Jerk tofu wrap (wrap jamaïcain au tofu mariné jerk, à la mangue et au chou)
Jerk tofu wrap (wrap jamaïcain au tofu mariné jerk, à la mangue et au chou)
sandwich
🌸Printemps
☀️Été
Des cubes de tofu laqués à la marinade jerk, roulés dans une tortilla avec du chou croquant au yaourt et de la mangue. Un wrap végétarien qui pique, sucré et frais.
L'histoire de la recette
Le jerk est une technique jamaïcaine de marinade épicée, faite de piment, de piment de la Jamaïque (pimento), de thym et d'ail, à l'origine appliquée à des viandes cuites lentement. Sa chaleur et son parfum se transposent bien au tofu, qui absorbe la marinade comme une éponge. Pressé d'abord, le tofu perd son eau et saisit mieux à la poêle ; mariné ensuite, il se couvre d'une croûte brune et épicée. La mangue et le chou au yaourt apportent la fraîcheur et la douceur qui contrastent avec le piment.
Difficulté: 2/5
Ingrédients
4
Recette originale prévue pour 4 personnes · 1 288 g préparés, 322 g par personne
400 g de tofu
30 g de pâte jerk
3 cL de huile de tournesol
3 cL de jus de citron vert
4 Tortilla de blé
200 g de chou blanc
100 g de carotte
100 g de yaourt grec
150 g de mangue
4 branche de coriandre
3 g de sel
⚠️ Allergènes :
🌾 gluten
🥛 lait
🫘 soja
Ustensiles nécessaires
Cochez ce que vous possédez déjà — il vous en manque 6 sur 6.
Nutrition, glycémie, carbone & prix
Chronogramme
Total : 46 min
Actif : 13 min
Attente : 33 min
Réalisation
8 min
8 min
5 min
En parallèle
15 min
0 min12 min23 min35 min46 min
Mélange
Dressage
Attente (repos, trempage)
⏳ Préparer à l’avance
Quelques heures avant
Étape 2 — Le tofu peut mariner quelques heures au frais, avec une saveur plus profonde.
Quelques heures avant
Étape 3 — La salade de chou se prépare à l'avance et se garde au frais.
Préparation de la recette
Instructions détaillées
Cliquez sur chaque étape pour voir les ingrédients concernés
Étape 1
15 min · Repos
400 g de tofu
Enveloppez le tofu dans un torchon, posez dessus une planche lestée et laissez-le dégorger 15 minutes.
Technique :
Faire dégorger
C’est prêt quand : Le torchon est humide et le tofu s'est affermi.
Étape 2
15 min · Trempage
30 g de pâte jerk
3 cL de jus de citron vert
Coupez le tofu en cubes de 2 cm et enrobez-les de pâte jerk, du jus de citron vert et d'une cuillerée d'huile. Laissez mariner 15 minutes.
Technique :
Mariner
Étape 3
8 min · Mélange
200 g de chou blanc
100 g de carotte
100 g de yaourt grec
150 g de mangue
4 branche de coriandre
3 g de sel
Râpez finement le chou et la carotte, mélangez-les au yaourt grec et au sel. Coupez la mangue en lamelles et ciselez la coriandre.
Technique :
Émincer
Étape 4
8 min · Cuisson
3 cL de huile de tournesol
Chauffez le reste d'huile dans une poêle à feu vif et faites dorer le tofu 8 minutes en le retournant : toutes les faces doivent être brunes et collantes.
Technique :
Saisir
C’est prêt quand : Toutes les faces du tofu sont brunes, collantes et brillantes.
Étape 5
3 min · Cuisson
4 Tortilla de blé
Réchauffez les tortillas 20 secondes par face dans une poêle sèche.
C’est prêt quand : La tortilla est souple et se plie sans craquer.
Étape 6
5 min · Dressage
Garnissez chaque tortilla de chou, de tofu chaud et de mangue, repliez le bas puis roulez en serrant. Coupez en deux et servez.
Progression
0 / 6 étapes terminées
Ça n’a pas marché ?
Pourquoi : Poêle pas assez chaude ou tofu trop humide. (Réaction de Maillard)
Rattrapage : Pressez-le plus longtemps, chauffez bien la poêle et ne la surchargez pas.
Pourquoi : Tortilla froide ou trop garnie.
Rattrapage : Réchauffez-la, garnissez le centre et repliez le bas avant de rouler.
Le même problème, ailleurs sur le site :
Vous avez innové dans la manière de foirer cette recette ? Racontez-nous : on cherche avec vous ce qui s’est passé, et si on trouve, ça rejoint cette rubrique pour les suivants.
Après la recette
🥡 Conservation et réchauffage
❄️ Au frigo : 2 jours
Comment : Tofu et salade en boîtes séparées
Réchauffage : Tofu 2 minutes à la poêle ; tortillas à la poêle sèche
Garnissez et roulez au dernier moment pour éviter une tortilla détrempée par le chou et la mangue.
🔄 Variantes
Version vegan
Vegan
Remplacez le yaourt grec par un yaourt végétal non sucré.
Avec haricots rouges
Végétarien
Ajoutez des haricots rouges cuits dans le wrap pour une version plus copieuse.
🍽️ Avec quoi le servir
🥤 Boisson
Bière légère ou jus d'ananas
🥗 Accompagnement
Riz coco ou bananes plantain
Pour aller plus loin
🧪 La chimie et la physique de la recette
Osmose
Physique
Le tofu ferme retient beaucoup d'eau. Quinze minutes sous poids chassent une partie de cette eau : le tofu absorbe ensuite la marinade et dore au lieu de bouillir dans la poêle.
Le sel ou le sucre attirent l'eau hors des cellules : dégorger un concombre, saumurer une volaille.
Diffusion et infusion
Physique
La pâte jerk et le jus de citron vert pénètrent le tofu pendant les 15 minutes de marinade ; coupé en cubes de 2 cm, le tofu offre beaucoup de surface pour fixer les arômes.
Les molécules d'arôme migrent du milieu concentré vers le dilué : marinades, thé, bouillons, épices dans une sauce.
Réaction de Maillard
Chimie
À feu vif, la pâte jerk sucrée et les protéines du tofu brunissent : les faces deviennent brunes et collantes. Un feu trop doux donne un tofu pâle et humide.
Brunissement et arômes des aliments riches en protéines et sucres saisis à haute température (> 140 °C) : croûte du pain, viande saisie, oignons dorés.
🔪 Les techniques utilisées
Mariner
Quinze minutes suffisent grâce au petit calibre des cubes ; une heure intensifie le piment.
Saisir
Poêle bien chaude, tofu retourné régulièrement jusqu'à ce que toutes les faces soient brunes.
Faire dégorger
Un torchon et un poids pour presser le tofu avant de le couper.
Émincer
Chou et carotte râpés finement pour une salade qui se glisse dans le wrap.
💡 Conseils supplémentaires
- Pressez le tofu sous un poids lourd pour qu'il boive la marinade.
- Ne retournez pas le tofu avant qu'il se détache seul de la poêle.
- Dosez la pâte jerk : elle est très pimentée, goûtez avant de doubler.
- Réchauffez les tortillas dans une poêle sèche pour les assouplir sans les durcir.
Avis
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