribalyse 3.2 : Courgette, hors saison.
Ce que ce bloc ne dit pas: ni la marque, ni la ferme, ni le label, ni la certification. Le site n’a pas de données fournisseur, et « provenance » veut dire ici le scénario le plus probable pour le mois, d’après les données publiques de l’ADEME. Ce n’est pas la traçabilité de ce qui est dans votre panier: l’étiquette du rayon reste la seule à pouvoir le dire.
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré0,3 de charge pour 100 g
1,8 g de glucides pour 100 g, charge basseidem Poivron.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de courgette, 0,3. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Petite, ferme, lourde pour sa taille, la peau tendue et brillante, avec un pédoncule encore vert et frais. Une courgette de plus de vingt centimètres a des graines développées, une chair spongieuse et beaucoup plus d'eau ; elle ne sert qu'à farcir ou à faire une soupe. La peau doit se rayer facilement à l'ongle, signe de jeunesse. Écartez celles qui présentent des zones molles, des taches brunes ou une peau terne. La courgette ronde est parfaite à farcir, la jaune est un peu plus douce et moins ferme, la trompette ligurienne a moins de graines et tient mieux à la cuisson.
- Petite et lourde pour sa taille : les grosses sont spongieuses
- Une peau tendue, brillante, qui se raye à l'ongle
- Un pédoncule encore vert et frais
- Aucune zone molle ni tache brune
Le garder
Au réfrigérateur, dans le bac à légumes, non enfermée dans du plastique : cinq à sept jours, la peau se ridant à mesure qu'elle perd son eau. Elle craint le froid intense et développe des taches à moins de sept degrés, aussi le bac est il préférable au fond du réfrigérateur. Une fois coupée, filmez la coupe et consommez sous deux jours. Elle se congèle mal crue, sa structure s'effondrant totalement, mais très bien râpée et essorée, ou cuite en poêlée ou en soupe. Une courgette ridée et molle reste utilisable en soupe ou en cake, jamais en poêlée.
Les gestes qui changent tout
La dégorger au sel, ou pas du tout
Pour un gratin, un cake ou une farce, salez la courgette râpée, laissez trente minutes et pressez fermement : vous en retirerez plusieurs centilitres d'eau qui auraient détrempé la préparation. Pour une poêlée, ne dégorgez pas, saler à l'avance faisant sortir l'eau au moment précis où l'on veut de la coloration.
Poêle très chaude, en une couche
Entassée, elle passe immédiatement en dessous de cent degrés et bout dans son eau, ce qui donne une bouillie grise. En une seule couche, à feu vif, sans remuer les deux premières minutes, elle dore avant d'avoir eu le temps de rendre son jus. Deux fournées valent mieux qu'une poêle chargée.
Garder la peau
La peau contient l'essentiel du goût, les fibres et la couleur, et c'est elle qui tient la rondelle pendant la cuisson. Sur une jeune courgette, il n'y a aucune raison de l'enlever : un simple lavage suffit. Ne pelez que les grosses courgettes, dont la peau est devenue coriace et amère.
Marge d'erreur
demande de l’attention
Demande de l'attention parce que son eau décide de tout et qu'elle sort au mauvais moment dès qu'on ne l'a pas anticipée : poêle chargée, sel trop tôt, râpée non pressée dans une pâte. Une fois cette eau maîtrisée, elle est très permissive et se prête à la poêlée, au gratin, à la soupe et à la farce sans exiger de précision particulière.
Son profil et ses molécules
végétalherbacé
discret
La cuisson concentre ses sucres et atténue sa fraîcheur herbeuse, tandis que le dégorgement au sel lui donne plus de fermeté.
Il donne le vert discret de la courgette crue, qui disparaît dès qu'elle est cuite.
Elle expliquevégétalherbacéElle donne le vert de la peau, la chair restant blanche quelle que soit la variété.
Elle expliquecolorantElle apparaît sur les courgettes stressées et rend un plat entier immangeable si on ne goûte pas avant.
Elle expliqueamerElle représente presque tout le légume et doit s'évaporer avant que la poêle ne colore quoi que ce soit.
Elle expliquestructurantElle tient la rondelle ferme et cède vite, d'où la marge étroite entre croquant et bouillie.
Elle expliquestructurant
Par quoi le remplacer
Aubergines ×1 : même poids ; l'aubergine boit l'huile et demande 5 minutes de plus : faites-la revenir seule avant de la joindre au reste
Poivron ×1 : même poids ; le poivron reste ferme et sucre le plat, il ne fond pas comme la courgette : ajoutez-le 5 minutes plus tôt
Ce qu’il peut remplacer
Poivron ×1 : même poids ; la courgette n'a ni le sucre ni le croquant du poivron, elle rend de l'eau : à réserver aux plats mijotés où elle fond avec le reste
Aubergines ×1 : même poids ; la courgette cuit plus vite, ne boit pas l'huile et rend plus d'eau : le plat sera plus léger et moins fondant, et là où c'est l'aubergine qu'on vient chercher elle ne la remplace pas
Concombre ×1 : même poids, crue et bien jeune, taillée fine ; moins aqueuse et moins fraîche que le concombre : inutile de la faire dégorger
La constellation des accords
Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
23 recettes qui en contiennent
Berkoukes (soupe algérienne aux gros grains de semoule et aux légumes)
2
Cake courgette, chèvre et menthe
2
Courgettes et pois chiches au curry
3
Courgettes rôties au four, feta & herbes aromatiques
2
Couscous aux légumes
2
Curry Vert au poulet
1
Frittata courgettes et ricotta
3
Gâteau au chocolat à la courgette
2
Ikra de courgettes (caviar russe de courgettes à la tomate)
4
Kefteji (poêlée tunisienne de légumes frits au piment)
2
Kolokithokeftedes (galettes grecques de courgette à la feta, à la menthe et à l'aneth)
4
Lasagnes aux légumes rôtis
2
Minestrone
1
Piadina verdure grigliate (piadina aux légumes grillés et à la mozzarella)
2
Quiche aux courgettes et à la feta
3
Ratatouille niçoise
3
Rigatoni zucchine e ricotta (rigatoni aux courgettes et à la ricotta)
2
Salade de courgettes crues, pignons, parmesan et menthe
4
Scarpaccia de courgettes
5
Soupe corse
1
Spaghetti alla Nerano (spaghetti aux courgettes frites et au provolone)
5
Tian de légumes du soleil
2
Tiella barese (gratin de riz, pommes de terre et moules de Bari)
1Pour aller plus loin
La science derrière
Le matériel
Les cuisines