Chou-fleur
Fruit et Légumes
vegan
sans gluten
Son odeur de chou vient de composés soufrés qui ne se libèrent qu'au-delà de sept minutes de cuisson.
12 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, indienne, italienne, moyen-orientale.
La fiche
- Saison
- JFMAMJJASOND
de septembre à avril
- Se garde
7 jours
3 jours une fois entamé
- Eau
92%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,4kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
60%
Fleurettes détachées, trognon et feuilles retirés.
- Calories
25kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines1,9 gGlucides5 gdont 1,9 g de sucresLipides0,3 gdont 0,1 g saturésFibres2 gEau et reste90,8 gSel0,03 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
bon marché
- Rôle en cuisine
- structurant
Minéraux et vitamines (17 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 23 mg |
| Magnésium | 10 mg |
| Phosphore | 40 mg |
| Potassium | 270 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Fer | 0,27 mg |
| Manganèse | 0,14 mg |
| Zinc | 0,22 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 0 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 3,3 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 48,2 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,03 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,26 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,72 mg |
| Vitamine B6 | 0,22 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
D’où ça vient
Selon le mois, chou-fleur n’arrive pas de la même façon, et son empreinte va de 0,4 à 0,5 kg CO₂e/kg selon le scénario: France, plein champ, camion au plus léger, Espagne, plein champ, camion au plus lourd.
- De septembre à avril
France, plein champ, camion
0,4 kg CO₂e/kg
- En mai
France, plein champ, camion (70 %) · Espagne, plein champ, camion (30 %)
0,4 kg CO₂e/kg
- En juin et en août
Espagne, plein champ, camion (50 %) · France, plein champ, camion (50 %)
0,4 kg CO₂e/kg
- En juillet
Espagne, plein champ, camion (60 %) · France, plein champ, camion (40 %)
0,4 kg CO₂e/kg
Confiance moyenne: au moins un scénario est approché plutôt que lu sur une ligne publiée. Sources: Agribalyse (ADEME), fiche 20016 ; Agribalyse (ADEME), fiche 20016 + ADEME Base Carbone (fret routier).
Ce que ce bloc ne dit pas: ni la marque, ni la ferme, ni le label, ni la certification. Le site n’a pas de données fournisseur, et « provenance » veut dire ici le scénario le plus probable pour le mois, d’après les données publiques de l’ADEME. Ce n’est pas la traçabilité de ce qui est dans votre panier: l’étiquette du rayon reste la seule à pouvoir le dire.
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré0,8 de charge pour 100 g
5,0 g de glucides pour 100 g, charge basseidem Poivron.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de chou-fleur, 0,8. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
La pomme doit être serrée, d'un blanc crème uniforme, sans tache brune ni zone grise, et les feuilles qui l'entourent doivent être vertes et fermes : c'est le meilleur indicateur de fraîcheur, bien plus fiable que la couleur des fleurettes. Une pomme qui commence à s'ouvrir, dont les grains se détachent, est vieille et aura un goût plus fort. Les variétés colorées, orange ou violette, se comportent de la même façon mais perdent leur couleur à l'eau bouillante.
- Une pomme serrée, blanc crème uniforme
- Des feuilles vertes et fermes, jamais flétries
- Aucune tache brune ni grain qui s'écarte
- Un poids lourd pour la taille
Le garder
Au bac à légumes, entier et non lavé, une semaine, tête en bas pour éviter que la condensation ne s'accumule dans les fleurettes. Coupé, il s'oxyde et brunit en deux jours. Blanchi trois minutes puis refroidi à l'eau glacée, il se congèle six mois sans perdre sa tenue, ce qui est le seul moyen correct de le conserver longtemps. Un chou fleur qui sent le soufre avant même la cuisson a commencé à se dégrader et n'ira pas en s'améliorant.
Les gestes qui changent tout
Rôti, il devient un autre légume
Vingt-cinq minutes à 220 °C avec de l'huile, en fleurettes bien espacées, il caramélise et développe des notes de noisette au lieu de composés soufrés. C'est la cuisson qui convertit ceux qui n'aiment pas le chou fleur.
Marge d'erreur
demande de l’attention
Demande de l'attention à l'eau bouillante, où deux minutes de trop déclenchent l'odeur soufrée et où le légume s'effondre en bouillie. Au four, en revanche, il est très indulgent et gagne même à une cuisson poussée jusqu'à la coloration.
Son profil et ses molécules
végétalnoisettesucréamer
léger
Une cuisson de plus de sept minutes développe des notes soufrées et fortes, alors que cru ou peu cuit il reste doux avec des nuances de noisette.
Elle donne la légère amertume du bouquet cru, presque absente sur les têtes très blanches.
Elle expliquevégétalamerIl domine dès que le chou-fleur cuit à l'eau à couvert, ce qui explique la mauvaise réputation du légume.
Elle expliquevégétalIl caramélise sur les faces coupées et donne la douceur d'un chou-fleur rôti plutôt que bouilli.
Elle expliquesucréElle tient le bouquet et cède d'un coup, d'où une purée réussie et un gratin vite détrempé.
Elle expliquestructurantElles apparaissent au rôtissage et donnent la note de noisette qui a fait la mode du chou-fleur au four.
Elle expliquenoisette
Par quoi le remplacer
Brocoli ×1 : même poids, en fleurettes ; il rôtit et cuit 5 minutes plus vite, sortir la plaque plus tôt ; le plat devient vert et prend un goût plus marqué
Ce qu’il peut remplacer
Brocoli ×1 : même poids, en bouquets un peu plus petits ; compter 2 à 3 minutes de cuisson en plus, le chou-fleur reste ferme plus longtemps ; le plat perd son vert et devient crème
La constellation des accords
Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
12 recettes qui en contiennent
Aïoli garni
500 g
Bagna càuda (fondue chaude d'anchois et d'ail du Piémont)
300 g
Blomkålsuppe (velouté norvégien de chou-fleur à l'aneth)
800 g
Chou-fleur rôti, pois chiches et sauce tahin
800 g
Giardiniera lactofermentée
400 g
Gobi matar (chou-fleur et petits pois au masala)
800 g
Gratin de chou-fleur
1000 g
Maqluba de chou-fleur (riz renversé palestinien aux aubergines)
700 g
Pakoras d'oignon et de chou-fleur
400 g
Pickles express de légumes d'automne
250 g
Quiche au chou-fleur et au curry
600 g
Salade de chou-fleur rôti, grenade et tahin
800 gPour aller plus loin
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