Mâche
Fruit et Légumes
vegan
sans gluten
La mâche pousse en rosettes posées sur la terre, ce qui explique le seul vrai problème qu'elle pose : le sable au fond du saladier.
4 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, britannique.
La fiche
- Saison
- JFMAMJJASOND
d’octobre à mars
- Se garde
5 jours
3 jours une fois entamé
- Eau
93%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,4kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
96%
seules les racines et les feuilles jaunies sont retirées.
- Calories
19kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines2 gGlucides1,1 gdont 0,7 g de sucresLipides0,4 gdont 0,06 g saturésFibres1,5 gEau et reste95 gSel0,01 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne
- Prix
- €€€
moyen
- Rôle en cuisine
- aromatique
Minéraux et vitamines (19 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 41 mg |
| Magnésium | 19 mg |
| Phosphore | 30 mg |
| Potassium | 330 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,10 mg |
| Fer | 0,40 mg |
| Manganèse | 0,28 mg |
| Zinc | 0,14 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 273 µg |
| Bêta-carotène | 3 280 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 48,9 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 2,4 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,04 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,07 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,37 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,25 mg |
| Vitamine B6 | 0,10 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré0,2 de charge pour 100 g
1,1 g de glucides pour 100 g, charge basselégume-feuille.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de mâche, 0,2. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Les rosettes doivent être entières, d'un vert soutenu et brillant, avec des feuilles bien turgescentes qui ne s'affaissent pas quand on soulève la barquette. Regardez le collet, la base blanche qui tient les feuilles ensemble : intact et clair, il dit une salade récente ; brun et gluant, il annonce une pourriture qui gagne en un jour. La mâche nantaise, à petites feuilles rondes, est plus parfumée que les variétés à grandes feuilles cultivées sous abri. Évitez les sachets où de la condensation est visible, car l'eau piégée fait fondre la feuille en quelques heures.
- Rosettes entières, feuilles turgescentes et brillantes.
- Collet blanc et propre, jamais brun ni gluant.
- Aucune condensation dans le sachet.
- Petites feuilles rondes pour le parfum.
Le garder
Deux à trois jours au réfrigérateur, non lavée, dans sa barquette ouverte ou un sac perforé, jamais dans un contenant hermétique où elle fond. C'est l'une des salades les plus fragiles, parce que sa feuille est fine et sans cuticule épaisse. Lavée, elle doit être séchée avec un soin extrême et consommée dans la foulée : l'eau résiduelle la fait pourrir en une nuit et empêche la vinaigrette d'adhérer. Elle ne se congèle pas et ne se cuit qu'en soupe, où elle donne un velouté vert très doux.
S’il y en a trop
Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.
Les gestes qui changent tout
Laver en trois eaux, sans agiter
La mâche pousse au ras du sol et garde du sable dans le cœur des rosettes. Plongez-la dans un grand volume d'eau froide, remuez à peine, laissez le sable descendre, puis soulevez la salade sans vider le saladier par-dessus, ce qui remettrait le sable dessus. Trois bains valent mieux qu'un rinçage sous le robinet, qui ne délie pas les rosettes.
L'essorer sans la broyer
Sa feuille est tendre et l'essoreuse à salade lancée à pleine vitesse la meurtrit, ce qui la fait noircir en une heure. Faites tourner doucement, ou tamponnez dans un torchon. Une mâche mal essorée dilue la vinaigrette qui glisse au fond, ce qui donne cette salade fade avec une flaque d'huile en dessous.
Une vinaigrette à l'huile de noix, assaisonnée à la seconde
Sa saveur douce et noisettée appelle une huile de noix ou de noisette et un vinaigre discret, cidre ou xérès. Assaisonnez juste avant de servir : le sel de la vinaigrette tire l'eau des feuilles par osmose et une mâche assaisonnée dix minutes trop tôt est déjà retombée au fond du saladier.
Marge d'erreur
exigeant
Peu tolérante, non pas en cuisine mais en manipulation : mal lavée elle croque de sable, mal essorée elle refuse la vinaigrette, assaisonnée à l'avance elle s'effondre en dix minutes. Aucun de ces trois défauts ne se rattrape une fois le saladier sur la table, ce qui justifie la note basse.
Son profil et ses molécules
végétalnoisettesucré
léger
Elle ne se cuit presque pas ; en velouté, sa note de noisette persiste alors que sa fraîcheur végétale disparaît.
Il porte l'odeur de feuille fraîche qui accompagne la douceur de la mâche.
Elle expliqueherbacévégétalLa feuille en contient assez pour donner le fond de noisette qui la distingue des autres salades.
Elle expliquenoisetteElle est très peu abondante, d'où une feuille tendre qui s'affaisse en quelques minutes.
Elle expliquestructurantElle donne le vert sombre des rosettes, qui noircit vite sous une vinaigrette acide.
Elle expliquecolorant
Ce qu’il peut remplacer
Roquette ×1 : même poids de feuilles ; la mâche est douce, tendre et sans amertume ; elle fait le lit de verdure, mais elle ne relève rien : la roquette poivre, elle non
4 recettes qui en contiennent
Pour aller plus loin
Les gestes
Le matériel
Quand ça rate