Chou kale
Fruit et Légumes
vegan
sans gluten
Le kale est une feuille tellement fibreuse qu'elle demande d'être massée à la main avant d'être mangée crue, ce qui n'est vrai d'aucun autre légume courant.
7 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine italienne, kényane, néerlandaise, suédoise.
La fiche
- Saison
- JFMAMJJASOND
d’octobre à mars
- Se garde
7 jours
- Eau
89%
du poids, cru
- Empreinte carbone
0,5kg CO₂e / kg
Faible pour un ingrédient brut
- Rendement
70%
côtes retirées ; elles se gardent pour une cuisson longue.
- Calories
34,6kcal
pour 100 g
- Composition
- D’après Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Licence Ouverte / Etalab) et Agribalyse (ADEME). L’Anses ne participe pas à ce site et n’en cautionne pas le contenu.Protéines2,92 gGlucides0,32 gdont 0,32 g de sucresLipides1,49 gdont 0,18 g saturésFibres4,1 gEau et reste91,2 gSel0,13 g
pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité élevée
- Prix
- €€€
moyen
- Rôle en cuisine
- structurant
Minéraux et vitamines (19 publiés)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Macro-élémentsminéraux dont le corps contient des grammes | |
| Calcium | 254 mg |
| Magnésium | 33 mg |
| Phosphore | 55 mg |
| Potassium | 348 mg |
Oligo-élémentsminéraux présents à l’état de traces | |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Fer | 1,60 mg |
| Manganèse | 0,92 mg |
| Zinc | 0,39 mg |
Vitamines liposolublessolubles dans les graisses, elles arrivent avec les lipides | |
| Vitamine A (équivalents rétinol) | 239 µg |
| Bêta-carotène | 2 870 µg |
| Vitamine D | 0,00 µg |
| Vitamine K1 | 390,0 µg |
Vitamines hydrosolublessolubles dans l’eau, une partie passe dans l’eau de cuisson | |
| Vitamine C | 93,4 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,11 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,35 mg |
| Vitamine B3 (niacine) | 1,18 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 0,37 mg |
| Vitamine B6 | 0,15 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 µg |
Acides gras, oméga-6 et oméga-3 (2 publiés)
n.d.
Oméga-6 / oméga-3
0,00 g n-6 · 0,00 g n-3 pour 100 g (rapport non publié : aucun oméga-6 mesuré)
| Pour 100 g | |
|---|---|
Oméga-3série n-3, chef de file l’acide alpha-linolénique | |
| EPA 20:5 n-3 | 0,00 g |
| DHA 22:6 n-3 | 0,00 g |
Son index glycémique
Index glycémique bas
valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré0,0 de charge pour 100 g
0,3 g de glucides pour 100 g, charge basseidem Chou vert.
L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de chou kale, 0,0. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.
L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.
bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà
charge = index × glucides ÷ 100
Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.
🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.
Bien le choisir
Les feuilles doivent être fermes, bien bleutées ou vert foncé selon la variété, et cassantes plutôt que souples : un kale mou a perdu son eau et sera coriace quoi qu'on en fasse. La côte centrale renseigne mieux que la feuille, elle doit être humide à la coupe et non spongieuse. Les petites feuilles, plus tendres, conviennent au cru ; les grandes, à la cuisson. Le kale ramassé après les premières gelées est nettement plus sucré, car la plante convertit une partie de son amidon en sucres pour résister au froid : c'est la même mécanique que le panais ou le chou de Bruxelles d'hiver. Écartez les feuilles jaunissantes, signe d'une chlorophylle qui se dégrade et d'un goût qui vire au chou.
- Feuilles fermes et cassantes, jamais molles.
- Vert foncé ou bleuté franc, sans jaunissement.
- Côte centrale humide à la coupe.
- En hiver après les gelées, plus sucré.
Le garder
Une semaine au réfrigérateur, non lavé, dans un sac perforé ou un torchon humide : le kale perd son eau très vite et devient caoutchouteux dès qu'il flétrit. Lavé et essoré, il ne tient que deux jours, l'humidité résiduelle noircissant les bords. Blanchi deux minutes et refroidi à l'eau glacée, il se congèle plusieurs mois sans dommage, ce qui est le bon réflexe pour un gros bouquet du marché. Les côtes se gardent séparément et se cuisent plus longtemps que la feuille.
S’il y en a trop
Quand il y en a trop et que la date approche, ces dossiers disent quoi cuisiner, et comment le faire durer plus longtemps.
Les gestes qui changent tout
Le masser à l'huile pour le cru
Deux minutes de massage à la main avec un filet d'huile et une pincée de sel transforment une feuille coriace en salade tendre. Le geste rompt mécaniquement les parois cellulaires rigides, comme le ferait une cuisson courte, et le sel tire l'eau par osmose. La feuille perd un tiers de son volume, fonce, et devient digeste.
Retirer la côte, toujours
La nervure centrale du kale est plusieurs fois plus fibreuse que la feuille et ne cuit pas au même rythme : pliez la feuille en deux dans le sens de la longueur et tirez la côte d'un coup sec, ou passez le couteau de part et d'autre. Gardez-la pour une soupe ou un bouillon, où trente minutes de cuisson viennent à bout de ses fibres.
Chips au four, pas à la poêle
Le kale devient croustillant si son eau part avant que la feuille brûle, ce qui demande une chaleur modérée et de l'espace. Huile en très petite quantité, massée feuille par feuille, four à 150 °C, quinze minutes en une seule couche. Une plaque surchargée fait de la vapeur et donne des chips molles.
Marge d'erreur
tolérant
Permissif en cuisson : sauté, en soupe ou braisé, il supporte cinq minutes de trop sans devenir de la bouillie, contrairement aux épinards. La marge se referme sur le cru, où une feuille non massée reste coriace et amère quel que soit l'assaisonnement. Le chiffre porte sur la salade, seul usage où il pardonne peu.
Son profil et ses molécules
végétalsoufréterreuxamer
présent
La cuisson longue efface l'amertume et fait ressortir une douceur presque sucrée, surtout après une gelée.
Ils portent le fond de moutarde qui rapproche le kale de la roquette plus que de la salade.
Elle expliquevégétalsoufréElle donne l'amertume marquée du kale, que le massage à l'huile et au sel atténue nettement.
Elle expliquesoufréamerElle rend la feuille coriace crue et impose de retirer la côte centrale avant tout usage.
Elle expliquestructurantElle donne le vert sombre des feuilles frisées, qui brunit vite au four sur les bords fins.
Elle expliquecolorant
Ce qu’il peut remplacer
Chou vert ×1.3 : compter 1,3 fois le poids et retirer la côte centrale ; en fines lanières, 5 minutes dans un bouillon frémissant suffisent ; vert plus foncé et plus ferme, ne conviendra pas cru sans le masser au sel
La constellation des accords
Ce que les 1935 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.
Épaisseur : l’écart au hasard
Taille et proximité : les recettes partagées
7 recettes qui en contiennent
Boerenkoolstamppot met rookworst (purée néerlandaise au chou frisé, à la saucisse fumée)
400 g
Cavolo nero saltato (chou kale sauté à l'ail et au piment)
600 g
Grönsaksbullar (boulettes végétariennes à la suédoise, sauce crème)
100 g
Ribollita (soupe toscane de pain, chou et haricots blancs)
400 g
Salade de chou kale massé à l'orange
400 g
Soupe de haricots blancs, chou kale et romarin
300 g
Sukuma wiki (chou kale kényan sauté à la tomate)
600 g