Poireau

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Le poireau pousse butté dans la terre : le sable qu'il enferme entre ses feuilles est la première chose à régler.

26 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, japonaise, allemande, américaine.

La fiche

Saison

de septembre à avril

Se garde

5 jours

Eau

90%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,4kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

55%

Le vert foncé et les racines partent : un poireau entier donne peu de blanc.

Calories

29kcal

pour 100 g

Composition

Protéines1,5 g

Glucides5 gdont 2 g de sucres

Lipides0,3 gdont 0,05 g saturés

Fibres2,5 g

Eau et reste90,7 g

Sel0,02 g

D’après ADEME. Agribalyse, base de données françaises d’inventaires de cycle de vie agricoles et alimentaires (Licence Ouverte / Etalab).

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Une unité

150 g

en moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

aromatique

structurant

Minéraux et vitamines (21 publiés)

	Pour 100 g
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes
Calcium	59 mg
Magnésium	28 mg
Phosphore	35 mg
Potassium	180 mg
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces
Cuivre	0,12 mg
Fer	2,10 mg
Iode	0,7 µg
Manganèse	0,48 mg
Sélénium	0,8 µg
Zinc	0,12 mg
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides
Vitamine A (équivalents rétinol)	83 µg
Bêta-carotène	1 000 µg
Vitamine D	0,00 µg
Vitamine K1	47,0 µg
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson
Vitamine C	12,0 mg
Vitamine B1 (thiamine)	0,06 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,03 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,40 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)	0,14 mg
Vitamine B6	0,23 mg
Vitamine B12	0,00 µg

D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Poireau, cru (20039) (Licence Ouverte / Etalab). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,8 de charge pour 100 g

5,0 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Oignon.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de poireau, 0,8. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Le blanc doit être long, ferme, bien droit, et le vert d'un ton soutenu, dressé, sans jaunissement ni extrémité desséchée. Une base bombée ou fendue signale un poireau monté en graine, dont le cœur est devenu un cylindre dur et fibreux à retirer. Les petits poireaux d'été sont plus tendres et cuisent vite, les gros poireaux d'hiver ont plus de goût et supportent le mijotage. Vérifiez la souplesse : un poireau qui plie mollement a perdu son eau depuis longtemps.

Un blanc long et ferme, bien droit
Un vert dressé, sans jaune ni extrémité sèche
Une base non bombée ni fendue, signe qu'il n'est pas monté
Petits pour la finesse, gros pour le mijotage

Le garder

Au réfrigérateur, dans le bac, sans plastique fermé : une à deux semaines, ce qui en fait l'un des légumes les plus endurants de l'hiver. Il dégage une odeur soufrée forte qui contamine le beurre et les fromages, aussi vaut il mieux l'enfermer dans un torchon plutôt que le laisser à nu. Une fois émincé, il s'oxyde vite et se garde deux jours. Il se congèle très bien émincé et blanchi deux minutes, pour les fondues et les soupes. Les feuilles vertes les plus dures, souvent jetées, font un excellent bouillon.

Les gestes qui changent tout

Le fendre en quatre pour le laver

Le sable se loge entre les feuilles serrées et ne part pas au rinçage extérieur. Fendez le poireau en croix depuis le vert jusqu'à deux centimètres de la base, puis passez le sous l'eau en écartant les feuilles. Un poireau mal lavé fait crisser tout le plat, et rien ne rattrape cela après cuisson.

le geste · l'outil

Le suer à couvert, sans coloration

Le poireau donne son meilleur en fondue douce : à feu doux, avec du beurre et un couvercle, il rend son eau et devient fondant et sucré en vingt minutes. Coloré à feu vif, il devient amer, ses sucres brûlant avant que les fibres n'aient cédé. C'est l'un des rares aromates qu'il ne faut pas faire blondir.

le geste · le ratage

Garder le vert pour le bouillon

Les feuilles vert foncé sont trop fibreuses pour une fondue mais concentrent le parfum : ficelées avec du thym et du laurier, elles font le bouquet garni classique. Jetez seulement les extrémités abîmées, et gardez le reste au congélateur pour le prochain bouillon.

la science · le geste

Marge d'erreur

tolérant

Tolérant en fondue et en soupe, où une cuisson trop longue le rend seulement plus fondant. Deux choses ne se rattrapent pas : le sable resté entre les feuilles, qui ruine le plat, et la coloration à feu vif, qui installe une amertume définitive.

Son profil et ses molécules

soufrévégétalpiquantsucré

présent

La cuisson élimine son piquant pour révéler une grande douceur sucrée et des notes végétales fondantes.

Diallyl disulfure
composé soufréarôme
Il donne l'odeur de la famille de l'ail, bien plus douce ici que dans l'oignon.
Elle expliquesoufrévégétal
Alliinase
enzymeaction enzymatiquepiquant
Elle libère le soufre à la coupe et donne le piquant d'un blanc croqué cru.
Elle expliquepiquant
Cellulose
glucidetexture
Le vert en est chargé et reste fibreux là où le blanc devient fondant.
Elle expliquestructurant
Chlorophylle
pigmentcouleur
Elle donne le vert des feuilles, qui vire au kaki dans une soupe longue.
Elle expliquecolorant
Fructanes
glucidegoût
Ils se dégradent doucement à la fonte et donnent le sucre d'une fondue de poireaux.
Elle expliquesucré

Par quoi le remplacer

Fenouil ×1 : même poids, en fines lamelles et cœur retiré ; le faire fondre 15 minutes à couvert comme un poireau ; apporte un fond anisé, très bon avec les fruits de mer, déplacé dans une soupe épicée

Oignon ×1 : même poids, émincé finement ; le suer à couvert et sans coloration pour rester dans le registre doux du poireau ; plus sucré et plus soufré, à éviter quand le poireau est l'ingrédient principal du plat

Poireaux surgelés ×0.6 : 600 g de surgelé pour 1 kg de poireaux entiers, le surgelé est déjà paré et émincé ; le jeter tel quel dans la poêle chaude et laisser l'eau s'évaporer à découvert avant d'ajouter le beurre, sinon la fondue tourne à l'étuvée ; ne convient pas quand le poireau doit être ficelé en botte

Ce qu’il peut remplacer

Céleri ×0.8 : 80 g de blanc de poireau pour 100 g de céleri ; il fond de la même façon dans une base de mijoté ou un bouillon, en plus doux

Oignon ×1 : poids pour poids, le blanc seulement ; plus doux, il fond en purée : soupes, fondues et braisés, jamais une soupe à l'oignon

La constellation des accords

Ce que les 1220 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.